Naberanie hmoty a zvýšenie anabolického pozadia v tele najviac uľahčia základné cvičenia. Zistite, aké cvičenia za vás urobí Herkules. Mnoho profesionálnych športovcov je geneticky nadaných, čo je jeden z dôvodov ich úspechu. Okrem toho, aby ste dosiahli vysoké výsledky, je potrebné mať dobrú psychologickú prípravu a byť maximálne cieľavedomí. Tretím faktorom, ktorý im umožnil dosiahnuť veľký úspech, sú znalosti zo základov kulturistiky. Patria sem tajné cvičenia na naberanie svalovej hmoty. Toto sú pohyby, ktoré profesionáli neustále používajú vo svojom tréningovom programe. Teraz o nich budeme hovoriť.
Drepy pre hromadný zisk
Takmer všetci športovci vedia, že drepy sú vynikajúcim cvičením na rozvoj svalov spodnej časti tela. Bohužiaľ to nerobí veľa ľudí. Jedná sa o veľmi náročné cvičenie z fyzického aj psychického hľadiska, ktoré vyžaduje obrovské množstvo energie. Výsledky, ktoré sa majú dosiahnuť, však rozhodne stoja za to.
Pri cvičení musíte venovať veľkú pozornosť technike. V prvom rade sa presvedčte, či je športové vybavenie v deltách dobre upevnené. Pod tyč projektilu nedávajte podložku ani hrubý uterák, pretože to zvýši riziko pošmyknutia činky a spôsobí vážne zranenie.
Urobte krok späť, stiahnite si všetky hlavné svaly na trupu. Pri pohybe nadol by mali byť kolenné kĺby umiestnené na vrchu chodidiel. Keď je stehno rovnobežné so zemou, zastavte pohyb a začnite zdvíhať. Nepracujte s váhou, ktorá je pre vás príliš ťažká. Ak sa pohyb zastaví, kým nebude bok rovnobežný so zemou, zaťaženie kolenných kĺbov sa výrazne zvýši.
Mnoho športovcov verí, že drepy môžu byť bezpečne nahradené lismi na nohy. Bench press vám však umožňuje pracovať iba so svalmi na nohách, zatiaľ čo drep využíva veľké množstvo svalov v celom tele. Lis na nohy môže byť účinný po zranení, keď športovec nemôže vykonávať drepy.
Bench press zvýši svalovú hmotu
Mŕtvy ťah (povieme si to trochu neskôr), bench press a drep sú základné cvičenia, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov. Musíte si pamätať, že sú vynikajúce na stimuláciu rastu svalov. Mnoho športovcov bohužiaľ venuje veľkú pozornosť iba tým svalom, ktoré sú jasne viditeľné. Z tohto dôvodu trpia iné svalové skupiny. Bench press je však jedným z cvikov, ktoré vykonávajú všetci športovci.
Tento pohyb umožňuje výrazne zvýšiť silu a objem svalov hrudníka. Pri jeho vykonávaní je potrebné pomaly spustiť športové vybavenie na stredný hrudník, mierne nad úroveň bradaviek, a potom stlačte tyč hore. Mnoho začínajúcich športovcov pri vykonávaní benchpressu smeruje športové vybavenie mimo hrudníka. To je pre mnohých bežná chyba, pretože je nevyhnutné, aby sa strela pohybovala oblúkom dozadu a hore. Pozrite sa zblízka na skúsených športovcov a všimnete si, že po dotyku hrudníka sa projektil pohybuje oblúkom. Tento pohyb pripomína, keď sa chystáte sklopiť tyč na stojan. Tým sa maximalizuje využitie svalov hrudníka a uvoľnia sa tricepsy a ramenné svaly.
Druhou častou chybou pri vykonávaní pohybu je polohovanie tela na lavičke. Aby ste dosiahli maximálny účinok, vaše nohy by mali byť vyrovnané a lopatky by mali byť čo najviac spojené, ako keby ste ich chceli stlačiť do hrudníka.
Mŕtvy ťah a svalová hmota
Mŕtvy ťah, rovnako ako drep, umožňujú vyvinúť maximálny počet svalov v celom tele. Často môžete vidieť, ako začínajúci športovec nemôže vykonávať mŕtvy ťah s veľkou pracovnou hmotnosťou, čo je celkom pochopiteľné, a prechádza na simulátory, pričom zabúda na toto základné cvičenie. So simulátormi sa samozrejme pracuje oveľa jednoduchšie, ale nedokážu vám poskytnúť výkon, ktorý ponúka mŕtvy ťah.
Pri vykonávaní pohybu musíte dbať na to, aby bol váš chrbát vždy rovný. Techniku vykonávania pohybu zvládnete najľahšie pomocou úchopu „jednou rukou hore a druhou zospodu“. To vám zabráni zaokrúhľovať chrbát a budete môcť dobre zacieľovať na cieľové svaly a znížite napätie v chrbtici. Na začiatku by ste mali používať mierne váhy a zamerať sa na techniku.
Výpady pre hromadný zisk
Všetci profesionáli majú veľký zmysel pre rovnováhu. Výpady sú druh cvičenia, ktoré nielen správne precvičí svaly stehna a zadku, ale prispeje aj k rozvoju rovnováhy a koordinácie.
Pri zvládnutí techniky je potrebné používať malé váhy. Toto pravidlo platí pre všetky cvičenia a mali by ste na to vždy pamätať. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný. Urobte krok pravou nohou dopredu, dajte nohu tejto nohy pred seba a začnite sa spúšťať nadol, kým nebude stehno pravej nohy rovnobežné so zemou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte pohyb druhou nohou.
Príťahy pre rast svalov
Začínajúci športovci najčastejšie nemôžu absolvovať viac ako dve alebo tri opakovania tohto cvičenia. Je to kvôli potrebe mať silné svaly na rukách a hornej časti tela. Teraz existuje jeden stroj, ktorý vám umožní regulovať záťaž pomocou závaží na nohách. Bohužiaľ, nie všetky haly ho majú. Ak nie, budete musieť použiť cvičný tréner. Vďaka nej si dokážete perfektne vypracovať najširšie svaly chrbta a ramien. Potom sa budete môcť zdvihnúť. Pri vykonávaní pohybu je dôležité, aby boli lopatky stlačené a telo zostalo vzpriamené. Rukoväte by ste nemali uchopovať širším úchopom, ako je úroveň ramenných kĺbov. To nielen zníži napätie na cieľových svaloch, ale tiež zvýši riziko poranenia ramena.
Pozrite sa na techniku cvičení na získanie svalovej hmoty v tomto videu:
[media =
