Dôvody pre vznik neustáleho pocitu hladu. Prehľad osvedčených spôsobov, ako pomôcť ovládať chuť do jedla.
Pocit hladu je známym stavom, ktorý závisí od hormonálnych parametrov. Hormón grelín sa syntetizuje v gastrointestinálnom trakte a zvýšenie jeho koncentrácie je úmerné zvýšeniu chuti do jedla. Leptíny znižujú chuť do jedla, pretože sú syntetizované tukovými bunkami. Aby ste sa vyrovnali s hladom, musíte venovať pozornosť týmto ukazovateľom.
Príčiny hladu
Najčastejším dôvodom, ktorý spôsobuje neustály pocit hladu, je závislosť na jednoduchých sacharidoch - ryži, cestovinách, bielom chlebe. Väčšina ľudí predpokladá, že uhľohydráty poskytujú dlhodobé zasýtenie. To však platí viac pre komplexné sacharidy (napríklad celozrnné špagety alebo hnedú ryžu). Z rafinovaných jednoduchých uhľohydrátov zostáva iba nadbytok cukru, ktorý poškodzuje telo a zvyšuje inzulín. Nasýtenie neprichádza a človek po krátkom čase cíti hlad.
Hlavné dôvody neustáleho pocitu hladu:
- Nedostatok bielkovín v strave … Je to stavebný materiál pre bunky, ako aj transportér vitamínov a minerálov. Trávenie proteínu trvá dlho a je to také jedlo, ktoré môže dlhodobo poskytovať pocit sýtosti.
- Vyhýbať sa alebo nejesť dostatok tuku, čo je nevyhnutné pre dlhý pocit sýtosti … Ľudia na diéte úplne vylúčia zo stravy tuky, pretože ich mylne považujú za príčinu nadváhy. Ide však o komplexné živiny, ktoré sa podieľajú na väčšine biochemických reakcií vrátane syntézy pohlavných hormónov.
- Nedostatočné množstvo vlákniny, vlákniny pre normálne fungovanie črevného mikrobiómu, trávenie potravy … Väčšina rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa nachádza v ovocí, zelenine, lesných plodoch, šaláte. Práve tieto produkty by mali denne zaberať aspoň polovicu taniera.
- Nadmerná konzumácia sezónneho ovocia, bobúľ, sušeného ovocia, v ktorom je vysoká koncentrácia fruktózy … Práve tieto jedlá ľudia najčastejšie používajú ako desiatu. Fruktóza však tiež patrí do kategórie jednoduchých sacharidov, ktoré po krátkom čase vyvolávajú prudký nárast inzulínu a hlad po jedle.
- Nadmerne rýchly príjem jedla … Proces trávenia začína, aj keď sa človek začne pozerať na svoje jedlo. Jedlo by malo prebiehať v pokojnej atmosfére a odmeraným tempom. Každý kus jedla musí byť dôkladne žuvaný, odobratý na jedlo najmenej 15 minút.
- Príliš veľa alkoholu, ktorý stimuluje chuť do jedla … Pred hostinou sa odporúča jesť tučné jedlá a tiež užívať aktívne uhlie a kyselinu jantárovú, aby sa predišlo následkom prejedania sa a intoxikácie.
- Nedostatok kalórií v dôsledku prebytku „prázdnych kalórií“vo forme jednoduchých uhľohydrátov … Aby bol zaistený pocit plnosti, musí byť strava vyvážená s tukmi, komplexnými sacharidmi, bielkovinami a vlákninou.
- Nedostatok spánku … Často to tiež vedie k hormonálnej nerovnováhe, ktorá vyvoláva neustály hlad. Človek sa zároveň snaží jedlom kompenzovať únavu a neustály nedostatok spánku.
Pocit hladu je ovplyvnený prirodzenými biologickými príčinami: prístup menštruácie, obdobie tehotenstva.
Psychické a duševné príčiny neustáleho hladu môžu tiež vyvolať nedostatok sýtosti. Patria sem náchylnosť na depresiu, nadmerný psychický a fyzický stres, hormonálna nerovnováha, pôst a prísne diéty, stres. Nedostatočný príjem tekutín sa čiastočne pripisuje aj psychickým problémom, pretože centrá smädu a hladu v mozgu majú jasný vzťah.
