V tomto článku vám predstavíme jeden veľmi účinný cvičebný program na naberanie svalovej hmoty. Bohužiaľ, s množstvom informácií o tom, ako si vyvinúť vlastné svaly, nie každý je schopný to pochopiť a uplatniť v praxi. Čím je tento tréningový komplex špecifický? Tento komplex má niekoľko funkcií. Tu sú hlavné:
- Natiahnutie svalovej membrány.
- Zvyšujúce sa zaťaženie.
- Základné základné cvičenia.
- Konečné opakovanie sa vykonáva do zlyhania.
- Tréningové komplexné obdobie trvá dva týždne.
Kulturistické cvičenia, pri ktorých je zaťaženie zamerané na určitý počet kĺbov, sa nazývajú základné. V období prírastku hmotnosti sa používa ako najprirodzenejšia záťaž pre kosti a svaly nášho tela. Použitie viacerých svalov je tiež považované za výhodu týchto cvičení, na rozdiel od cvičení zameraných na konkrétny typ svalov. Preto pri takýchto cvičeniach zažiješ viac stresu a budeš silnejší.
Dá sa usúdiť, že keď je do práce zapojených viac svalov, má to vynikajúci vplyv na vývoj a rast svalového tkaniva. Existuje tiež prepojenie medzi svalovými kontrakciami a množstvom cvičenia, ktoré môžete skončiť zdvíhaním. To zasa priamo ovplyvňuje centrálny nervový systém a vzťah medzi mozgom a svalmi. Stupeň namáhania svalov pri vykonávaní základných cvičení je veľmi vysoký, čo vedie k zvýšeniu svalového tkaniva.
V tomto tréningovom komplexe existuje niečo ako odmietnutie. Keď športovec nemôže dokončiť posledné opakovanie pri zachovaní správneho vykonania. Keď je energia vyčerpaná, dôjde k odmietnutiu, keď športovec už nemá silu vykonať cvičenie. Cvičenie priamo na zlyhanie má za následok rozlíšenie svalových vlákien, ktoré sa následne zvýši. Po začatí ďalšieho priblíženia by k poruche malo dôjsť do 10 - 25 sekúnd.
Progresia v zaťažení
je základným pravidlom každého športu, ktorý používa svaly. Iba progresia je schopná zaťažiť svaly a prinútiť ich postup k zvýšeniu veľkosti a sily. Ak sa záťaž nezvyšuje, potom sa nemusia zvyšovať ani vaše svaly. Aby ste dosiahli najlepší výkon záťaže, odporúčame vám viesť si záznamy, akýsi denník. V ktorom si robte poznámky pri každom nasledujúcom tréningu a zvýšte záťaž.
Mikroperiodizácia
- ide o zmenu ťažkých (pri svalovej hypertrofii) cvičení a ľahkých (so schopnosťou robiť prestávky). Svaly športovca potrebujú asi 7-10 dní na rekonštrukciu po zranení alebo vážnych tréningových komplexoch. Potom je na superkompenzáciu potrebný ďalší týždeň. U malých svalových vlákien sa však tento efekt nedostaví kvôli ich vysokej miere regenerácie.
Priamo mikroperiodizácia sa perfektne realizuje pri striedaní týždňa tvrdých a potom ľahkých tréningov. Pomôže to naplniť svaly a udržať maximálnu energetickú hladinu.
Natiahnutie svalovej škrupiny: kulturistika
Za hlavný účel natiahnutia svalových membrán sa považuje ich zvýšenie. Svalové membrány zabraňujú rastu svalového tkaniva. Čím je škrupina menej hustá, tým je proces rastu svalov jednoduchší. Ak je vaša svalová membrána systematicky namáhaná naťahovaním, zachováva si svoj nový vzhľad dlhší čas.
Natiahnutie svalov je možné vykonať dvoma spôsobmi:
- Čerpanie na konci cvičenia na natiahnutie puzdra pomocou krvi, ktorá napĺňa sval.
- Mechanické napínanie svalových vlákien.
V nami navrhovanom tréningovom komplexe budú použité obe metódy. Mikrocyklus tréningového komplexu pozostáva zo striedania ťažkých a ľahkých tréningov raz za týždeň. Vyzerá to takto: jeden týždeň trénujete tvrdým tréningom, po siedmich dňoch prejdete na ľahký tréning a podobne.
Zloženie tvrdého cvičenia:
- Cvičenia pre malé svalové skupiny 2 × 3 so 4 pracovnými sadami.
- Cvičenia pre veľké svalové skupiny 3 × 4 s 4 × 5 pracovnými sadami.
Zaťaženie sa postupne vyvíja s implementáciou každého jednotlivého cvičenia. Tiež pri takom tréningovom zložení dochádza k zlyhaniu na 2–3 prístupoch. Natiahnutie svalových vlákien na 1 - 2 série pri vykonávaní určitého druhu cvičenia na malej alebo veľkej svalovej skupine. Náročný tréningový plán na deň v týždni:
- Pondelok - späť;
- Utorok - hrudník;
- Streda prestávka;
- Štvrtok - nohy;
- Piatok - ramená;
- Sobota - ruky;
- Nedeľa je prestávka.
Poznámky:
- Na dosiahnutie optimálneho pokroku sú nevyhnutné prvé 2–3 cvičenia. Francúzsku tlač musíte robiť opatrnejšie.
