Zistite, či môžete na cvičenie priberať iba pomocou hrazdy a tyčí s vlastnou váhou. Aký by mal byť v tomto prípade školiaci program. Obsah článku:
- Ako nabrať svalovú hmotu na hrazde
- Aké cvičenia sú najlepšie na pumpovanie hornej časti tela
- Najlepšie cvičenia pre spodnú časť tela
- Ako sa správne stravovať
Všeobecne sa uznáva, že na získanie hmotnosti je potrebné cvičiť výlučne so závažím. Okrem toho budete musieť navštíviť telocvičňu a využiť služby trénera. V opačnom prípade nemôžete nikdy pumpovať. V praxi však nie je všetko také jednoduché. Potreba navštíviť fitnescentrum priamo závisí od úloh, ktoré vám boli zverené. Ak sú vaše ciele maximálne, potom sa bez posilňovne nezaobídete.
Ale koniec koncov, nie každý muž chce mať obrovské svaly a niekedy si len chcete dať telo do poriadku. Mimochodom, vo Veľkej Británii sa uskutočnil prieskum zástupcov krásnej polovice ľudstva o ich postoji k veľkým svalom. Mnoho žien reagovalo, že ich neláka napumpované mužské telo s vypuklými žilami.
Na dosiahnutie tohto cieľa často stačí, aby chlap pracoval s hmotnosťou vlastného tela na hrazde a nerovných tyčiach. Na to nepotrebujete navštíviť telocvičňu, pretože toto športové vybavenie nájdete na každom školskom štadióne. Pravdepodobne ste to už pochopili. Že dnes budeme hovoriť o tom, ako získať svalovú hmotu na hrazde a nerovných tyčiach.
Ako nabrať svalovú hmotu na hrazde?
Ak sa rozhodnete dať svojmu telu konečne do poriadku, potom si musíte zapamätať jednu pravdu - svaly rastú iba v stresových situáciách. Jednoducho povedané, najskôr je potrebné spôsobiť mikrotraumy, po ktorých telo s malým okrajom obnoví všetky škody. Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti a chcete stále rásť, potom sa bez vážnych váh nezaobídete.
Ale pre začínajúcich športovcov je hmotnosť vlastného tela dosť veľká. Keď už dokážete pri cviku urobiť 8 až 13 opakovaní, stojí za to zamyslieť sa nad priebehom záťaže. Dôležitou črtou procesu hypertrofie svalového tkaniva je to, že sa aktivuje iba počas pokoja. Trénovať každý deň je teda nielen zbytočné, ale aj nemožné.
Ak sa telo medzi reláciami úplne nezotaví, nebude z vášho cvičenia žiadny prospech. Aby ste dosiahli dobré výsledky, stačí, ak budete počas týždňa trikrát pracovať na hrazde. Vyššie sme povedali, že v určitom okamihu budú vaše svaly také silné, že hmotnosť vášho vlastného tela nebude stačiť na vytvorenie stresu. Ako dodatočnú záťaž môžete použiť batoh s akýmkoľvek nákladom. V hale na to slúžia palacinky z činky, ktoré sú zavesené na špeciálnom páse.
Rovnako dôležitou otázkou pri organizovaní školení je trvanie ich držania. Na to, aby ste neznížili účinnosť školenia, nemusíte pracovať viac ako 60 minút. Pri zostavovaní tréningového programu musíte najskôr vybrať cvičenia pre veľké svalové skupiny a potom pre malé. Odporúčame vám venovať osobitnú pozornosť latám chrbta.
Aké sú najlepšie cvičenia na posilnenie hornej časti tela?
Najlepším silovým pohybom na posilnenie horných svalov je príťah so širokým úchopom. Ak to chcete vykonať, musíte položiť ruky na tyč širšie ako úroveň ramenných kĺbov a smerovať prsty od seba. Ak chcete maximalizovať zaťaženie zameriavacích svalov, pozerajte sa hore. Z tejto východiskovej polohy zdvihnite telo a musí to byť vykonané čo najhladšie, pričom sa vyhýbajte trhaniu.
Pri vykonávaní akéhokoľvek silového pohybu je mimoriadne dôležité správne dýchať - v čase maximálneho zaťaženia by ste mali vydýchnuť. Na úplnom vrchole vašej trajektórie by mala byť brada nad tyčou. Cvičte v troch sériách po desať opakovaní. Všimnite si tiež, že v dôsledku toho by ste mali dosiahnuť svalové zlyhanie. Medzi sériami by mali byť urobené prestávky dve až tri minúty, aby malo telo čas využiť metabolit energetických procesov - laktát alebo kyselinu mliečnu.
Na ihrisku sa často nachádzajú vodorovné tyče rôznych výšok. Ak je pred vami brvno na úrovni hrudníka alebo dokonca nižšie, potom môžete robiť kliky. Na to je potrebné klásť dôraz na vystreté ruky a spúšťať telo, kým sa v lakťových kĺboch neobjaví pravý uhol. Podobné cvičenie sa vykonáva aj na nerovných tyčiach. Rovnako ako pri príťahoch urobte tri série po desať opakovaní.
Ak pri vykonávaní cvičenia pri nakláňaní mierne nakloníte telo dopredu, potom sa dôraz na záťaž presunie na svaly hrudníka. Aby ste sa vyhli zraneniu kĺbov, nechoďte príliš hlboko. Ak budete ignorovať toto odporúčanie, ramenné kĺby budú vystavené vážnemu stresu. S pomocou tyče môžete pumpovať aj svoje bicepsy. Aby ste to urobili, musíte vykonať konkrétny typ príťahu s úzkym úchopom.
Dlane by sa mali prakticky dotýkať a lakťové kĺby by nemali byť od seba odtiahnuté. Pri každom silovom cvičení je dôležité cítiť záťaž. Prichádza so skúsenosťami a robí každý pohyb efektívnejším. Keď robíte príťahy s úzkym úchopom, uistite sa, že sú zapojené aj bicepsy. Ak ešte nemáte dostatočnú silu, môžete zatiahnuť na nízkej tyči.
Vaše nohy sú na zemi, opreté o päty. Úchop je stále úzky. U skúsených športovcov môže byť tento pohyb použitý ako zahrievací pohyb na zahriatie svalov a kĺbov. S pomocou brvna môžete efektívne vypracovať tricepsy. K tomu použite najnižšiu lištu umiestnenú 40 centimetrov nad zemou.
Položte naň ruky s priemerným úchopom, pričom dlane odvraciate od seba. V tomto prípade musí byť spodná časť chrbta mierne ohnutá a chrbát by mal byť narovnaný. Uistite sa, že lakťové kĺby nejdú nabok, ale sú čo najbližšie k telu. Opäť musíte cítiť napätie na zameriavací sval, aby bola relácia čo najefektívnejšia. Ak je práca na nízkej priečke náročná, použite vyššiu.
Nie je pochýb o tom, že každý muž chce široké ramená. Na vyriešenie tohto problému je potrebné vypracovať delty s vysokou kvalitou. A na to nepotrebujete vodorovnú lištu ani priečnik. Najlepšie je použiť činky. Ruky spustite športovým vybavením nadol a z tejto polohy ich začnite dvíhať do strán rovnobežne so zemou. Vykonajte tri až štyri sady po desať opakovaní.
Najlepšie cviky na spodnú časť tela na hrazde
Dnes si taký šport ako cvičenie získava na obľube, všetky triedy, v ktorých sa vykonávajú na hrazde. Voorouters sú často obviňovaní z neharmonického vývoja tela. To dáva zmysel, pretože celá záťaž počas ich tréningu padá na hornú časť tela a svaly nôh nie sú čerpané. Aby ste sa vyhli tejto nerovnováhe, odporúčame cvičenie Spartan Squat.
Na jeho dokončenie potrebujete oporu, napríklad nízku vodorovnú lištu. Môžete sa tiež len tak oprieť o zem rukami. Zaujmite postoj v stoji na jednej nohe a odtiaľ začnite drepovať. V tomto prípade sa hrudník nakloní dopredu. Je úplne zrejmé, že tento pohyb sa vykonáva striedavo na každej nohe. Jedná sa o mimoriadne efektívny a pomerne komplexný pohyb, ktorý vám umožňuje kvalitne vypracovať kvadricepsy a zadok.
Niet pochýb, že bez napumpovaného bruška nemožno telo považovať za krásne. Tu opäť potrebujeme brvno. Zdvíhanie nôh je najefektívnejším cvičením brušných svalov. Ak chcete vedieť, ako získať svalovú hmotu na hrazde a nerovných tyčiach, potom pre prácu na tlači by mali byť klasické zákruty nahradené týmto konkrétnym pohybom.
Faktom je, že keď ležíte a robíte krútenie, stavce sú zdeformované. Ak ste začiatočník, urobte zdvíhanie nôh s pokrčenými kolenami. Avšak, keď sú svaly dostatočne silné. Mali by ste pracovať s narovnanými nohami. Je veľmi dôležité nepoužívať zotrvačnosť pohybu, ale cvičenie vykonávať iba vďaka sile lisu.
Ako správne jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu na hrazde a nerovných tyčinkách?
Odpovedali sme, ako získať svalovú hmotu na hrazde a nerovných tyčiach. Aby ste však dosiahli pri športovaní vysoké výsledky, je mimoriadne dôležité dodržiavať denný režim a správne jesť. Ide o organizáciu stravy, o ktorej si teraz povieme. Každý profesionálny kulturista vám povie, že približne 70 percent úspechu nezávisí od tréningu, ale od výživy. Je to celkom logické, pretože práve s jedlom vstupuje do nášho tela potrebná energia a plastové materiály.
Ako prvý telo používa sacharidy a druhú úlohu zohrávajú proteínové zlúčeniny. Ak používate najefektívnejší tréningový program, bez týchto látok nie je možné získať masu. Hlavnou požiadavkou na stravu je vyváženie hlavných živín. Na vytvorenie svalových vlákien telo potrebuje určité množstvo tukov, uhľohydrátov a proteínových zlúčenín. V priemere by ste počas dňa mali spotrebovať asi dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ako sme už uviedli, sacharidy sú tiež nevyhnutné, ale výber by mal byť v prospech komplexných.
V zásade sa nemusíte vzdať rýchlych sacharidov. Môžu byť obzvlášť užitočné po absolvovaní školenia. V tejto chvíli telo potrebuje energiu, pretože takmer všetko bolo počas hodiny vyčerpané. Rýchle uhľohydráty v krátkom čase telo spracuje a tým sa aktivujú regeneračné procesy. V žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať tuku. Je to prinajmenšom kvôli skutočnosti, že testosterón je syntetizovaný z tejto živiny. Pri zostavovaní diéty je však potrebné udržiavať rovnováhu medzi rastlinnými a živočíšnymi tukami. Venujte zvláštnu pozornosť omega-3 mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch.
Okrem všetkého, čo bolo povedané o výžive, by sme mali pamätať na dôležitosť vody pre ľudské telo. Počas hodiny odporúčame piť izotonické nápoje. To umožní nielen udržať rovnováhu tekutín v tele, ale aj doplniť telesnú potrebu elektrolytov. O športovej výžive je potrebné povedať pár slov. Existuje len niekoľko doplnkov, z ktorých by ste mohli mať prospech - bielkovinové zmesi, BCAA, kreatín a gainer. Navyše tento posledný doplnok môžu používať iba chudí športovci. Ak je vaše telo náchylné naberať tukovú hmotu, nebudete to potrebovať.
Ďalšie informácie o tom, ako nabrať svalovú hmotu na hrazde a nerovných tyčiach, nájdete vo videu nižšie:
