Zistite, či je možné za niekoľko týždňov nabrať svalovú hmotu. Aký cvičebný plán a diétu by ste mali dodržiavať, aby ste si za tak krátke časové obdobie vybudovali? Na priberanie na váhe je potrebné zvýšiť energetickú hodnotu stravy, ale treba to urobiť správne. Je dôležité mať na pamäti, že nadbytočné kalórie sa nevyhnutne premenia na tuk. Na stanovenie požadovaného ukazovateľa energetickej hodnoty stravy by ste mali vykonať jednoduché výpočty. Najprv vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 30 a k výsledku pridajte 500. Vaša hmotnosť je napríklad 75 kíl. Pomocou vyššie uvedeného vzorca získame nasledujúce číslo - 75 * 30 + 500 = 2750 kalórií.
Samozrejme, nie každý môže ľahko prejsť na päť jedál denne. Keď však prejavíte dostatočnú pevnosť, zvyknete si na takýto režim. Je tiež potrebné začať študovať teóriu kulturistiky. Nemyslite si, že v tomto športe stačí len dvíhať činky. Ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne, potom sa určite oboznámte s procesmi hypertrofie svalových vlákien.
Jednou z hlavných zásad kulturistiky je postup záťaže. Naznačuje to potrebu pravidelne zvyšovať intenzitu tréningu. To sa dosiahne zvýšením pracovnej hmotnosti, ako aj zmenou počtu sérií a opakovaní v nich. Aby vám svaly rástli, musíte na vlákna najskôr použiť mikrotraumu. Potom ich telo začne obnovovať s malým okrajom, ktorým je rast svalov.
Prvých pár rokov budete pracovať iba s voľnými váhami. Väčšina simulátorov neposkytne požadovaný výsledok a pri práci na nich budete jednoducho strácať čas. Pamätajte si, že svaly budú rásť iba vtedy, ak vykonáte základné pohyby v súlade s technickými nuansami. Nie je náhoda, že sme práve spomenuli techniku. Stojí za to zvýšiť pracovnú hmotnosť až potom, čo ste zvládli všetky jemnosti vykonávania cvičení. Vykonanie tohto postupu vám môže trvať približne dva mesiace.
Váš tréningový plán by mal byť navrhnutý tak, aby vaše telo malo dostatok času na zotavenie. Vyššie sme už povedali, že najskôr sa musia poraniť vlákna a na to trénujeme. Svaly však môžu rásť iba počas odpočinku. Veľa cvičenia len spomalí váš postup.
Každá skupina svalov sa za určitý čas zotaví. V prvom rade to ovplyvňuje jeho veľkosť. Rýchlosť regeneračných procesov samozrejme závisí aj od ďalších faktorov. Keď sledujete svoj pokrok, musíte prispôsobiť svojmu tréningovému procesu. Povedzme, že sa svaly hrudníka zotavia v priemere za štyri dni. Tento proces sa však pre vás môže mierne oneskoriť a môže trvať až sedem dní.
Na základe vašej pohody je potrebné vypracovať príslušný školiaci program. Prvých šesť mesiacov sa stačí zapojiť dvakrát alebo trikrát týždenne a pri každom tréningu precvičiť celé telo. Ako však budete postupovať, takáto tréningová schéma v určitom okamihu prestane prinášať pozitívne výsledky. Hneď ako sa to stane a pokrok sa spomalí, prejdite na rozdelený systém.
Predpokladá podmienené rozdelenie tela do niekoľkých skupín. Najprv stačí striedať tréning hore a dole. Postupne budú svaly stále viac a viac a pre ich ďalší rast je potrebné zvýšiť intenzitu pumpovania každej konkrétnej skupiny. To naznačuje, že v budúcnosti budete musieť rozdeliť telo na nie dve, ale tri alebo dokonca štyri časti.
Každý začínajúci športovec by mal mať na pamäti, že priberanie je možné len vtedy, ak telo dostane dostatočné množstvo energie. Ak každý týždeň naberiete jednu libru, je to vynikajúci výsledok. Navyše spolu so svalovou hmotou priberiete na tuku.
Malo by sa tiež pamätať na to, že pokrok je prerušovaný. Obdobia rastu sa budú striedať so stagnáciou. V takýchto situáciách hlavnou vecou nie je zúfať, ale pokračovať v cvičení. Už sme poznamenali, že intenzita tréningu sa musí neustále zvyšovať. Práca s ľahkými váhami je neúčinná. Každá z vašich aktivít by mala byť o niečo ťažšia ako predchádzajúca. Pracujte, kým sa v cieľovom svale nevyvinie pocit pálenia. Ak už nemôžete dokončiť novú sadu, môžete bezpečne ísť domov a dať svojmu telu príležitosť konať. Počet sérií v každom cvičení by mal byť od troch do šiestich s 8-12 opakovaniami v každom.
Ako sa správne stravovať, aby ste za jeden alebo dva týždne nabrali svalovú hmotu?
Väčšina začínajúcich športovcov verí, že rýchlosť ich postupu závisí výlučne od kvality tréningu. Každý profesionál však povie, že viac ako polovica úspechu spočíva v správnej výžive. Ak sa bližšie pozriete na fyziológiu ľudského tela, dôvod toho bude jasný. Keď športovec spotrebuje menej kalórií, ako minie, potom nemôže byť reč o nejakom priberaní.
Ale tiež nemôžete jesť všetko. Už sme to spomenuli, a teraz je čas hovoriť podrobnejšie o zložitosti zostavenia kompetentnej stravy. Od toho závisí, koľko tuku priberiete. Ak cvičíte prirodzene, bohužiaľ nebudete môcť získať čisto svalovú hmotu. Vďaka jedlu dostávame energiu, ktorú telo spotrebuje na všetky biochemické procesy bez výnimky. Aj v spánku sa určité množstvo kalórií spáli.
Pri hromadnom prírastku je potrebné prijať viac energie, ako sa spotrebuje za celý deň. Toto je hlavné pravidlo, ktoré si treba zapamätať. Aby telo mohlo budovať svalovú hmotu, potrebuje energiu a stavebné materiály. Sacharidy sa používajú ako nosiče energie a druhá úloha patrí bielkovinovým zlúčeninám. Pozorný čitateľ si určite všimol, že sme si na tuky nepamätali. Túto živinu vyžaduje aj telo, ale v menšom množstve. Pripomeňme, že tuky sú východiskovým materiálom pre syntézu jedného z najdôležitejších anabolických hormónov - testosterónu.
Väčšina ctižiadostivých športovcov robí stále tie isté chyby. Pokiaľ ide o výživu, ide o malý počet jedál. Väčšina ľudí zje tri jedlá denne, ale ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne, nebude to stačiť. Počas celého dňa by ste mali mať tri plné jedlá a najmenej dve občerstvenie.
Mnoho začínajúcich staviteľov sa zaujíma o potrebu konzumovať športovú výživu. Na začiatku svojej kariéry s dobre organizovanou diétou sa bez týchto prídavných látok ľahko zaobídete. Ihneď by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že športovú výživu by ste mali brať do úvahy výlučne z hľadiska doplnku k hlavnej strave. Ako svaly rastú, telo bude potrebovať stále viac energie a v určitom okamihu jednoducho nebudete schopní spotrebovať potrebné množstvo jedla.
V tejto situácii budete potrebovať športovú výživu. Na rozdiel od bežných potravín sú doplnky pre športovcov telom rýchlo spracované a nezaťažujú tráviaci systém.
Tu je hlavná športová výživa, z ktorej môžete získať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne:
- Proteínové doplnky je jednou z hlavných prísad používaných v športe. Okrem toho sa odporúča používať proteínové zmesi nielen počas prírastku hmotnosti, ale aj počas chudnutia.
- Aminokyseliny - BCAA sú obzvlášť obľúbené medzi kulturistami. Ide o skupinu amínov, ktorá sa skladá z troch látok, ktoré môžu výrazne urýchliť váš postup.
- Gainery - Tento doplnok určite budú potrebovať vychudnutí športovci, ktorí majú vždy problémy s priberaním. Ak inklinujete k nadváhe, tak gainer nepotrebujete.
- Kreatín je ďalší doplnok, ktorý používajú takmer všetci kulturisti. S jeho pomocou zvýšite zásobu tela energiou.
Pretože strava každého športovca by mala byť jedinečná, musíme dať pár tipov na zostavenie výživového programu. Ako sme už uviedli, najskôr si musíte vypočítať energetickú hodnotu dennej stravy, ktorú potrebujete. Prvé jedlo by malo mať vysoký obsah uhľohydrátov. Do raňajok zahrňte aj zdroje bielkovín.
Tieto živiny by ste mali kombinovať aj na obed. Vynikajúcou voľbou bude mäsové alebo rybie jedlo s prílohou a doplnené zeleninovým šalátom. Ale počas večere by mali byť uprednostnené zdroje proteínových zlúčenín. Keďže večer nebudete potrebovať veľa energie, obmedzte množstvo sacharidov. Na občerstvenie by ste mali použiť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, orechy, sušené ovocie.
Na záver treba povedať, že zásady naberania svalovej hmoty sú u mužov a dievčat rovnaké. Predstavitelia krásnej polovice ľudstva však nemajú veľkú silu a potrebujú trénovať menej intenzívne. Dievčatám v zásade stačí utiahnuť svaly. Odporúčame ženám kombinovať silové cvičenia s kardio cvičeniami. Pomôže vám to schudnúť a posilniť svaly.
Ďalšie informácie o tom, ako nabrať svalovú hmotu, nájdete v nasledujúcom videu:
