Dobre naprogramovaný tréningový program je zásadný pre váš pokrok. Naučte sa kompetentne cvičiť prvý rok v posilňovni. Ak chcete napredovať, tak k príprave tréningového programu treba pristupovať maximálne zodpovedne. Musíte si uvedomiť, že existujú dve skupiny cvičení: základné a pomocné. Do základnej práce je zapojených veľké množstvo svalov, ktoré by mali tvoriť základ vášho programu.
Doplnkové pohyby používajú málo svalov a sú iba doplnkom k hlavným. Môžu vám pomôcť odstrániť oneskorenie vo vývoji určitých svalov alebo posilniť oblasti tela, ktoré sa môžu ľahko zraniť. Preto musíte nájsť najefektívnejšiu kombináciu základných a pomocných cvičení. Teraz budeme hovoriť o tom, ako by mal byť zostavený tréningový program pre začiatočníkov v kulturistike.
Ako správne zostaviť vzdelávací program pre začiatočníkov?
Najprv si určte čas školenia. Trénovať by ste mali maximálne hodinu a pol, ale najlepšie je obmedziť sa na 60 minút. Počas jedného cvičenia by ste nemali vykonávať viac ako päť pohybov. Jeden alebo dva z nich by mali byť hlavné a ostatné - pomocné.
Rovnako dôležité je vybrať v nich správny počet sérií a opakovaní. Nerobte viac ako päť sád. Počet opakovaní však priamo závisí od vašich úloh:
- Pre hromadný zisk - 6 až 8 opakovaní;
- Na úľavu - od 8 do 12 opakovaní;
- Na zvýšenie indikátorov sily - od 2 do 5 opakovaní.
Pri výbere počtu opakovaní je potrebné zamerať sa na reakciu tela. Pri rovnakom zaťažení sa môže výrazne líšiť od človeka k človeku. A teraz pár slov k počtu tried počas týždňa. Mnoho ľudí verí, že viac cvičenia urýchli pokrok. V praxi to však tak nie je. Iba ľudia s vynikajúcou genetikou môžu trénovať päťkrát alebo viackrát týždenne.
Je ich však veľmi málo a zrejme k nim nepatríte. Musíte dať telu dostatok času na zotavenie a genetika má na tento ukazovateľ veľmi silný vplyv. Počúvajte svoje telo, ktoré vám povie, kedy je pripravené na novú aktivitu. Necvičte viac ako trikrát týždenne. Pre väčšinu ľudí sú optimálne dva tréningy.
Hoci najskôr musíte ovládať techniku cvičenia a z tohto dôvodu by ste mali pracovať s ľahkými váhami. To vám umožní trikrát trénovať a pridať do tréningového programu trochu viac pomocných pohybov. To vám poskytne dobrý základ pre ďalšie štúdium. Keď ste prišli na technické aspekty a pracovné hmotnosti sa začali zvyšovať, musíte prejsť na dvojnásobné školenie. Je to spôsobené dlhšou regeneráciou tela, pretože stres sa dramaticky zvýši. Odstráňte tiež nepotrebné pomocné pohyby z tréningového programu a zamerajte sa na tie hlavné. Teraz uvedieme príklad programu na dve hodiny.
1 lekcia
- Bench press v polohe na bruchu.
- Drepy.
- Stúpajte na prstoch.
- Stlačte.
2 lekcie
- Mŕtvy ťah.
- Zhyby.
- Pokrčí ramenami.
- Svahy.
- Stlačte.
Ak ste ešte nezískali dostatok sily na príťahy, potom ich môžete nahradiť príťahmi na bloku. Pokúste sa nevykonávať tie pohyby, ktoré sa vám nepáčia. Tiež by ste mali mať na pamäti, že najmenej raz za mesiac musíte zmeniť svoj tréningový program.
Na začiatku preto cvičte trikrát týždenne a pri použití malých závaží dávajte pozor najmä na techniku. Keď začnete zvyšovať záťaž, choďte na dve sedenia a počas tréningu nepoužívajte viac ako päť cvikov. Jeden alebo dva z nich musia byť základné.
Ďalšie informácie o základných zásadách školenia pre začiatočníkov nájdete v tomto videu:
