Zistite, prečo sa vaše svaly vypúšťajú nielen po cvičení, ale aj potom, čo prestanete chodiť do posilňovne. Možno ste narazili na otázky používateľov na špecializovaných webových zdrojoch, ktoré sa týkajú úbytku svalovej hmoty počas prestávky v tréningu. Takéto sťažnosti pochádzajú nielen od chlapcov, ale aj od dievčat. Súhlasíte, je mimoriadne nepríjemné sledovať, ako po vynaložení veľkého úsilia a času získané výsledky postupne miznú.
Dnes sa pokúsime odpovedať na otázku čo najjasnejšie a najjednoduchšie, prečo sú svaly vypustené? Najprv by som však chcel uviesť príklad tohto javu. Stačí sa pozrieť na fotografie Iron Arnie z rokov 1980 až 1982. Milovníci kulturistiky určite vedia, že po ďalšom víťazstve v „Mr. Olympia“sa Arnold Schwarzenegger rozhodol opustiť veľký šport a začať kariéru v kine.
Arnieho prvý film po športovom dôchodku bol „Barbar Conan“, ktorý mal premiéru v roku 1982. Za tento čas zhodil po triumfálnom výkone v Olympii 15 kíl. Stačí porovnať fotografie Arnolda na turnaji a porovnať jeho postavu s tou vo filme. Rozdiel bude značný. Navyše, počas natáčania musel byť Schwarzenegger vo forme.
Samozrejme, v tomto období sa jeho tréning výrazne líšil od obdobia prípravy na turnaje. Nezabudnite na nedostatok motivácie, pretože už dokázal vytvoriť vysnené telo. Na záver by ste sa mali pozrieť na toho istého Arnieho počas natáčania majstrovskej triedy, ktoré sa konalo na konci roku 1982. Rozdiely od konkurenčnej formy sú zrejmé okamžite.
Pripomeňme, že po ukončení aktívnej prípravy prešli len dva roky. Teraz nehovoríme o použití liekov v športovej farmakológii, ktoré Schwarzenegger po skončení športovej kariéry rozhodne nepoužíval. Nedostatok suplementácie exogénnymi hormonálnymi látkami do istej miery ovplyvnil aj úbytok svalovej hmoty.
Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že problém chudnutia počas prestávky v tréningu prebieha. Čím viac času človek svaly aktívne nepoužíva, tým sú menšie. Ak ste začali navštevovať posilňovňu a hojdať sa, budete tam musieť chodiť neustále, aby ste sa udržali v kondícii. V opačnom prípade všetky predtým získané výsledky postupne zmiznú. Otázka, prečo sú svaly vypustené, sa ukázala byť celkom prirodzená a poďme sa s tým vysporiadať.
Prečo sa svaly po cvičení vypúšťajú?
Väčšina nadšencov kulturistiky a predovšetkým začiatočníkov neustále sleduje objem svojich svalov. Mnoho z nich si zmeria svaly ešte v posilňovni, takmer bezprostredne po absolvovaní tréningu. V dôsledku toho sú spokojní, pretože získaný výsledok je o niekoľko centimetrov vyšší ako normálne. Dozvedia sa o tom až ráno, ak sa opäť rozhodnú vykonať merania.
Je to spôsobené efektom pumpovania, ktorý sa vyskytuje počas tréningu. Jeho podstata spočíva v dočasnom zvýšení objemu svalovej skupiny, ktorú pumpoval športovec. Keď začnete pracovať s váhami, prietok krvi sa zrýchli a viac krvi prúdi do svalových tkanív, aby im poskytli všetky potrebné živiny.
Keď lekcia skončí, krv postupne opúšťa svaly a ich objem klesá. Výkonní stavitelia často používajú pumpu tesne pred vystúpením na pódium, aby svalom dodali väčší objem. Je úplne zrejmé, že po predstavení sa všetko vráti do normálu. Účinok čerpania môže trvať od pol hodiny do niekoľkých dní.
Ako si udržať svalový objem po tréningu?
Najprv musíme definovať koncept „zastavenia tried“. Tu môžu byť dve možnosti:
- Úplná absencia stresu - rozhodli ste sa dospieť k športu a stať sa obyčajným človekom.
- Jedna svalová skupina sa zranila, ale športovec pokračuje v práci na ďalších, kedykoľvek je to možné.
Množstvo stratenej hmotnosti závisí od toho, ktorá z dvoch vyššie uvedených možností je relevantná. Pravdepodobne ste už prišli na to, že prvá možnosť je najhoršia. V tomto prípade dôjde k úbytku svalovej hmoty približne do šiestich mesiacov. Nie je možné určiť presné dátumy, pretože veľa závisí od vášho tela. Môžeme však s úplnou dôverou povedať, že ak si vyberiete prvý scenár, potom všetko úsilie, ktoré ste predtým vynaložili, bolo zbytočné a nemôže tu byť žiadny iný názor.
Druhá možnosť je šetrnejšia a strata svalovej hmoty nebude taká vážna. Vedci aktívne študovali otázku, prečo sa svaly vypúšťajú po ukončení tréningu, ale pri zachovaní určitej úrovne fyzickej aktivity. Mohlo by to byť kardio alebo domáce cvičenie. V dôsledku toho môžeme hovoriť o strate hmotnosti, ale v relatívne malom množstve.
Ak ste počas tréningu často zranení, potom stojí za to pamätať na taký jav ako prenos. Podstata tohto účinku spočíva v distribúcii časti záťaže na poškodenú skupinu svalov. Jednoducho povedané, ak ste si poranili bicepsy ľavej ruky, ale na lekcii ste pracovali na svaloch pravých, potom istú časť záťaže dostanú aj svaly poranenej končatiny. Podľa vedeckých výskumov je to asi 10 alebo 15 percent.
Tiež odpoveď na otázku, prečo sú svaly po ukončení tréningu vypustené, je výživa. Ak okrem toho, že prestanete so športom, začnete jesť nezdravé jedlo a nedodržiavate predchádzajúci výživový program, svaly sa jednoducho napučia tukom. Tu opäť možno uviesť ako príklad Iron Arnieho, ktorý po opustení veľkého športu prestal aktívne trénovať a začal sa málo venovať výžive. Tiež by som rád pripomenul, že každý z nás má individuálne telo. Niekto stratí svaly za štyri mesiace a niektorým športovcom to môže trvať aj roky.
Prečo sa svaly vypúšťajú: fyziológia
V dôsledku zmien súvisiacich s vekom človek po 25 rokoch začína strácať svalovú hmotu. Klesajú aj fyzické parametre. V priemere počas roka sa všetky tieto straty pohybujú od jedného do jedného a pol percenta. Výsledkom je, že do šesťdesiatky môžete stratiť 25-40 percent svalovej hmoty a sily v porovnaní s mladým vekom. Všetci športovci si musia pamätať, že svalové vlákna sú zvyčajne rozdelené do dvoch typov:
- Rýchlo - biely alebo typ 2.
- Pomaly - červená alebo typ 1.
V tele priemerného človeka je ich pomer asi 55 až 45 percent v prospech červených. Pro-športovci majú viac bielych svalových vlákien ako červených. V dôsledku toho môžeme povedať, že aby ste minimalizovali stratu hmotnosti, musíte pracovať na dvoch druhoch vlákien a aktívne ich pumpovať.
Ak sa obrátime na výsledky vedeckého výskumu, potom v priebehu jedného experimentu vedci zistili znalosti:
- Mesiac energického tréningu zvýšil silu asi o 47 percent.
- Za dva mesiace bez fyzickej aktivity klesli silové parametre o 23 percent.
Vedci sú dnes presvedčení, že dva dni po ukončení tréningu v tele sa rýchlosť syntézy proteínových zlúčenín prudko zníži. To zase vedie k spomaleniu stavebného postupu a obnove poškodených vlákien.
V športovej medicíne existuje termín „detraining“, ktorý charakterizuje úbytok svalovej hmoty po ukončení tréningu. Pod vplyvom konštantnej fyzickej námahy telo urýchľuje syntézu špeciálnych enzýmov, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu svalového tkaniva a udržanie celkového svalového tonusu. Asi v duchu mesiacov absencie silového tréningu sa výroba týchto látok zastaví. V ich neprítomnosti telo začne ničiť svaly. Rýchlosť chudnutia ovplyvňujú predovšetkým dva faktory:
- Celková úroveň fyzickej aktivity športovca.
- Všeobecné skúsenosti s výcvikom.
Teraz nehovoríme o veku, pretože tu je všetko mimoriadne jednoduché. Na základe všetkého vyššie uvedeného možno tvrdiť, že pri vysokých rýchlostiach bude chudnutie minimálne. Ak sa začínajúci športovec (trénerská prax necelý rok) zaujíma o to, prečo sú svaly vypustené, potom môže iba za 14 dní prísť až o 80 percent predtým získaných výsledkov. U skúsených športovcov trvá tento proces v priemere šesť mesiacov a straty v tomto časovom období môžu byť od 35 do 40 percent.
Chcel by som pripomenúť taký koncept ako svalová pamäť. Ak po dlhšej odmlke pokračujete v tréningu, predchádzajúca forma sa vráti dostatočne rýchlo. Navyše nie každý športovec pozná taký koncept ako odhodlanie. Ak je táto doba odpočinku krátka, svalové vlákna sa posilnia a po obnovení cvičenia budete mať príležitosť priviesť svoje telo na kvalitatívne novú úroveň fyzickej pripravenosti. Ak zhrnieme krátke zhrnutie nášho rozhovoru, môžeme konštatovať. Že s dlhou prestávkou v triedach sa svaly vypustia. Tento proces je navyše rýchlejší v porovnaní s prírastkom hmotnosti.
Ako si udržať svaly po skončení cvičenia?
Ak sa rozhodnete s cvičením na dlhší čas prestať, potom aby ste minimalizovali prípadný úbytok svalovej hmoty, odporúčame použiť niekoľko rád.
- Výživa. Potom, čo prestanete s tréningom, musíte pokračovať v dodržiavaní zásad dobrej výživy. Znížte energetickú hodnotu stravy, ale musíte dodržať harmonogram príjmu potravy.
- Piť vodu. Keďže svalové tkanivo je zložené predovšetkým z proteínových zlúčenín a vody, je potrebné dodržať určitý pitný režim. Priemerný muž by mal denne spotrebovať najmenej tri litre vody a žena v podobnom časovom intervale - 2 alebo 2,5 litra. Ak vec privediete k dehydratácii, proces straty svalovej hmoty sa urýchli.
- Vezmite darcov kreatínu a dusíka. Tieto druhy športovej výživy vám pomôžu spomaliť chudnutie. Mali by ste tiež pamätať na proteínové zlúčeniny so sacharidmi. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Buďte fyzicky aktívny. Akákoľvek fyzická aktivita môže spomaliť procesy chudnutia. Na udržanie svalového tonusu musíte doma vykonávať jednoduché cvičenia, behať alebo chodiť, atď.
Dodržiavaním týchto odporúčaní budete schopní zachovať niektoré z výsledkov dosiahnutých počas školenia. Keď poznáte fyziologickú stránku odpovede na otázku, prečo sú svaly vypustené, môžete tento proces spomaliť.
Prečo sa svaly po cvičení vypúšťajú, pozrite si video nižšie:
