Mnoho športovcov verí, že kliky na nerovných bradlách sú traumatickým cvičením, ale aj účinným. Zistite, ako spolu pôsobia kliky a pokroky v kulturistike. Nedostatočná sila ramien je často hlavným dôvodom spomalenia pokroku vo vývoji svalov hrudníka. Keď si vezmeme ako príklad benchpress, je aktívnejší v hornej časti chrbta, tricepsoch a bicepsoch. Pri vykonávaní tohto pohybu sa samozrejme zúčastňujú aj svaly hrudníka, ale zaťaženie je výrazne nižšie.
Keď však aspoň jeden zo svalov nie je dostatočne vyvinutý, potom budú svaly hrudníka zbavené záťaže, na ktorú sa mohli spoľahnúť. Výsledkom je, že keď ste dosiahli určitú úroveň v tlaku na lavičke, najčastejšie od 80 do 85 kilogramov, nebudete môcť túto značku prekonať. Až potom, čo svaly v oblasti ramien naberú dostatok sily, môžete sa pohnúť.
Na dosiahnutie tohto cieľa samozrejme nemusíte pracovať na každom svale zvlášť. Po prvé, nie je to praktické, a po druhé, pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu s cieľom dosiahnuť maximálne výsledky musia všetky svaly pracovať harmonicky. K tomu pomôže jedno cvičenie známe všetkým športovcom - kliky na nerovných bradlách.
Môžete byť dokonca prekvapení, ako silne sú kliky a pokrok v kulturistike prepojené. Ale je to naozaj tak. Keď začnete napredovať v klikoch, výkon na lavičke sa výrazne zvýši.
Technika robenia klikov na nerovných tyčiach
Musíte sedieť na nerovných tyčiach na rovných ramenách, ale zároveň ich silne neohýbajte. Najlepšie je použiť neutrálny úchop. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte lakte a pomaly klesajte. Hĺbka závisí od sily vašich svalov. Pri návrate do východiskovej polohy v momente, keď prechádzate najťažším bodom trajektórie, by ste mali vydýchnuť.
Pri vykonávaní klikov na nerovných tyčiach sa športovec môže zamerať na tricepsy alebo svaly hrudníka.
Dôraz na triceps
Malo by sa povedať, že klasické kliky na nerovných bradlách sú navrhnuté tak, aby vyvíjali presne tricepsy. Tento sval má tri sekcie a nachádza sa medzi lakťom a ramenom. Všetky časti tricepsu - dlhé, stredné a bočné - fungujú iba na predĺženie lakťa. Na zvýšenie zaťaženia tricepsov by mali byť paže umiestnené blízko tela. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby sa lakťové kĺby nerozkročili a pri ohnutí smerovali dozadu.
Nohy majte vystreté, bradu hore a príliš sa nenakláňajte dopredu. Malo by sa tiež povedať, že s veľkou vzdialenosťou medzi tyčami pôjde časť bremena do svalov hrudníka.
Dôraz na svaly hrudníka
S miernou zmenou techniky vykonávania cvičenia väčšina záťaže už dopadne na svaly hrudníka. Pravdepodobne je potrebné pripomenúť, že hlavnými prsnými svalmi sú hlavné prsné svaly. Pokrývajú celý povrch hrudníka, od kľúčnej kosti po hrudnú kosť, a sú prichytené o kosti ramien. Hlavnou úlohou týchto svalov je priniesť ruky pred seba a tiež otáčať nadlaktím.
Na zdôraznenie zaťaženia svalov hrudnej oblasti existujú dve možnosti vykonávania cvičenia. Lakťové kĺby môžete od seba oddialiť pri pohybe nadol, pri ohýbaní kolenných kĺbov a predklone. Môžete tiež zvýšiť šírku úchopu, na čo by ste mali použiť rozvedené nosníky. Vzdialenosť medzi nimi sa pohybuje od normálnych po široké.
Musíte brať zo širokej strany, ktorá vám automaticky roztiahne ruky do strán. Musí sa však pamätať na to, že príliš široký úchop môže viesť k zraneniu ramenného kĺbu. Je tiež možné presunúť dôraz z hrudného svalstva na laty, veľké okrúhle a dolné prsné svaly. Najprijateľnejšou možnosťou je použiť úchop kecov širší ako ramená, pričom lakťové kĺby by ste mali riediť v uhle 45 stupňov voči telu a nie viac.
Ako optimálne zaradiť kliky do tréningového programu?
Je dôležité pamätať na vzťah medzi poklesmi a pokrokom v kulturistike. Aj v prípadoch, keď máte málo času a je potrebné skrátiť tréningový program, by ste nemali vzdávať kliky na nerovných bradlách. Pre začínajúcich športovcov sa toto cvičenie najlepšie vykonáva na začiatku tréningu, pretože v tomto čase je ešte veľa sily. Na kliky treba veľa energie a vysokú koordináciu. Na konci hodiny už začiatočníci nebudú môcť správne vykonávať pohyb.
Skúsení športovci môžu robiť kliky na konci tréningu hrudníka alebo pred pumpovaním tricepsu. Pamätajte si, že klasické kliky na tyči sú navrhnuté špeciálne pre rozvoj tricepsu. Ak budete cvičiť na začiatku „rudého“dňa, potom naložíte tricepsy, po ktorých bude už bench press v polohe na bruchu dosť náročné.
Ak sú vaše svaly hrudníka už veľmi dobre vyvinuté, môžete kliky vykonávať kedykoľvek počas tréningu. V takom prípade sa riaďte svojimi vlastnými prioritami. Napríklad mnoho atlétov vzpierania a silového trojboja robí na konci cvičenia kliky, pretože vo väčšine prípadov je ich prioritou zdvihnúť maximálnu váhu. Kliky sú v tomto prípade považované za posilnenie tricepsu a zvýšenie flexibility ramenných kĺbov.
Optimálny počet opakovaní je najčastejšie 8-15. Medzi sériami robte krátke prestávky. Potom, čo začnete vykonávať 15 opakovaní, mali by ste začať používať závažia. Malo by sa tiež pamätať na to, že kliky sú pomocné cvičenia, pri ktorých by počet opakovaní mal byť o 3 alebo 4 vyšší ako pri hlavných.
V tomto videu Denisa Borisova jasne uvidíte, aké nuansy vám pomôžu zamerať sa na zaťaženie tricepsov a hrudníka:
