Zistite niečo o tom, ako môžete doma vyvinúť Arnoldove prsné svaly iba s 20 minútami denne a cvičením niekoľkokrát do týždňa. Niektoré svalové skupiny s dostatočným rozvojom môžu v očiach dievčat zatraktívniť každého muža. Jednou z týchto skupín je hrudník a medzi staviteľmi je najobľúbenejší spolu s rukami. Teraz sa môžete naučiť, ako si budovať prsné svaly doma.
Stanovenie skutočných úloh pre tréning svalov hrudníka
V posledných rokoch popularita telocviční opäť začína stúpať a v sieti sa objavuje stále viac zdrojov pre kulturistiku. Treba priznať, že v súčasnej dobe si zdravý životný štýl vo všeobecnosti získava na popularite aj medzi mladými ľuďmi. Samozrejme, je to pozitívny trend a túžba človeka vyzerať atraktívne je vítaná. Nie každý však môže navštíviť telocvičňu a cvičiť.
Ak ste z tejto skupiny, potom nezúfajte, pretože doma môžete efektívne cvičiť. Navyše na to absolútne nemusíte kupovať drahé športové vybavenie. V prvom rade si musíte stanoviť úlohu a snažiť sa ju vyriešiť. Vaše ciele musia byť zároveň skutočné. Teraz nebudeme hovoriť o tom, ako vybudovať prsné svaly doma, povedzme, za týždeň. Musíte pochopiť, že je jednoducho nereálne to dosiahnuť.
Na vybudovanie svalov vrátane prsných svalov musíte tvrdo pracovať a pravidelne to robiť. Existujú celkom účinné tréningové systémy, ktoré je možné používať doma, nielen v posilňovni. Tiež hneď povedzme, že vaše hodiny by mali byť vysoko intenzívne. Toto je jediný spôsob, ako vytvoriť pre telo dostatočný stres a aktivovať procesy hypertrofie svalového tkaniva.
Na dosiahnutie stanovenej úlohy, konkrétne kvalitného napumpovania svalov. Nestačí vám každodenné cvičenie. Môžete teda zachovať iba svalový tonus. Ak chcete mať krásnu postavu, pripravte sa na tvrdú prácu so závažím.
Ako dosiahnuť pokrok v tréningu hrudníka doma?
Už sme povedali, že rast svalov je možný iba vtedy, ak vytvoríte určité množstvo stresu. Kulturistika nie je nový šport a za celé obdobie jej existencie sa ukázalo, že na pumpovanie svalov musíte pracovať s počtom opakovaní od 6 do 12 v jednej sérii. Táto skutočnosť je daná skutočnosťou, že v tomto režime je možné použiť veľké hmotnosti závaží a tým pri práci použiť maximálny počet vlákien.
Čím viac budú svalové vlákna počas hodiny poškodené, tým aktívnejší bude ich následný rast. Ak neviete, ako budovať prsné svaly doma, potom musíte vybrať najefektívnejšie cvičenia a vykonávať ich v niekoľkých sériách, najčastejšie od 3 do 5. A už sme hovorili o počte opakovaní v každej sérii - od 6 do 12.
Najúčinnejšími pohybmi na rozvoj svalov hrudníka sú tlaky v ľahu, poklesy tyče a predĺženie činky. Práve tieto pohyby by mali tvoriť základ vášho tréningového programu. V sieti sa veľmi často objavujú informácie o vysokej účinnosti klikov zo zeme na rozvoj svalov hrudníka. V počiatočnom štádiu je to možné, ale potom jednoducho nebudete môcť vytvoriť dostatočné zaťaženie na aktiváciu procesu hypertrofie.
Ak teda nemáte doma činky, musíte si ich kúpiť bez problémov. Je tiež potrebné poznamenať, že by sa mali brať skladacie činky, pretože v tomto prípade bude veľmi ľahké postupovať v záťaži. Ak máte možnosť kúpiť a čo je najdôležitejšie, umiestniť do bytu bary, účinnosť vašich tried sa výrazne zvýši. Môžete si tiež kúpiť nástennú tyč, ktorá často obsahuje tyče.
Ako budovať prsné svaly pomocou klikov?
Táto otázka je veľmi aktuálna, pretože veľa ľudí nemá činky a nemôže navštevovať posilňovňu. Už sme hovorili o tom, čo je nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty. Samotné používanie klikov bude extrémne náročné, ak nie takmer nemožné, poskytnúť dostatok stresu pre rast svalov. Ak kliky môžu priniesť dobré výsledky začínajúcim športovcom, potom tento pohyb rozhodne nie je vhodný pre tých chlapcov, ktorí už majú nafúknuté svaly.
Začiatočníci by však nemali byť príliš šťastní, pretože po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia prestanú kliky prinášať výsledky. Aj keď prejdete na vysoko tréningový režim, môžete len zvýšiť svalovú vytrvalosť, ale nepriberať.
Zhyby sú zároveň vynikajúcim základným pohybom, ale môžu byť účinné iba v prvej fáze tréningu. Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí majú štíhlu postavu a nemajú vyvinuté svaly. Kliky môžu pripraviť základ pre následný rast svalov.
Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie prsníkov
Všetky pohyby vykonávané na výcvik je možné rozdeliť do dvoch skupín: základné hromadné a formatívne. Pokiaľ ide o prsné svaly, tlaky na činky a nátierky, ako aj kliky na nerovných bradlách, získavajú masovo. Kliky zo zeme zasa patria do druhej kategórie - formatívne.
Stolný lis
Nie každý chlap si môže kúpiť činku, a v tejto situácii sú činky najefektívnejším tréningovým nástrojom. Pri tlakoch na činky v ľahu môžete používať veľké hmotnosti, ale musíte záťaž zvyšovať postupne. Pre pokrok je veľmi dôležité dodržať techniku všetkých cvikov. Každá sada by mala mať 10 až 12 opakovaní a medzi sériami by ste nemali odpočívať viac ako tri minúty.
Pred začatím pohybu potrebujete sieť na lavičke (namiesto lavičky môžete použiť dve stoličky) a striedavo vyberajte činky zo zeme a opierajte sa o nohy. Potom si ľahnite a na hrudník si položte športové vybavenie. Pri výdychu vzduchu zdvihnite škrupiny ostrým pohybom. Potom by ste mali vdýchnuť ruky a spustiť lakte, kým nebudú lakťové kĺby ohnuté v pravom uhle.
Kladenie činiek v polohe na bruchu
Tento pohyb dokonale doplní predchádzajúci a dobre natiahne cieľové svaly. Pri rozložení by ste nemali výrazne zvyšovať pracovnú hmotnosť, ale zamerať sa na technickú stránku problému. Musíte si uvedomiť, že toto cvičenie je nebezpečné pre ramenné kĺby. Ak chcete vedieť, ako budovať prsné svaly doma, potom si musíte pamätať na dôležitosť dodržiavania tejto techniky. Počet opakovaní v prístupe je podobný tlaku na lavičke, ale medzi sériami musíte odpočívať od 60 do 12 sekúnd.
Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keď robíte benchpress, a potom roztiahnite ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťových kĺboch. Pri výdychu musíte zdvihnúť ruky pred seba a pri nádychu ich spustiť nadol a do strán. Všimnite si toho, že je nemožné spustiť ruky pod ramenné kĺby, aby ste ich nezranili.
Poklesy na nerovných tyčiach
Tento pohyb pozná každý, kto chce vedieť, ako si doma napumpovať prsné svaly. Ak nemáte možnosť kúpiť alebo nainštalovať tyče do svojho bytu, potom toto športové vybavenie ľahko nájdete na školskom štadióne. Najprv môžete vykonať pohyb s vlastnou váhou, ale potom budete musieť použiť ďalšie závažia. Môžu to byť palacinky z činky, kettlebell atď. Ak chcete nabrať hmotnosť, urobte tri až štyri série, každú s 8 až 10 opakovaniami. Prestávka medzi sériami je 120-180 sekúnd.
Dajte dôraz na nerovnomerné tyče na vystretých rukách. S výdychom začnite pomaly klesať, až kým nebudete mať lakťové kĺby pokrčené v pravom uhle. S nádychom sa začnite pohybovať hore. Nezabudnite tiež, že lakťové kĺby nemožno v hornej koncovej polohe trajektórie úplne vysunúť.
Okrem týchto pohybov by každý, kto chce vedieť napumpovať prsné svaly doma, mal navyše vykonávať kliky zo zeme so širokou náručou. Ak ste predtým nerobili silové cvičenia, tak práve s klikami by ste mali začať. Nezabudnite tiež, že medzi cvičeniami by mal byť odpočinok najmenej 24 hodín, a ešte lepšie, ak začnete cvičiť každý tretí deň. Telo tak bude mať dva celé dni na zotavenie.
Ako si napumpovať prsia doma pomocou techniky pre-svalového vyčerpania, sa dozvieš z tohto videa:
[media =
