Arnold Schwarzenegger je idolom miliónov. Vlastnou prácou sa mu podarilo dosiahnuť veľké výšky. Zistite, aké rady dáva Arnie začínajúcim športovcom. Možno málo športovcov vie, že ešte predtým, ako Arnie začal platiť niekoľko miliónov za účasť na jednom filme, napísal pre časopis Joe Weider, ktorý je zakladateľom modernej kulturistiky. Jeho práce boli zaujímavé nielen pre športovcov, ale aj pre kritikov, ktorí Schwarzeneggerovi viackrát udelili prestížne novinárske ceny. Oveľa neskôr sa Arnie rozhodol spojiť všetky svoje nápady a v dôsledku toho sa zrodilo dielo s názvom „Nová encyklopédia kulturistiky“, ktoré sa okamžite stalo bestsellerom.
Táto kniha je veľmi objemná a obsahuje asi 800 strán. Dnes vás pozývame na zoznámenie sa s hlavnými tipmi Arnolda Schwarzeneggera.
Všeobecné odporúčania Arnolda Schwarzeneggera
Tip č. 1: Vyberte si správne cvičenie na rast
Je vhodné nahradiť všetky izolačné cvičenia (viackĺbové) viackĺbovými. Mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, prehnutie v radoch, drepy sú len niektoré z cvičení, ktoré vyžadujú viac svalových skupín. Môžu a mali by tvoriť chrbticu celého vzdelávacieho programu.
Bezpochyby je zvládnutie techniky viackĺbových cvikov rádovo ťažšie ako izolovanie. Majú však nepochybnú výhodu - pri ich vykonávaní môžete pracovať s veľkými váhami. Izolačné cvičenia sa najlepšie používajú pri uťahovaní určitých svalov.
Tip č. 2: Na nízke opakovania používajte ťažké váhy
Arnie je presvedčený, že k výberu optimálnej hmotnosti treba pristupovať rovnako zodpovedne ako k cvičeniu. Je ťažké s tým polemizovať, pretože s 8 drepmi s hmotnosťou 165 kilogramov bude svalová hmota rásť oveľa rýchlejšie ako so 40 opakovaniami s hmotnosťou 50 kilogramov.
Cvičenie by malo začať niekoľkými zahrievacími sériami (nemali by sa vykonávať až do zlyhania) a postupne zvyšovať hmotnosť, čím sa blíži svalové zlyhanie.
Tip č. 3: Nezdržujte sa dlho vo svojej komfortnej zóne
Ak tréningový program zostane dlho nezmenený, jeho hodnota rýchlo klesne a športovec čoskoro dosiahne plató. Vždy je potrebné experimentovať s novými cvičeniami alebo použiť alternatívne techniky. Aby bol športovec neustále v pokroku, musí byť v neustálom stave hľadania.
Tip č. 4: Zlomte prah odmietnutia tréningom s vysokou intenzitou
V celej svojej knihe Arnold pripomína dôležitosť všetkých druhov vysoko intenzívnych tréningových techník na napínanie ochabnutých svalov. Nebojte sa vo svojom tréningovom programe používať negatívny tréning, sklopné série, nútené opakovania a ďalšie techniky. Sledujte svoje vlastné pocity po vykonaní rôznych techník a nechajte pár tých najúčinnejších.
Tip č. 5: Dávajte si pozor na pretrénovanie
Ak chcete zvýšiť úroveň ochabnutých svalov, môžete urobiť vážnu chybu zvýšením intenzity cvičenia. To môže viesť k pretrénovaniu, ktorému by sa nemalo vyhýbať. Niektoré svaly kvôli únave často zaostávajú. Stačí, ak im jednoducho dáte viac času na odpočinok a zotavenie, a pokrok bude evidentný. Je dôležité mať na pamäti, že existuje veľa silových tréningov, ktoré môžu byť také zlé, ako veľmi malé.
Tréning ramenného svalu Schwarzeneggera
Tip č. 1: Režijným stlačením získate hmotnosť
Ako bolo uvedené vyššie, viackĺbové cvičenia sú veľmi účinné pri hromadnom tréningu. Lis nad hlavou, ako aj zvislý rad, sú najlepšími cvičeniami na ramenné svaly. Arnold ich často predvádzal, pričom sa o to pokúšal na úplnom začiatku tréningu, keď malo telo stále maximálny prísun energie.
Tip č. 2: Preskúmajte rôzne možnosti vykonávania rovnakého pohybu
Akákoľvek mierna zmena známeho pohybu môže svaly namáhať iným spôsobom, čo je veľký stimulant pre rast svalov. Mali by ste hľadať alternatívne cvičenia, ktoré môžu zaťažiť cieľové svaly v rôznych uhloch. Povedzme, že Arnold pri vykonávaní tlaku nad hlavou použil činky, a nie činku, spustil ich tesne pod počiatočnú pozíciu pre tlak s činkou. Ruky tiež spojil v hornej časti trajektórie a zvýšil tak amplitúdu.
Tip č. 3: Izolované cvičenia na tréning hlavy Delta
Arnie používal izolované cvičenia ako doplnok k tlači nad hlavou. Týmto spôsobom je izolovaná každá delta hlava. Je potrebné hľadať aj menšie rozdiely v technike, ktoré z dlhodobého hľadiska viedli k rýchlemu priberaniu. Príkladom sú bočné predĺženia ramien v lanovom trenažéri. Cvičenia je možné vykonávať ako pred telom, tak aj za ním. Dáva to iný pocit.
Tip č. 4: Horné pasce by mali trénovať súčasne s deltami
Pretože horné pasce sú zapojené do veľkého počtu cvičení pri tréningu svalov ramennej skupiny, môžu byť trénované v spojení s deltami. Hlavným cvičením boli pokrčenie plecami, ale na úplný rozvoj by sa mali používať ďalšie cvičenia. Pretože ramená majú malú amplitúdu pohybu, radou Arnolda Schwarzeneggera bolo obetovať závažia. Verí, že je lepšie zvýšiť amplitúdu znížením pracovnej hmotnosti.
Schwarzeneggerove tipy na tréning bicepsu
Tip č. 1: Cvičenie na získanie hmotnosti - zdvíhanie činky v stoji
Zdvíhanie činky v stoji bolo jedným z Arnieho obľúbených cvikov. Pri výbere pohybov na naberanie hmotnosti dával prednosť tým, ktoré umožňujú použitie veľkej pracovnej hmotnosti, maximálnu amplitúdu a vykonávanie 6 až 8 ťažkých opakovaní. To je jeden z hlavných dôvodov vzniku takýchto bicepsov.
Tip č. 2: Neprestávajte so zlyhaním svalov
Schwarzenegger pomocou výťahov pre bicepsy vždy dosiahol zlyhanie, ale nezastavil sa tam. Keď sa ocitol v „mŕtvom“bode, použil mierny impulz, aby pokračoval v prístupe. Takéto cvičenia s podvádzaním mu poskytli príležitosť urobiť niekoľko ďalších prístupov, ktoré výrazne stimulovali rast svalovej hmoty.
Tip č. 3: Supinovaný úchop pri zdvíhaní činiek
Arnoldov tréningový program mal vždy priestor aspoň na jedno cvičenie s činkami. Keď bola ruka položená (ohnutá je otočená nahor), cítil maximálny účinok. Je to spôsobené tým, že ruka v tomto prípade zostáva v neutrálnej polohe a celé zaťaženie padá na svaly ramennej skupiny. Stojí tiež za zmienku, že pri vykonávaní striedavého zdvíhania športového vybavenia sa môžete lepšie sústrediť na pohyb a dopriať svojim svalom malý odpočinok.
Tip č. 4: Pri niektorých cvičeniach používajte viacnásobné opakovania
Nie každé cvičenie na biceps malo 6 až 8 opakovaní. Arnie identifikoval niekoľko pohybov a nazval ich „úľavové cvičenia“, pričom vykonal 8 až 12 opakovaní. Nepoužil však maximálne pracovné hmotnosti. Pri vykonávaní týchto cvikov sme sa zamerali hlavne na sťahovanie a sťahovanie svalov, ako aj udržanie maximálneho stiahnutia na určitý čas. Jeho obľúbenými cvičeniami boli striedavé zdvíhanie činiek, koncentrované kučery a jednokĺbové kučery.
Arnoldove tipy na triceps
Tip č. 1: Experimentujte so silnými svalmi
Arnie mala veľmi silný hrudník a tricepsy. Ich tréning sa výrazne líšil od bicepsu. Keď boli jeho tricepsy dostatočne silné, Arnie urobil 20 opakovaní v každej sérii, aby spôsobil svalové hyperpumpovanie.
Tip č. 2: Hľadaj účel cvičenia
Arnie veril, že by nebolo správne vykonávať cvičenia napríklad na tricepsy, bez toho, aby pochopili, pre ktorú časť svalu je určená. Všetci začínajúci športovci by si mali pamätať na jednoduchú radu Arnolda Schwarzeneggera - po vykonaní 20 sérií akéhokoľvek cvičenia by ste túto svalovú skupinu mali nechať na pokoji. Nasledujúci deň sa pozrite, ktorá časť svalu vás bolí viac, a preto dostalo hlavnú záťaž.
Tip č. 3: Vykonajte čiastočné opakovania po zlyhaní
Arnie veľmi rád používal čiastočné opakovania počas vysoko intenzívneho tréningu. Napríklad po dokončení sady rozšírení na bloku s maximálnou amplitúdou nezastavil a pokračoval v prístupe, pričom použil asi 6 čiastočných opakovaní. Na vykonanie pohybu s maximálnou amplitúdou už nezostala žiadna sila, ale vďaka čiastočným opakovaniam „dokončil“cieľový sval.
Tip č. 4: Na podporu pumpovania použite supersety
Schwarzenegger často robil nadmnožiny cvikov na triceps a biceps. Jednoducho povedané, vykonával všetky pohyby jeden po druhom. To vám umožní dodať svalovému tkanivu viac krvi a v dôsledku toho zlepšiť ich výživu. Aj vďaka tejto technike vytvoril výkonnú pumpu.
Schwarzeneggerove tipy na cvičenie nôh
Tip č. 1: Uprednostnite najslabší článok
Väčšina športovcov, pumpujúcich si silné prsia, si nikdy neodopiera potešenie z predvádzania sa. V triede venujú tejto svalovej skupine zvláštnu pozornosť. Arnie však mal na túto vec iný názor. Akonáhle si všimol, že jeho holene sú vo vývoji výrazne pozadu, neskrýval túto chybu, ale začal nosiť šortky, aby videl svoje slabosti. Na tréningu im venoval zvýšenú pozornosť. Výsledkom bolo, že tvrdou prácou na dolnej časti nohy a privedením svalov na požadovanú úroveň sa mohol stať najlepším športovcom na svete.
Tip č. 2: Využite výhody drepového stroja
Je možné, že strojové drepy nie sú účinnejšie ako činky, ale Arnie ich ešte viac sťažil. Na to použil skrátenú trajektóriu pohybu - štvrtinu pod horným bodom trajektórie a tri štvrtiny nižšie. Arnold nazval techniku, ktorú vytvoril, „drepy pod tlakom“. Vďaka tomu veľmi dobre zaťažoval svaly.
Abs cvičenie od Arnolda Schwarzeneggera
Tip č. 1: Nezabudnite na tlač
Arnie mal niekoľko svojich obľúbených tréningov na brucho. Vykonávali ich s veľkým počtom opakovaní. Hoci keď sa pozriete na všetky jeho školenia, dá sa predpokladať, že nemal veľkú potrebu samostatného školenia pre tlač. Hlavné zaťaženie brušných svalov padlo pri vykonávaní viackĺbových cvičení, a nie pri špeciálnom tréningu pre túto svalovú skupinu.
Toto je len malá časť rád Arnolda Schwarzeneggera a tí športovci, ktorí chcú lepšie poznať jeho tréningovú metódu, by si mali prečítať knihu veľkého športovca. To by však mali urobiť všetci kulturisti a najmä začiatočníci.
Rozhovor Arnolda Schwarzeneggera, história jeho tréningu a víťazstiev v nasledujúcom videu:
[media =