Ako sa zbaviť hladu?
Pri neustálom pocite hladu je dôležité revidovať stravu a stravovacie návyky, zaviesť dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov a čistej pitnej vody. Je dôležité ísť spať včas, aby ste zaistili odpočinok a obnovu obranyschopnosti tela a naštartovanie metabolických procesov. Mierna fyzická aktivita otupuje hlad a urýchľuje metabolizmus. Ak je ťažké zostaviť vyváženú stravu, požiadajú o radu odborníka na výživu, výživu. Je potrebné zdržať sa prísnych diét a starostlivo sledovať, či sú všetky potrebné živiny dodávané s jedlom: vitamíny, minerály, aminokyseliny, bielkoviny, vláknina.
Kompletné jedlo na boj s hladom
Hlavným dôvodom pocitu hladu po jedle je nevyvážená strava. Odborníci na výživu odporúčajú jesť 2-3 krát denne, vyhýbať sa občerstveniu a hryzeniu. Nemali by ste sa snažiť nahradiť plné jedlo čokoládou, sušienkami, buchtami. Bobule alebo ovocie sa odporúča konzumovať 15-20 minút pred hlavným jedlom, aby sa zabránilo zvýšenej tvorbe plynov.
Aby sa zabránilo silnému pocitu hladu, diéta je zostavená tak, aby obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vlákniny, sezónnych bobúľ.
Odborníci na výživu vysvetľujú, ako sa zbaviť hladu, a poskytujú základné odporúčania pre správnu výživu:
- Bielkoviny sú základom stravy, nachádzajú sa v strukovinách, mäse, hydine, kuracích vajciach, gréckom jogurte. Strukoviny sa odporúča vopred namočiť na 3-5 hodín, najlepšie cez noc, do vody s prídavkom lyžičky sódy. Neutralizuje kyselinu fytovú a maximalizuje absorpciu bielkovín.
- Trans tuky, margarín, kupovaná majonéza, vyprážané potraviny sú zo stravy vylúčené. Obsahuje zdravé tuky: avokádo, červené ryby, nerafinované oleje, ghí.
- Pre dlhý pocit sýtosti a príjem zdravých tukov, vitamínov a stopových prvkov je potrebné konzumovať 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok, ako aj slnečnicové, sezamové, tekvicové semienka.
- Odborníci na výživu vysvetľujú, ako potlačiť hlad: do stravy treba pridať šošovicu, superpotravinu bohatú na bielkoviny a komplexné sacharidy. Táto formulácia poskytuje dostatok energie a vlákniny na udržanie optimálnych hladín glukózy v plazme.
- Zvyčajné kupované lupienky alebo krekry sa odporúča nahradiť čerstvou zeleninou - kapustou, mrkvou, nakrájanou na prúžky. Zeleninu môžete konzumovať v čistej forme alebo spolu so zdravými omáčkami - hummus, guacamole.
- Slávni lekári odporúčajú jesť polovicu dennej stravy ráno, 30% počas dňa a 20% večer. To znamená, že raňajky by mali byť najbohatšie a obsahovať bielkoviny a zdravé tuky. Na večer môžete nechať vlákninu, zeleninu.
Poznámka! Dôrazne sa neodporúča konzumovať uhľohydráty s tukami, ako je chlieb alebo cestoviny s maslom.
V prípade, že nemôžete večerať včas, mali by ste dodržať pravidlo: jesť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Rozšírený názor, že sa oplatí zdržať sa jedla po 18:00, sa už dlho neospravedlňuje. Nové pokyny uvádzajú, že večerať môžete do 21:00. Ak pocit hladu nezmizne, môžete pred spaním jesť rastlinné mlieko s dobrou znášanlivosťou - výrobky na báze kozieho mlieka. Sladkosti, jednoduché a komplexné uhľohydráty nie sú povolené. Zlý spánok a neskoré jedlo sú úhlavnými nepriateľmi štíhlosti a krásnej, žiarivej pokožky.