- Aby sa maximalizovalo pumpovanie a zvýšili výhody prestávok, cvičenia pre tricepsy a bicepsy sa navzájom nahrádzajú. Cvičenie je potrebné začať cvikmi na bicepsy.
- Na konci pracovných prístupov sa vykoná strečing.
- Dokončenie cvičenia je super sada, ktorá natiahne svaly tricepsu aj bicepsu.
Použitie super prístupu zvyšuje pumpovanie krvi, čo zase poskytuje viac natiahnutia svalových vlákien.
Týždeň tvrdých tréningov sa končí. Tento týždeň ste dostatočne traumatizovali, aby ste spôsobili rozpad svalov, ktoré sa potom obnovia so zvýšením objemu. Nezabudnite si viesť tréningový denník, v ktorom ukazujete postupné zvyšovanie záťaže. Celým cieľom tohto týždňa je zvýšiť pracovnú hmotnosť na najvyššiu možnú úroveň.
Ak budete správne cvičiť, poškodia sa vám svalové vlákna a poškodenie sa zahojí zhruba týždeň.
Nasledujúci týždeň bude zameraný na zvýšenie vášho svalového rastu. Cieľom ľahkého cvičenia budúci týždeň je poskytnúť podmienky pre rast a opravu poškodených svalových vlákien, ako aj trénovať ďalšie potrebné funkcie svalového tkaniva. V skutočnosti sa to dosiahne znížením zaťaženia tvrdým tréningom presne na polovicu.
Ľahké kulturistické cvičenie
Ľahké cvičebné zložky:
- Cvičenia pre malé svalové skupiny 1 × 2 so 4 × 6 pracovnými sadami.
- Cvičenia pre veľké svalové skupiny 2 so 4-8 pracovnými skupinami.
Neexistuje žiadne zaťaženie, pretože pri tréningu používame iba polovicu svojej pracovnej hmotnosti. Realizácia každej sady končí oveľa skôr, ako okamih zlyhania. Natiahnutie svalových membrán je prítomné pri vykonávaní jedného alebo dvoch prístupov jednotlivo pre svalové skupiny, ku všetkému sa pridáva aj strečing počas prestávok.
Ľahký cvičebný plán na deň v týždni:
- Pondelok - chrbát, ramená;
- Utorok - ruky, hrudník;
- Streda prestávka;
- Štvrtok - nohy;
- Piatok - ramená, chrbát;
- Sobota - ruky, hrudník;
- Nedeľa je prestávka.
Poznámky:
- Strečing sa vykonáva v prestávke medzi sériami v ľahkej forme.
- Hlavnou úlohou je urobiť vynikajúcu prácu pri príprave a sťahovaní svalového tkaniva, vykoná sa zvýšený počet sérií s poklesom počtu a času prestávok. Pri tom všetkom by vaše dýchanie malo byť slobodné, aby ste uplatňovali skôr vôľu než fyzickú silu.
- Hlavnou zmenou v pumpovaní svalov pomocou krvi je skrátenie prestávky medzi sériami, aby sa zabránilo pohybu krvi do svalového tkaniva.
Výkon
Pamätajte si, že neexistujú žiadne dobré alebo zlé schémy. Všetko je dôležité v určitom časovom okamihu a na vhodnom mieste. Existujú však programy, ktoré skutočne nespĺňajú požiadavky mnohých z dôvodu vysokých nárokov na možnosti obnovy, a existujú komplexy, ktoré budú vyhovovať mnohým ľuďom. Tento program, popísaný vyššie, je jedným z nich. S použitím mikrozaťaženia na bicykli, ktoré je vhodné aj pre osoby s nízkymi schopnosťami obnovy, ako väčšina.
Každý tréningový program má svoje silné a slabé stránky. Tento program ich tiež má. Tento súbor cvičení napríklad nezahŕňa tréning pomalých svalových vlákien. A to nezabezpečuje maximálne zvýšenie svalovej sily. O takom školení sa pojednáva v iných, tréningových komplexoch vyššie uvedenej knihy.
Tento cvičebný program má mnoho silných stránok. Vďaka striedaniu záťaží (zmena ťažkých komplexov za ľahké) dávate svojmu telu príležitosť rásť bez toho, aby ste ho nútili prepracovať sa. Je tiež potrebné poznamenať, že vaše svaly sa zvyšujú nielen vďaka svalovému tkanivu, ale aj vďaka rozvoju bunkovej energie a transportných systémov. To vždy dáva lepší výsledok. Okrem toho platí princíp naťahovania svalov.
Takeaway: Tento tréningový program nie je úplne vhodný pre začiatočníkov. Bude to najvhodnejšie pre športovcov, ktorí strávili rok alebo dva v posilňovni a zastavili sa vo výsledkoch. Toto cvičenie je najvhodnejšie v mimosezóne. Počas „svetelného týždňa“dostanete dávku energie. Po tréningu budete mať viac energie a budete sa cítiť svieži a oddýchnutí, bez pocitu vyčerpania. Koniec koncov, je to pre každého človeka také dôležité, pretože okrem telocvične má každý aj osobný život.
Video - aký program použiť pre kulturistu na získanie svalovej hmoty (Denis Borisov):
[media =
