Zistite, aké chyby robíte pri vytváraní diéty na naberanie svalovej hmoty? Tieto tajomstvá urýchlia anabolický proces o 100%. Dnes si opäť povieme o hlavných chybách pri budovaní stravy na naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu, že na internete je k tejto téme obrovské množstvo informácií, športovci sa pri zostavovaní výživového programu stále mýlia. Z tohto dôvodu mnohí nedokážu dosiahnuť svoje ciele. Poďme sa pozrieť na to, čo robí väčšina športovcov zle.
Chyba č. 1: Na raňajky je veľa proteínových zlúčenín
Väčšina športovcov začína deň proteínovým šejkom hneď, ako sa prebudí zo spánku. Často sa však používajú nesprávne druhy bielkovín. Optimálnou voľbou v tomto časovom období bude hydroizolátor srvátkového typu.
Tento doplnok je rozdelený na úroveň peptidov vo výrobnom štádiu, a preto bude telom veľmi rýchlo absorbovaný. Hydroizolačné činidlo je navyše vysoko čistenou látkou, v ktorej prakticky neexistujú žiadne uhľohydráty a tuky. Všimnite si toho, že náklady na hydroizolačnú zmes sú vyššie, ale jej použitie prinesie väčší efekt.
Tiež by ste nemali jesť jedlo vrátane bielkovinových zmesí skôr ako 15 minút po prebudení. Dôvodom je skutočnosť, že proteínové zlúčeniny urýchľujú metabolizmus, čo vedie k zvýšeniu metabolizmu. Na raňajky môžete jesť napríklad ovsené vločky a omeletu vyrobené iba z bielkovín, palacinky s nízkotučným tvarohom alebo džemom. Polovicu živín na raňajky by mali tvoriť sacharidy a druhú polovicu by mali tvoriť bielkovinové zlúčeniny. Potom je najlepšie piť zelený čaj s citrónom a užívať rybí olej.
Chyba č. 2: Používanie uhľohydrátov po tréningu
Sacharidy vo forme sladkostí nemusíte konzumovať bezprostredne po hodine v posilňovni. To len zníži vašu chuť do jedla a v najbližšej budúcnosti nebudete môcť poriadne jesť. Veľké množstvo sacharidov po cvičení je potrebné, ak je vašim cieľom zvýšenie sily alebo vytrvalosti. Ak chcete schudnúť, potrebujete bielkovinové zlúčeniny, povedzme, mäso a cestoviny. Po jedle môžete tiež piť zmes gaineru so srvátkovou bielkovinovou zmesou.
Chyba č. 3: Nepoužívajte proteínové koktaily
Nesnažte sa konzumovať veľké množstvo gainerov. Športovci sa často domnievajú, že je to potrebné, pretože v týchto nápojoch sú prítomné bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty. Sacharidy vo veľkých množstvách nie sú vždy schopné poskytnúť súbor svalovej hmoty. O dennej potrebe tela športovcov na bielkovinové zlúčeniny bolo už povedané veľa, a preto sa nebudeme opakovať.
Len si všimnime, že toto dávkovanie jednoducho nie je možné získať len pomocou jedla. Z tohto dôvodu musíte aktívne používať bielkovinové zmesi, ale zároveň jesť dostatok jedla. Všetky športové doplnky by mali byť považované len za doplnok k vašej bežnej strave.
Chyba č. 4: podcenenie dôležitosti glutamínu a BCAA
O BCAA, ktoré zahŕňajú aminokyselinové zlúčeniny izoleucín, valín a leucín, už bolo povedané veľa slov. Tento doplnok sa najčastejšie používa pred a po tréningu. Faktom však je, že pri použití malých dávok nebude mať prakticky žiadny účinok. Optimálna dávka je 30 až 40 gramov denne. Musíte si uvedomiť, že BCAA sú veľmi dôležité pre rast svalov. Tak ako všetky lieky, aj dávky BCAA sú individuálne. Najlepšie je začať s výberom s 15 gramami denne. Udržujte toto množstvo pri zvyšovaní hmotnosti. Ak nepozorujete žiadny rast, zvýšte množstvo doplnku prijatého o 5 gramov, kým sa nezobrazí výsledok. Zároveň by ste nemali užívať viac ako 30 gramov denne.
Ak pri takej dávke nedôjde k žiadnemu výsledku, mali by sa hľadať iné dôvody nedostatočného pokroku. Malo by sa tiež povedať, že je najlepšie používať práškové doplnky než kapsuly. Užívajte BCAA trikrát denne: pred začiatkom hodiny, po jej skončení a počas školenia. Vďaka glutamínu urýchlite transport dusíka do tkanív, ako aj zvýšite rýchlosť syntézy glykogénu. Ale ani tieto vlastnosti látky nerobia pre športovcov veľmi cennými. Bolo zistené, že používanie 2 gramov glutamínu denne urýchľuje syntézu rastového hormónu.
Chyba č. 5: Doplnky aminokyselín sa nepoužívajú
Jedna z najzávažnejších chýb, ktoré ctižiadostiví športovci robia. Práve zlúčeniny aminokyselín sa spotrebúvajú pri tvorbe nových svalových tkanív. Okrem toho sa tieto látky aktívne zúčastňujú veľkého počtu rôznych procesov, od syntézy anabolických hormónov až po produkciu protilátok.
Skúste tiež užívať doplnky vo forme prášku. Sú účinnejšie ako tablety, aj keď nie sú také pohodlné na používanie.
Chyba č. 6: Nízka spotreba vody
Veľmi často môžete počuť, ako tréneri zakazujú pitie vody počas tréningu. Samotní športovci zase veria, že s malým množstvom vody vypitého počas dňa sa nič zlé nestane. Toto je veľmi závažný omyl.
Voda je neoddeliteľnou súčasťou nášho tela vrátane svalov. Bez dostatku vody bude rast tkaniva ťažký a niekedy jednoducho nemožný. Ak chcete dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty, musíte denne skonzumovať najmenej dva litre obyčajnej pitnej vody. Musíte si uvedomiť, že voda je pre ľudské telo najsilnejším anabolikom. Každý vie, že rast svalov je dôsledkom anabolických procesov. Ak chýba aspoň jedna zložka, potom k žiadnemu hromadnému zisku nedôjde. Vodu musíte piť celý deň, vrátane vyučovania. Len tak môžete dosiahnuť pozitívne výsledky.
Získajte viac informácií o výžive na získanie svalovej hmoty:
