Športovcov často zaujíma, či je kardio prospešné pre naberanie hmotnosti. Získajte informácie o výhodách a nevýhodách aeróbneho cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti a vyvodte závery. Aeróbne cvičenia sú zamerané predovšetkým na boj s nadváhou, umožňujú vám tiež udržať si kondíciu a posilniť kardiovaskulárny systém. Správny silový tréning samozrejme zlepšuje aj funkciu srdca, ale samotný posilňovací tréning na posilnenie srdcového svalu nestačí. Z tohto dôvodu sa musíte uchýliť ku kardio tréningu.
Hlavným cieľom kulturistiky je získať kvalitnú hmotu, čo znamená použitie hlavne silových cvičení. Športovci veľmi často nemajú čas na kardio. Hlavným dôvodom je neochota schudnúť. Športovcov teda zaujímajú všetky výhody a nevýhody kardio cvičenia pri naberaní svalovej hmoty. S istotou môžeme povedať, že aeróbne cvičenie je nevyhnutné, pretože zdravé srdce je oveľa dôležitejšie ako svaly, ale všetko musí byť urobené podľa pravidiel, o ktorých si teraz povieme.
Aeróbne zaťaženie počas hromadného prírastku
Možno niekto nevie, čo sa nazýva aeróbne cvičenie. Predtým, ako začnete používať kardio v kulturistike, mali by ste zistiť, čo to je. Kardio je dlhodobé cvičenie, ktoré využíva kyslík ako zdroj paliva na udržanie tela v aktívnom stave. Zjednodušene povedané, počas výkonu hlavných záťaží, ktoré trvajú 10-30 sekúnd, sú zdrojom energie glukóza, ATP a ďalšie látky, ktoré podporujú telo športovca.
Počas tohto obdobia prebiehajú reakcie štiepenia všetkých druhov látok bez účasti kyslíka. Toto zaťaženie sa nazýva anaeróbne. Zaťaženie, trvanie expozície tela, presahuje jednu minútu, napríklad jogging alebo iné kardio cvičenie, ktoré využíva kyslík, sa nazýva aeróbne cvičenie.
Potreba kardio v kulturistike
Keď je telo vystavené napríklad dlhodobému zaťaženiu, rovnakému behu, procesy spaľovania tukov sa výrazne zrýchlia, zrýchli sa metabolizmus a srdce získa ďalší objem. To pomáha zlepšovať fungovanie kardiovaskulárneho systému, znižuje riziko vzniku cukrovky a všetkých srdcových chorôb. Kardio cvičenia majú samozrejme veľa pozitívnych aspektov, ale jeden z nich stojí za to zdôrazniť.
Už bolo povedané vyššie, že hlavným cieľom kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty. Z tohto dôvodu sa zvyšuje aj objem krvi, pretože tkanivá sa zväčšujú a je potrebné ich vyživovať. Ako príklad si vezmime športovca, ktorý má pomerne dlhú tréningovú históriu. Napríklad za celý čas, kedy navštevoval telocvičňu, dokázal zvýšiť svoju hmotnosť zo 75 kilogramov na 110, ale v jeho tréningovom programe nebolo miesto pre kardio záťaž. Pretože sa telesná hmotnosť pomerne silne zvýšila, zvýšilo sa aj množstvo krvi.
Jeho srdce má však rovnaký objem, ako keby mal 70 kilogramov hmotnosti. Predstavte si teda, aké zaťaženie teraz bude srdce pumpovať, aby pumpovalo nové množstvo krvi. To samozrejme bude mať za následok vážne problémy s kardiovaskulárnym systémom. Aby sa predišlo týmto problémom, je potrebný kardio tréning. To znamená, že ak hovoríme o všetkých výhodách a nevýhodách kardio pri získavaní svalovej hmoty, potom z tohto druhu záťaže bude samozrejme viac pozitívnych aspektov.
Kardio a priberanie
Nezáleží na tom, či je váš tréning zameraný na priberanie na hmotnosti alebo chudnete, ale kardio je nevyhnutné. Ďalšou vecou je, koľko času si musíte vyhradiť na aeróbny tréning, a akú intenzitu ich vykonávať. Ak v tejto fáze chudnete, potom je všetko veľmi jednoduché: kardiu musíte venovať väčšiu pozornosť a zvýšiť jeho intenzitu. Môžete si dokonca vyhradiť celý deň na beh.
Pri naberaní hmoty je zároveň potrebné znížiť intenzitu kardio tréningu a jeho trvanie. V tomto období bude úplne postačujúce na začiatku tréningu stráviť 5 až 15 minút na bežiacom páse na zahriatie a súčasne na konci tréningu na ochladenie.
Tiež by ste si mali uvedomiť, že existuje aj intervalové aeróbne cvičenie, ktoré tiež prispieva k nárastu svalovej hmoty. V takom prípade by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojmu výživovému programu.
Stojí za zmienku, že intervalové kardio cvičenia sú veľmi účinné pri spaľovaní tukových buniek. Súčasne, ak v jednom tréningovom programe spojíte intervalové aeróbne cvičenie so silovým tréningom, môžete dojiť dobré výsledky a zároveň získať čistú hmotu bez tuku. Pri vykonávaní kardio cvičení by ste sa mali predovšetkým zamerať na srdcový tep. Práve pri určitej srdcovej frekvencii môže mať aeróbna záťaž iný účinok. Napríklad so srdcovou frekvenciou 50 až 60 percent z maxima dokážete spáliť najviac kalórií, prakticky bez toho, aby ste poškodili hmotu svalového tkaniva. Toto zaťaženie sa považuje za mierne.
Na chudnutie je vhodnejšia záťaž, srdcový tep je od 80 do 90 percent maxima. Jednoducho povedané, so zvýšením intenzity aeróbnych záťaží sa zvyšuje rýchlosť procesov spaľovania tukov. Na priberanie na váhe by ste mali používať záťaž s intenzitou 60 až 70 percent vášho maximálneho srdcového tepu po dobu uvedenú vyššie.
Kardio záťaž a typy postavy
Pri určovaní intenzity kardio záťaže by ste mali dbať aj na svoj typ postavy. Ako veľa ľudí vie, existujú tri typy: endomorf, ektomorf a mezomorf. Sú od seba úplne odlišné.
- Ektomorfy majú od prírody štíhlu postavu, dlhé končatiny a často nemajú najlepšiu genetiku. Takýmto športovcom stačí ako rozcvička kardio záťaž 10 minút.
- Endomorfy majú trvalé problémy s nadváhou. U takýchto športovcov by mal byť kardio tréning intenzívnejší a osobitná pozornosť by sa mala venovať výživovému programu.
- Mezomorfy sú ideálnymi kulturistickými športovcami. Rovnako ľahko môžu nabrať svalovú hmotu a schudnúť.
Aby sme to zhrnuli, pri zvažovaní všetkých kladov a záporov kardia pri naberaní svalovej hmoty možno tvrdiť, že do tréningového programu by malo byť zaradené aeróbne cvičenie.
Viac o výhodách a nevýhodách kardio cvičenia pri naberaní svalovej hmoty sa môžete dozvedieť v tomto videu:
