Nárast hmotnosti a nárast sily závisia od rýchlosti cvičenia. Ako kulturisti a triatlonisti vykonávajú tempové pohyby? Rýchlosť je kľúčom k úspechu! Zmena tempa vašich opakovaní v kulturistike a silovom trojboji je jedným zo spôsobov, ako v kulturistike napredovať. Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože vám umožňuje vykonávať zmeny v tréningu, ktoré povedú k rastu svalového tkaniva. Toto je téma dnešného článku. Dozviete sa tiež o fázach opakovania a o tom, ktoré sú efektívnejšie.
Pravidlá pre zmenu tempa opakovaní
Existuje mnoho cvičení na rozvoj rôznych svalových skupín. Mnoho športovcov tiež vie, že existuje koncept negatívnych a pozitívnych fáz pohybu. Môžete tiež nájsť informácie o tom, že pri dlhšom negatívnom zaťažení je svalové tkanivo viac zranené. Zároveň nie sú k dispozícii žiadne informácie o vplyve rýchlosti opakovaní v kulturistike a silovom trojboji na rast svalov, ako aj vo všetkých fázach. Toto sú však veľmi dôležité otázky a aby ste dosiahli neustály pokrok, musíte o tom vedieť.
Powerlifteri vykonávajú opakovania super pomalým tempom, vzpierači rýchlym tempom a kulturisti priemer. V prvom prípade to vedie k zvýšeniu sily, v druhom - výbušnej sile a v treťom - zvýšeniu svalovej hmoty. Z toho môžeme usúdiť, že rýchlosť a druh výkonu cvičenia majú veľký vplyv na rast hmotnosti. Existujú tri fázy silového pohybu:
- Pozitívne - hmotnosť stúpa pomalšie, ako klesá;
- Negatívne - hmotnosť stúpa rýchlejšie, ako klesá;
- Statický - udržanie hmotnosti bez pohybu.
Pre akékoľvek cvičenie môžu existovať aj tri druhy tempa:
- Rýchle - opakovanie sa vykonáva 1 až 2 sekundy a medzi opakovaniami nie sú žiadne prestávky;
- Stredné - dokončenie opakovania trvá približne 2 sekundy;
- Pomalé - medzi opakovaniami môže byť druhá prestávka a opakovanie sa vykoná za 2 až 4 sekundy.
Hlavnou úlohou silového tréningu je spôsobiť mikrodamenie vlákien svalového tkaniva, čo je možné pri prudkom poklese hladiny ATP. Dá sa to dosiahnuť akýmkoľvek z vyššie opísaných spôsobov, a preto sa odborníkom nedarí dospieť k zhode v otázke, ktorý z nich je viac.
Hneď by sa malo povedať, že všetky vyššie uvedené otázky nemajú pre začínajúcich športovcov veľký význam. Ale s nárastom skúseností s výcvikom sa stávajú stále relevantnejšími. Najpopulárnejším spôsobom, ako zvýšiť spotrebu ATP, je zdvihnúť väčšiu váhu. Športovci to často používajú neustále a ani nevedia, že je možné zmeniť rýchlosť opakovaní v kulturistike a silovom trojboji a dosiahnuť rovnaký výsledok. Čo sa stane so svalmi, keď sa zmení rýchlosť pohybu?
Predĺženie trvania fázy negatívneho opakovania
Za posledné desaťročie si negatívne školenia získali veľkú popularitu. Jednoduchá forma negatívneho školenia vyzerá veľmi jednoducho - zariadenie musíte znížiť na dlhší čas, než ho zdvihnete. Povedzme, že za jednu sekundu zdvihnete činky pre bicepsy a spustíte projektil na 2 až 4 sekundy, pričom budete ovládať pohyb.
Profesionálni športovci často používajú vylepšenú verziu. Použije sa taká váha, že športovec sám nemôže dvíhať a pomáha mu v tom priateľ a váhu znižuje sám športovec. Negatívny tréning je založený na skutočnosti, že svaly sú pri znižovaní hmotnosti schopné vyvinúť väčšiu námahu. Keď vo svaloch dôjde energia (ATP), dôjde k poraneniu vlákien. Negatívne opakovania majú dve nevýhody - energiu a rýchlosť. Čím pomalšie pracujete s váhami, tým pomalšie sú vaše svaly. Pri negatívnych opakovaniach sa energia spotrebúva oveľa pomalšie. Existuje však technika, ktorá vám umožní zvýšiť účinnosť negatívneho tréningu. Aby ste to urobili, najskôr urobte pozitívne opakovania a keď sa vaše energetické zásoby skončia, prejdite na negatívny tréning.
Predĺženie trvania fázy pozitívneho opakovania
V porovnaní s negatívnymi opakovaniami pozitívne opakovanie vyčerpáva energiu a kyslík rýchlejšie. Z toho sa dá usúdiť, že pozitívny tréning je pre rast svalov dôležitejší ako tréning negatívny. Malo by sa tiež povedať, že centrálny nervový systém je aktívnejší s pozitívnymi opakovaniami.
To naznačuje, že predĺžením trvania pozitívnej fázy precvičujete svoje mentálne spojenie medzi mozgom a svalmi, čo vám umožní využiť viac motorických jednotiek počas cvičenia.
Predĺženie trvania pozitívnych a negatívnych fáz opakovaní
Je to ešte efektívnejšia technika na budovanie hmoty. V tomto prípade sú svaly vystavené silnému dvojitému stresu. Nie každý športovec to však dokáže využiť. Začiatočníci by nemali odkladať obe fázy, ale skúsení športovci môžu túto techniku použiť.
Predĺženie trvania fázy statického opakovania
Statické zaťaženie má tiež určité výhody. Pomáha napríklad zvýšiť pevnosť väzov a šliach. Malo by sa tiež povedať, že pri statickom zaťažení prúdi do svalov málo krvi, pretože tepny sú zovreté. Z tohto dôvodu sú svalové vlákna nútené pracovať v podmienkach ťažkej hypoxie.
Malo by sa tiež pamätať na to, že kvôli statickému zaťaženiu je športovec schopný pracovať s veľkými váhami, čo je tiež výhoda tejto techniky. Na záver pár slov o rýchlom vykonaní pohybov. To vám umožní zvýšiť anabolizmus rýchlych vlákien, ktoré sú oveľa náchylnejšie na hypertrofiu. Pre kulturistov bude efektívnejšie využiť vyvážený čas na dokončenie negatívnych a pozitívnych fáz. Dôraz na predĺženie trvania negatívnej a pozitívnej fázy by sa mal vykonať na dosiahnutie určitých cieľov, napríklad na zvýšenie pevnosti väzov a šliach.
Podrobnejšie informácie o tempe opakovaní v silovom trojboji a kulturistike nájdete v tomto videu:
