Aby ste dosiahli vysoký výsledok v tréningu, musíte správne vypočítať zaťaženie. Zistite, aké je optimálne silové zaťaženie v kulturistike a silovom trojboji. Pri silových športoch potrebujú športovci svoje telo neustále preťažovať, aby dosiahli svoje ciele. Ak však nesprávne pochopíte toto pravidlo, môžete sa pretrénovať a tento stav neprispieva k zvýšeniu účinnosti školenia. Športovci často pridávajú váhu cielenému súboru alebo nadmerne používajú rôzne spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu. Všetky tieto metódy je možné nazvať jedným slovom - „preťaženie“.
Existuje však mnoho spôsobov, ako zvýšiť záťaž, pretože športovci musia neustále vykonávať viac práce a nútiť telo posunúť sa na ďalšiu úroveň rozvoja. Pre začínajúcich športovcov to takmer vždy znamená zvýšenie celkového zaťaženia. Zatiaľ nemajú potrebnú základňu na to, povedzme, negatívne opakovania.
Použitie takýchto pokročilých metód neprinesie očakávané výsledky, ale skôr iba poškodí. Príkladom sú začínajúci maratónci, ktorí potrebujú určitý tréning na prekonanie celej vzdialenosti.
Ako štruktúrovať tréning pre začiatočníkov?
Na začiatku svojej kariéry by ste mali dodržiavať základné zásady. Odporúča sa pracovať podľa redukovaných tréningových programov a po získaní dostatočného množstva skúseností prejsť na používanie profesionálnych.
Najprv by ste sa mali zamerať na základné cvičenia, ktoré vám umožnia rozvinúť všetky svaly pomocou klasickej schémy 5x5. Jedná sa o veľmi spoľahlivú a efektívnu tréningovú metódu pre začiatočníkov, ktorá zahŕňa 4 až 6 sérií s rovnakým počtom opakovaní v každej. A tento program dostal toto meno len z toho dôvodu, že je jednoduchšie si ho zapamätať.
Drepy by mali byť zahrnuté v každom tréningovom programe. Toto je jedno z hlavných silových cvičení, a preto ho možno použiť ako príklad na vysvetlenie konceptu tréningu. V prvom rade by sa mala venovať osobitná pozornosť technike vykonávania. Potom väčšina športovcov môže pri cvičení bezpečne použiť hmotnosť 85 kilogramov.
Pri piatich prístupoch bude rozloženie zaťaženia nasledovné: 52,5-60-70-80-85. Prvých pár týždňov by mal športovec dodržiavať tento režim a cvičiť trikrát týždenne. To zlepší vašu techniku a položí základy potrebné pre budúce školenie.
Potom je už možné zahrnúť do tréningového programu ťažké, ľahké a mierne dni. Cyklus by mal začať náročným dňom vykonaním piatich prístupov s 85 kilogramami. Potom prichádza rad na ľahký deň, v ktorom posledný prístup predpokladá pracovnú hmotnosť 70 kilogramov. Schéma svetelných dní je vo všeobecnosti približne nasledovná: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramov. Posledný v cykle je priemerný deň, ktorý má schému: 52,5-60-70-75-80 kilogramov. Ak sa pozriete pozorne na každý deň, všimnete si, že sa zníži celkové zaťaženie a rozdiely medzi tréningovými dňami sú dosť ľubovoľné. Tento prístup zabráni pretrénovaniu.
V druhom týždni používania 3-dňového cyklu by ste mali v ťažkých dňoch zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť. Na to, ako zvýšiť hmotnosť, je potrebné sa pozrieť podľa individuálnych charakteristík. Pre niekoho nebude problém pridať do baru 5 kilogramov a niekto to obmedzí na 2 kilogramy.
Ako váhy v náročnom dni rastú, vo zvyšku sa budú zvyšovať. V určitom okamihu už športovec v ťažký deň nebude schopný zvýšiť hmotnosť, a to je celkom normálne. Nie je možné neustále napredovať. V tejto chvíli sa prestávajú zvyšovať aj váhy v ostatné dni. To bude pokračovať, kým športovec nie je pripravený prekonať tento náhorný stav. Je potrebné zvážiť otázku, ako dosiahnuť tento bod.
Najprv by ste mali zhodnotiť, ako sa ukazovatele sily počas celého tréningového obdobia zvýšili. V náročný deň sú nové nastavené hmotnosti rozdelené nasledovne: 60–85–102,5–115–125. V súlade s tým sa hmotnosť zvýši v ostatné dni cyklu. Najľahší spôsob, ako zvýšiť celkovú cvičebnú záťaž, je zvýšiť hmotnosť počas stredných až stredných dní. Pre športovca to nie je veľmi ťažké, ale zároveň to prispieva k zvýšeniu celkového zaťaženia.
Potom prichádza fáza, kedy môže športovec vo svojom tréningovom programe použiť posledné zostavy. Je však veľmi dôležité, aby boli zaradené iba v stredných až ťažkých dňoch. Hneď by sa malo povedať, že záverečné sady sú dosť náročné na výkon, ale takmer všetci športovci na tejto úrovni prípravy sa s nimi dokážu vyrovnať.
S jedinou dokončovacou súpravou získate viac výhod, než len zvýšenie pracovnej hmotnosti. Podstata finálnej sady je nasledovná. Po absolvovaní všetkých piatich základných prístupov sa musí pracovná hmotnosť znížiť o 25 kilogramov, pričom s ním vykonajte 8 až 10 opakovaní.
Postupne bude športovec pociťovať potrebu zvyšovať pracovnú hmotnosť vo zvyšných dvoch dňoch cyklu. V takom prípade môžete použiť nasledujúcu schému: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramov. Nebude to veľmi ťažké a celková intenzita sa zvýši.
Je potrebné poznamenať, že nie všetky cvičenia je možné použiť na dokončenie sérií, napríklad na zdvíhanie tyče k hrudníku. Je to spôsobené vysokou technickou náročnosťou pohybu. Keď sú hlavné sady dokončené, športovec sa unaví a konečný set nebude schopný urobiť správne z technického hľadiska. Tomuto bodu venujte zvláštnu pozornosť. Na príklade drepov sme teda skúmali, ako by malo byť rozloženie silového zaťaženia v kulturistike a silovom trojboji. Vďaka tejto technike budete môcť neustále napredovať, pričom sa vyhnete pretrénovaniu.
Viac informácií o silovom tréningu v kulturistike a silovom trojboji nájdete tu:
