Techniku vykonávania tohto cvičenia sa určite naučte, ak chcete rozvíjať prsné svaly a zvyšovať silu v ďalších základných pohyboch. Poklesy sú klasickým pohybom, ktorý úspešne používajú športovci vo svojich tréningových programoch už mnoho rokov. Aj keď stojí za to priznať, že mnoho nováčikovských staviteľov to ignoruje z nie celkom jasných dôvodov.
Tento pohyb vám zároveň umožní efektívne cvičiť tricepsy a ak chcete, môžete dôraz zaťaženia presunúť na svaly hrudníka. Ako vidíte, kliky na nerovných bradlách možno nazvať univerzálnym cvičením. Tu je len niekoľko jeho hlavných výhod:
- Mobilita ramenných kĺbov sa zvyšuje.
- Zmenou uhla môžete použiť rôzne svaly.
- Zmenou polohy tela sa dôraz na záťaž presunie na určité svaly.
- Disponuje vysokou funkčnosťou.
Technika vykonávania klikov na nerovných tyčiach
Ľudia si často myslia, že je to jeden z technicky najjednoduchších pohybov. Stačí si sadnúť na nerovné tyče a začať robiť kliky. Všetko však nie je také jednoduché a musíte dávať pozor na určité body.
Najlepšie je použiť úchop, ktorý je zhruba na šírku ramenných kĺbov. Uistite sa, že pri vykonávaní pohybu po celej jeho trajektórii sú lakťové kĺby umiestnené čo najbližšie k telu. Spustite sa tak nízko, ako vám to ramenné kĺby dovolia. Tiež by ste mali úplne narovnať lakťové kĺby v najvyššej polohe trajektórie.
Chrbtica by mala byť vždy rovná a neutrálna. Pri pohybe nahor by ste mali napnúť všetky svaly a najmä brušné svaly, aby ste dosiahli maximálnu stabilizáciu chrbta. Pri zdvíhaní tela sa nadýchnite a pri pohybe nadol vydýchnite.
Pozrime sa podrobnejšie na techniku vykonávania pohybu. Po vyskočení na nerovné tyče držte telo vo vzpriamenej polohe a pokrčte nohy v kolenných kĺboch. S nádychom mierne nakloňte trup dopredu a začnite sa pomaly spúšťať dole. Keď je uhol v lakťových kĺboch 90 stupňov, urobte krátku prestávku a pri výdychu sa zdvihnite. Táto pohybová technika kladie dôraz na tréning tricepsov. Ak roztiahnete lakťové kĺby do strán, svaly hrudníka sa aktívne zúčastnia práce. Ak ešte nemáte dostatočnú tricepsovú silu na tlačenie na nerovných tyčiach, potom v takejto situácii môžete použiť gravitón „bar“(názov simulátora).
Chyby pri klikoch na nerovných tyčiach
Chcel by som zopakovať, že pohyb je dosť zložitý a len veľmi zriedka ho niekto dokáže technicky vykonávať. Tu je niekoľko bežných chýb, ktorých sa športovci dopúšťajú.
- Použitie zlého úchopu. Športovci často používajú príliš široký úchop a v dôsledku toho sú ich paže v pronácii. Ako sme už povedali, je najlepšie použiť stredný úchop. Je to on, kto je vhodný pre veľký počet ľudí.
- Nesprávne dýchanie. Začiatočníci veľmi často pri vykonávaní pohybov nevenujú dostatočnú pozornosť dýchaniu. Ak ste však presunuli dôraz zaťaženia na svaly hrudníka a pri pohybe nadol ste sa nenadýchali, výrazne to zvýši riziko poranenia.
- Rýchle tempo. Cvičte pomaly a kontrolujte ho po celej dráhe. Pri každom pohybe hore a dole by ste mali stráviť aspoň dve sekundy.
- Slabá rozcvička. Táto chyba je veľmi častá takmer pri každom cvičení. Mnoho začiatočníkov považuje rozcvičku za stratu času, za ktorú následne zaplatia cenu so zranením. Predtým, ako začnete vykonávať kliky na nerovných tyčiach, mali by ste kvalitatívne natiahnuť svaly. Potom urobte pár zahrievacích sérií klikov. Potom je tiež vhodné vykonať čiastočné kliky na nerovných tyčiach, pracujúcich s polovičnou amplitúdou.
Yuri Spasokukotsky a ďalší vás zoznámia so správnou technikou vykonávania klikov na nerovných tyčiach v týchto videách:
