Profesionáli používajú tréningové cykly na zvýšenie účinnosti školenia. Naučte sa plánovať tréningy tak, aby ste budovali a budovali silu. Základným princípom kulturistiky je progresia záťaže. Bez bicyklovania sa to však dosiahnuť nedá. Len dlho nebudete môcť trénovať v jednom režime. Ak ste už prešli prvou fázou tréningu od začiatočníka po pokročilého športovca, mali by ste začať používať tréningové cykly. Ak ste predtým zaznamenali výrazný pokrok z akéhokoľvek zaťaženia, teraz bude pre vás postupovať stále ťažšie. Telo nemôže neustále zvyšovať svoje fyzické parametre a budovať svaly. Dnes sa pozrieme na typy tréningových makrocyklov v kulturistike a silovom trojboji.
Čo sú tréningové cykly?
Hneď by sa malo povedať, že tréningové cykly sa používajú vo všetkých športových disciplínach. Podstata tejto metódy spočíva v neustálej zmene hmotnosti športového vybavenia a intenzity tréningu. Okrem toho sa mení aj počet sád. Niekedy športovci dramaticky zvýšia objem tréningu, zatiaľ čo cyklistika môže dosiahnuť lepšie výsledky.
Začiatočníci nemusia venovať veľkú pozornosť zmene záťaže. Na pokrok v prvých dvoch až troch mesiacoch stačí vybrať si niekoľko najefektívnejších základných pohybov. Pracovnú hmotnosť by ste mali iba mierne znižovať raz za pár mesiacov v týždni, aby ste telu dopriali odpočinok.
Po ôsmich mesiacoch sa miera pokroku výrazne zníži a v tomto okamihu by ste mali zvážiť prechod na tréningové cykly. Musíte pochopiť, že v určitom okamihu už nie ste začiatočníkom a zníženiu pokroku sa nevyhnete. S tým si však nerobte starosti, pretože existuje východisko. Na začiatku nemôžete používať ťažké váhy, pretože vaše prepojenie svalov a mozgu ešte nie je dostatočne vyvinuté.
V priemere trvá asi tri týždne, kým sa telo úplne spamätá z vysoko intenzívneho tréningu. Možno by ste chceli sami sebe dokázať, že môžete intenzívne cvičiť stále, ale nie ste. Veľmi rýchlo uvidíte, že po určitom bode nebudete schopní neustále napredovať a tréningový cyklus vám môže pomôcť napraviť túto situáciu.
Napríklad vo vzpieraní je cyklistika veľmi dlho. Dnes hovoríme o silovom trojboji a kulturistike, ale tieto disciplíny majú svoje korene vo vzpieraní. Z tohto dôvodu musíte vziať všetko to najlepšie, čo bolo v tomto športe vyvinuté počas niekoľkých desaťročí, a prispôsobiť sa sebe.
To vám umožní vyhnúť sa pretrénovaniu a psychickému vyčerpaniu. Upravíme počet opakovaní v sériách. V prvej fáze cyklu musíte použiť váhu 75 percent svojho maxima a urobiť 10 opakovaní v troch sériách. Nezabudnite, že každý cyklus musíte začať s nízkou hmotnosťou.
Potom začnite postupne zvyšovať hmotnosť, ale robte to aj v cykloch. Povedzme, že prvých pár týždňov pripočítate tri kilá a pri ôsmom iba jedno kilo. V prvej fáze cyklu by ste mali venovať väčšiu pozornosť technike pohybov. Súčasne sa obnoví váš nervový systém. Všimnite si toho, že niekedy si športovci na začiatku nového cyklu vyberú nadhodnotené zaťaženie. Najlepšie je vykonať potrebné výpočty na papieri.
Druhy tréningových cyklov
Môžete použiť cykly rôznych dĺžok. Povedzme, že mini cyklus môže trvať iba osem sedení. Je to skvelý spôsob, ako prekonať náhorné plošiny. Ak sa váš postup zastavil, musíte rýchlo zmeniť záťaž, ale to sa musí urobiť tak, aby telo pochopilo, že je potrebné začať postupovať ďalej.
V minicykloch by ste mali používať o niečo vyššie váhy v porovnaní s dlhými cyklami. Prvých 14 dní používajte 85 až 90 percent svojej maximálnej hmotnosti. Potom choďte na 95 percentnú záťaž a po týždni začnite používať 100 percentnú záťaž. Mini-cykly sa vždy merajú počtom relácií, nie mesiacov. Plánovanie dĺžky odpočinku medzi reláciami závisí od dôvodov na začiatku cyklu. Ak ste, povedzme, pretrénovaní a teraz potrebujete prekonať stav stagnácie, odpočívajte viac času.
Cykly s premenlivou intenzitou
Mali by ste pochopiť, že nová aktivita nemusí byť intenzívnejšia ako predchádzajúca. Teraz si povieme, ako je efektívnejšie striedať intenzívny tréning s ľahkým. Zvláštnosťou tohto typu cyklov je, že ťažké cvičenia sú ešte ťažšie a ľahké sa nemenia.
To vám umožní predĺžiť čas na zotavenie a diverzifikovať tréningový proces. Slovo „svetlo“zároveň neznamená, že prakticky nepotrebujete cvičiť. Počas tejto doby použite 40 percent svojej maximálnej hmotnosti. Je tiež dôležité vykonávať všetky pohyby rýchlym tempom. Uvedomte si, že tieto cykly sú dlhodobé, zvyčajne najmenej štyri mesiace. Za predpokladu, že počas týždňa strávite dva tréningy.
Použite programy 5x5 alebo 5x3. Vykonajte dve zahrievacie sady s hmotnosťou zariadenia 35 až 50 percent. Všimnite si tiež skutočnosti, že v tomto cykle môžete použiť nielen základné pohyby, ale aj izolované.
Periodizácia tréningových cyklov
Toto je ďalší typ tréningového cyklu. Jeho podstatou je zmeniť intenzitu cvičenia. Povedzme, že váš cyklus, ktorý je dlhý tri mesiace, je rozdelený do troch fáz s určitým počtom opakovaní. Každý nový cyklus spustite podľa pravidiel minicyklu. Potom by ste do posledného týždňa cyklu mali dosiahnuť svoje hmotnostné limity. Tiež by ste mali znížiť počet opakovaní pri zvyšovaní hmotnosti. Maximálna intenzita tréningu by mala byť v posledných týždňoch cyklu.
Viac podrobností o makrocyklovaní podľa Funtikova nájdete v tomto videu:
