V tomto článku sa naučíte správne jesť, aby sa telo po cvičení rýchlo zotavilo a nabralo svalovú hmotu: počítanie kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Svalová hmota nepochádza zo vzduchu ani z vegetariánskeho jedla. Športovci pravidelne vytvárajú perfektný jedálny lístok, ktorý šokuje ostatných svojim tvarom. Rozvoj svalov nastáva iba vtedy, ak človek dodržiava tri základné pravidlá: pravidelne cvičte, odpočívajte a jedzte selektívne. Aby bol rast vašich bicepsov a tricepsov účinný, pozrite sa bližšie na posledný bod.
Kompetentný prístup k výžive
Hneď poukážme na dôležité aspekty. Športová výživa vám nedovolí vybudovať požadované formy, ak nie je kombinovaná s pravidelným cvičením. Tiež samy o sebe a silové záťaže nedajú požadovaný objem a hmotnosť bez vyváženej stravy.
Aby sa svaly správne vyvíjali a získavali požadovanú guľatosť mesačne, je potrebné pochopiť, ako svalové tkanivo rastie. Každý kulturista vie, že existujú tri základné kroky k tomu, ako sa stať krajším a prominentnejším:
- Telo pravidelne dostáva potrebné živiny. Vysoko kvalitné bielkoviny poháňajú vyčerpávajúce cvičenie. Vymysleli práškový srvátkový proteínový koncentrát pre kulturistov, pre tých, ktorí nemajú čas a príležitosť získať ho z jedla.
- Svaly rastú, keď sú stimulované silovým tréningom.
- Musíte si vedieť oddýchnuť a vyhradiť si čas na zdravý spánok. Stres a únava negatívne ovplyvnia váš celkový fyzický stav.
Musíte sa tiež naučiť jesť zlomkovo 5-6 krát denne. Úprava stravy umožní prebytočné kalórie spracovať na potrebnú energiu. Je dôležité získať z jedla viac, ako môžete minúť. Jedine tak sa môžete stať skutočným športovcom.
Naučiť sa počítať kalórie
Ak sa rozhodnete, že sa chcete stať majiteľom krásneho tela, musíte sa stať disciplinovaným jednotlivcom. Kvalita je obzvlášť dôležitá pri formulovaní športovej výživy. Najprv sa rozhodneme, koľko kalórií človek denne potrebuje. Priemer je 2 000 až 2 500 kalórií. V skutočnosti by tieto ukazovatele mali byť prísne individuálne. Všetko závisí od typu postavy a miesta práce. Napríklad právnik, ktorý sedí iba na jednom mieste, bude musieť obmedziť príjem kalórií, inak sa o niekoľko mesiacov stane majiteľom brucha. Ale kováč švihajúci kladivom musí spotrebovať najmenej 3000 kalórií.
Priemerný denný obsah kalórií vo vašej strave sa dá vypočítať jednoduchým spôsobom. Zapíšte si všetko, čo ste počas dňa zjedli a vypili. Zohľadňuje sa hmotnosť výrobku a jeho obsah kalórií. Potom je všetko zhrnuté a rozdelené do 7 dní v týždni. Teraz sa pozrite na svoju postavu. Ak ste chudý chlap, musíte denne prihodiť 500-700 kalórií. Ak je brucho viditeľné a hrudník prosí o podprsenku, nie je potrebné nič dodávať. Budete plytvať rezervami podkožného tuku a práca nie je jednoduchá. Energetická korekcia produktu však nestačí. Nie všetky kalórie sú vytvorené rovnako. Tuky obsahujú viac kalórií na gram výrobku ako sacharidy, ale kvalita takejto živiny bude niekoľkonásobne horšia.
Ak nechcete sledovať svoj počet kalórií, ponúkame vám jasný vzorec. Umožňuje vám zistiť, koľko kalórií je potrebných na stavbu svalov. Napríklad vážite 80 kg, takže na normálne fungovanie budete potrebovať 2 800 kalórií. Tento indikátor sme sa naučili z jednoduchého vzorca: hmotnosť v kilogramoch vynásobená faktorom 35. Koľko kalórií potrebujete pridať, aby svaly rástli? Za týmto účelom vynásobte denný príjem kalórií (2 800) faktorom 1, 2. Dosiahneme, že chlap s hmotnosťou 80 kg by mal za 12 hodín zjesť 3360 kalórií.
Výživa športovca: bielkoviny, tuky a uhľohydráty
Moderná spoločnosť trpí nedostatkom zdravých bielkovín v strave. Aby ste sa stali kulturistom, musíte si vybrať správne jedlo. Výrobcovia potravín ponúkajú potraviny balené s príchuťami a tukmi. Súhlasíte, že chcete jesť vyprážané bravčové mäso na oleji s aromatickým kečupom viac ako varené kura bez soli. Tu má väčšina ľudí problém.
Výživa športovca musí obsahovať neotrasiteľný počet prvkov:
- Tuky, nie viac ako 20%
- Bielkoviny, nie menej ako 25%
- Sacharidy, nie menej ako 50%
Každý, kto chce mať vyvinuté svaly skryté za vrstvou tuku, sa bude musieť tuku vzdať. Pozrime sa podrobnejšie na každú živinu.
Bielkoviny
Najpopulárnejšou živinou medzi kulturistami sú bielkoviny. Pripomeňme si, že existujú dva druhy - rastlinný a živočíšny. V športovej výžive je zaznamenaný druhý typ bielkovín. Neverte tým, ktorí hovoria o tom, ako môžu svaly rásť iba konzumáciou obilnín. Na jeden kilogram vlastnej hmotnosti musíte zjesť najmenej 2 gramy bielkovín (100 g kuracích pŕs obsahuje 20 g bielkovín a 100 g varených vajec asi 13 g). Aké potraviny obsahujú dostatok rôznych bielkovín? Zeleninu nájdete v strukovinách, cereáliách a orechoch. Živočíšne bielkoviny sa najlepšie získavajú z rýb, nízkotučného tvarohu, hovädzieho a kuracích pŕs. Najlepšie je kombinovať rastlinné bielkoviny so živočíšnymi. Prvé sa teda vstrebávajú oveľa rýchlejšie. Výrobcovia športových doplnkov ponúkajú športovcom po náročnom tréningu nápoj z bielkovín. Len majte na pamäti, že po ňom nemusíte jesť ďalšiu porciu mäsa alebo ryže.
Sacharidy
Obsah uhľohydrátov by mal byť dvojnásobok bielkovín. Ak nestačia, objaví sa apatia a slabosť. To je neprijateľné, pokiaľ ide o energetické zaťaženie. Na 1 kg vlastnej hmotnosti budete musieť zjesť najmenej 4 gramy uhľohydrátov. Sacharidy sú tiež rozdelené do dvoch typov: rýchle a pomalé. Prvé sa konzumujú hodinu pred tréningom a druhé najmenej 2 hodiny. Rýchle (jednoduché) uhľohydráty je dovolené jesť po intenzívnom cvičení v telocvični.
Je lepšie zvoliť komplexné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v obilninách. Ale tie jednoduché sú koncentrované v sladkostiach a ovocí. Teraz chápete, prečo si športovci vyberajú pomalšie živiny. Ovocie by malo byť aj v strave vašej športovej výživy, nesmieme zabúdať na zdroj užitočných vitamínov.
Vyhnite sa tiež potravinám s vysokým obsahom cukru. Tí, ktorí majú chuť na sladké, to majú v prvých mesiacoch svojho športového režimu ťažké. Musíte však priznať, že väčšiu rozkoš budete mať z rozjímania nad vlastnou reliéfnou postavou, a nie z večere s koláčom zaliatym perlivou sladkou vodou.
Tuky
Počas športovej výživy musíte pochopiť, že existujú zdravé a nezdravé tuky. Diéta športovca obsahuje orechy, mastné ryby a mierne množstvo rastlinného oleja. Z týchto produktov sa odoberá väčšina tuku. Na 1 kilogram vlastnej hmotnosti musíte zjesť až 1 gram tuku. Pizzu a bravčové hamburgery však budete musieť nechať priateľom, ktorí nechcú byť krásni a zdraví.
Frakčná výživa
Zabudnite na tri jedlá denne. Raňajky a občerstvenie na cheburku zo stánku na úteku nemôžete odmietnuť. Budovanie svalov vyžaduje výživovú disciplínu. Musíte jesť najmenej 5 krát denne. Príjem potravy sa vykonáva každé 3 hodiny. Frakčná výživa zlepšuje metabolizmus tela. Proces syntézy tiež naberá na obrátkach, preto sval začína rásť. Absorpcia bielkovín je tiež náročná. Čím častejšie budete jesť, tým viac tejto látky sa v tele absorbuje.
Aby bola navigácia v dávkach jednoduchšia. Každé ráno si pripravte toľko jedál, koľko potrebujete, aby ste skonzumovali požadovaný príjem kalórií. Potom rozdeľte všetky potraviny na 5-8 častí a odložte ich do malých nádob. Jedzte varenú porciu každé tri hodiny a dosiahnete výsledky! Pamätajte si, že nemôžete vynechávať jedlá, iba tak získate chýbajúcu svalovú hmotu.
Začnite deň sacharidmi
Je dôležité, aby ste dokázali správne rozdeľovať jedlá podľa výživových zložiek. Na začiatku dňa človek potrebuje sacharidy, preto by mal prevládať. Ak pred spaním zjeme veľa sacharidov, potom sa zákerne uložia v podkožnom tuku. Cez deň budú vyčerpané.
Bielkoviny sú zodpovedné za opravu poškodenia svalov. Preto je najlepšie nechať tento proces cez noc. Pred spaním si dajte jedlo bohaté na bielkoviny a ráno sa budete prebúdzať svieži a oddýchnutí. Na raňajky však musíte zjesť väčšinu uhľohydrátov. Sacharidy sú potrebné aj po tréningu a je možné ich prijímať z proteínových doplnkov, ktoré sú v športových obchodoch k dispozícii v širokom sortimente.
Aby ste sa dostali do správneho rytmu, musíte postupne pristupovať k športovej výžive. V opačnom prípade budete nervózni a v strese. Na začiatok vynechajte majonézu, chlieb, limonády, pečivo a rýchle občerstvenie. Nekupujte údené mäso a klobásy budúci týždeň. Pite kazeínový proteín v noci a po intenzívnom tréningu konzumujte proteínovo-uhľohydrátový kokteil.
Príklad športovej výživy pre tento deň
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, môžete si pre svoju diétu vziať toto menu. Po určitom čase budete môcť formovať svoju vlastnú výživu. Pripravte si potrebné množstvo jedla: akékoľvek mäso (0,5 kg), zeleninu a ovocie (0,3 kg), tvaroh (0,4 kg), kašu (0,3 kg), 4 × 5 vajec. a voda 1,5 litra.
Teraz je potrebné tieto výrobky rozdeliť na 6 rovnakých častí, pričom sa zohľadní energetická hodnota:
- Viac sacharidov a trochu bielkovín. Je lepšie piť špeciálnu zmes.
- S rybou alebo hydinovým mäsom jeme komplexné sacharidy vo forme obilnín a bielkovín.
- Zameriavame sa na bielkoviny.
- Toto jedlo by ste mali jesť pred cvičením. Potrebujete sacharidy a bielkoviny. Po tréningu vypijeme proteínový kokteil.
- Väčšinou bielkovinové potraviny.
- Iba bielkoviny, bez tukov a uhľohydrátov.
Tvorba svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje špeciálny prístup. Nemôžete poľaviť a zabudnúť na športovú výživu. Iba s frakčnou výživou bude vaše telo poddajné a uvoľnené.
