Naučte sa, ako používať okrem hrudníka aj bradlá, na efektívne napumpovanie brušných svalov. Prezradíme vám tajné cvičenia a tréningový systém. Tyče, podobne ako hrazda, sú vynikajúcim vybavením na precvičovanie brušných svalov. Dnes vám predstavíme najefektívnejšie cvičenia na brucho. Toto vybavenie môžete ľahko nájsť na akomkoľvek štadióne, dokonca aj školskom, ktorý vám umožní trénovať bez návštevy telocvične.
Najlepšie cvičenia na brušnú tyč
Tyče slúžia najčastejšie na kliky a športovci často zabúdajú, že sa dajú použiť aj na švih. Vymenujme si najúčinnejšie cvičenia.
- Roh. Na vykonanie tohto pohybu musíte klásť dôraz na nerovné tyče. Potom zdvihnite nohy do pravého uhla s telom a držte túto pozíciu čo najdlhšie. Ak vaše svaly ešte nie sú dostatočne napumpované, môžete zdvihnúť nohy pokrčené v kolenných kĺboch.
- Zdvíhanie nôh. Ďalším efektívnym cvičením brucha sú dvíhanie nôh. Všimnite si toho, že pre začiatočníkov to môže byť náročné. Dajte dôraz na nerovné tyče a začnite dvíhať nohy nad úroveň športového vybavenia. Potom roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 až 20 opakovaní v jednej sérii. Je tiež dôležité pamätať si na to, aby ste mali nohy vystreté a pracovať pomalým tempom. Existuje aj druhá možnosť vykonania pohybu. Keď sú nohy nad úrovňou tyčí, nemali by byť rozdelené, ale odobraté na stranu. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a opakovať v opačnom smere. Ak ešte nemáte dostatočnú svalovú silu, jednoducho zdvihnite nohy pokrčené v kolenných kĺboch.
- Výťahy na telo. Jedná sa o pomerne populárny cvik na brucho. Musíte sedieť na jednom lúči a na druhom posilňovať nohy. Spustite telo nadol, ale zároveň neohýbajte chrbát. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné pracovať pomalým tempom a bez stúpania (klesania) do konca, aby boli brušné svaly vždy v napätí. V jednej sérii by sa malo vykonať 15 až 20 opakovaní. Dávajte si tiež pozor na dýchanie. Telo by malo byť pri výdychu zdvihnuté a pri vdýchnutí znížené.
Cvičenia na hrazde pre lis
- Roh. Pomerne jednoduchý pohyb, ktorý je takmer analogický s cvičením brucha s rovnakým názvom. Pri zavesení musíte zdvihnúť nohy, aby s telom zvierali pravý uhol. Držte pozíciu čo najdlhšie. Začiatočníci môžu dvíhať kolená pokrčené nohy, kým ich brušné svaly nie sú dostatočne silné.
- Zdvíha nohy. V porovnaní s predchádzajúcim je to zložitejší pohyb. Z baru musíte opäť visieť s natiahnutými rukami. Potom začnite zdvíhať nohy k vodorovnej lište a dotknite sa jej. Dôležité je tiež eliminovať kývanie tela, pretože nedobrovoľne využijete silu zotrvačnosti, ktorá výrazne zníži účinnosť hodiny. Pohyby môžete meniť striedavým zdvíhaním nôh vľavo, vpravo od ramien a v strede. To vám umožní vybudovať všetky brušné svaly vrátane šikmých. V prvom prípade, keď sú nohy zdvihnuté striktne v strede, sú do práce aktívne zapojené iba rovné svaly. Môžete sa dopracovať k zlyhaniu alebo urobiť 15 až 20 opakovaní.
- Stierače. Jedná sa o jedno z najnáročnejších cvičení na brucho a bradlo. Visiac na vystretých rukách zdvihnite rovné nohy do 45-stupňového uhla. V tejto polohe začnite otáčať nohami do strán, čím napodobňujete prácu stieračov. Počet opakovaní zodpovedá predchádzajúcemu pohybu.
Všimnite si toho, že cvikov na brucho je podstatne viac, ale najskôr by ste mali ovládať vyššie uvedené. Môžete prísť aj s vlastnými pohybmi. Samozrejme, na to potrebujete dosť na čerpanie lisu.
Pohyby, ktoré vykonávate pre brušné svaly, by ste mali vykonávať tak, aby boli svaly vždy v napätí. To vám umožní urýchliť postup a stať sa majiteľom vytúžených kociek žalúdka oveľa skôr.
Zároveň by ste mali pamätať na ostatné svaly tela a rozvíjať ich. Súhlaste s tým, že dobre napumpovaný abs v neprítomnosti iných svalov bude vyzerať veľmi komicky. Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete zúčastniť telocvične, začnite cvičiť doma. Postupne sa zapojíte do silového tréningu a rozhodnete sa začať navštevovať fitnescentrum. Hoci doma môžete cvičiť celkom efektívne, v určitom okamihu musíte predsa začať chodiť do posilňovne. Je to kvôli väčším možnostiam školenia v porovnaní s domácim. Ak ste ešte nezačali budovať svoje telo, môžete to urobiť kedykoľvek.
Z tohto videa sa dozviete, ako načerpať tlak na nerovných a vodorovných pruhoch.
[media =
