Modernú kulturistiku je ťažké si predstaviť bez športových doplnkov, najmä bez kreatínu. Naučte sa, ako správne načítať kreatín v kulturistike. V súčasnej dobe sú medzi športovcami najobľúbenejšie dve schémy používania kreatínu. Najbežnejšie používanou metodikou je, že existujú dve fázy: sťahovanie a podpora. Počas nakladania sa počas dňa odoberie päť porcií doplnku, ktorých hmotnosť je 5 gramov. Fáza načítania trvá od 5 do 6 dní. Potom športovec vstúpi do fázy podpory a užíva 5 gramov denne.
Druhý režim zahŕňa užívanie 3 až 5 gramov kreatínu denne. Trvanie takéhoto kurzu je jeden mesiac. Počas tohto časového obdobia sa koncentrácia látky vo svalových tkanivách blíži k maximu. Dnes si povieme, či je načítanie kreatínu v kulturistike nevyhnutné.
Vedecké dôkazy o doplnení kreatínu
S príjmom kreatínu sa vyvinula taká situácia, že žiadna zo schém na jeho podanie opísaných vyššie nemá žiadne vedecké opodstatnenie. Vytvorili ich športovci na základe praktických skúseností. Pre spravodlivosť je potrebné poznamenať, že použitie maximálne 5 gramov látky je odôvodnené skutočnosťou, že kreatín môže mať osmotický účinok, čo spôsobuje narušenie gastrointestinálneho traktu.
Celkovo je dokonca dávka päť gramov dosť veľká. Je to spôsobené tým, že telo je schopné nezávisle syntetizovať nie viac ako jeden gram látky počas dňa, pričom na to používa zlúčeniny aminokyselín arginín, glycín a metionín. Spolu s jedlom sa do tela dostane ešte asi jeden gram kreatínu.
Kreatín, ktorý svalové tkanivá nevyžadujú, sa z tela vylučuje obličkami. V sieti nájdete odporúčania na používanie vysokých dávok kreatínu, ktoré výrazne prevyšujú tie odporúčané. Takéto odporúčania sa vysvetľujú vysokou intenzitou tréningu a telesnou hmotnosťou za predpokladu, že čím je športovec väčší, tým viac kreatínu jeho telo ukladá a používa. Toto je veľmi zjednodušená pozícia a v niektorých ohľadoch dokonca chybná. Títo špecialisti pravdepodobne nevedia, že svaly sú schopné uložiť striktne definované množstvo látky. Čím viac ho prijmete, tým viac kreatínu obličky z tela vylúčia.
Existujú tiež otázky týkajúce sa používania zaťaženia kreatínom v kulturistike. Vedci nedávno uskutočnili štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 20 futbalistov a hokejistov. Subjekty boli rozdelené do skupín, z ktorých každá pozostávala z 10 športovcov. Týždeň konzumovali 0,1 gramu kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti a placebo. Výsledkom je, že športovci skonzumovali v priemere 6 až 8 gramov doplnku. Vzorky moču boli odobraté pred začiatkom experimentu a jeden týždeň po jeho ukončení. Výsledkom bolo zistenie, že jeden deň po užití kreatínu (doplnok bol rozpustený v 500 miligramoch teplej hroznovej šťavy, aby sa dosiahla požadovaná koncentrácia a následná absorpcia), bolo z tela vylúčených asi 46% látky.
Presné dôvody to neboli stanovené, ale vedci naznačili, že svalové tkanivo športovcov možno obsahovalo dostatočné množstvo kreatínu, čo spôsobilo také rýchle vylučovanie dodatočne prijatého kreatínu. Existuje však aj možnosť, že telo nie je schopné prijať viac ako určité množstvo látky a prebytočný kreatín bol vylúčený.
Výsledky vyššie popísanej štúdie naznačujú, že pri použití obľúbených režimov doplnku bude väčšina požitého kreatínu z neho jednoducho odstránená. V súčasnej dobe existuje iba jedna cesta z tejto situácie - kontrolovať množstvo prijatého doplnku a jeho dávka by nemala presiahnuť viac ako 0,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Takéto odporúčanie zároveň vyvoláva veľký počet otázok, na ktoré odpovede stále nie sú schopné vedy. Vedci tvrdia, že ak športovec váži 80 kilogramov, potom by nemal užiť viac ako 8 gramov doplnku naraz. To je osemnásobok dennej dennej kapacity produkcie kreatínu v tele. S takmer stopercentnou istotou môžeme povedať, že väčšina látky bude premenená a následne vylúčená z tela.
Súdiac podľa výsledkov výskumu, ktoré sú dnes k dispozícii, druhý sa zdá byť najoptimálnejším režimom na užívanie doplnku. Ako bolo uvedené vyššie, predpokladá sa, že mesačný príjem nie je vyšší ako 5 gramov kreatínu za mesiac.
Ak v kulturistike použijete schému načítania kreatínu, potom keď použijete asi 25 gramov látky počas prvých piatich alebo šiestich dní, väčšina z nej sa určite vylúči z tela. V budúcnosti, keď športovec vstúpi do fázy podpory, sa vylúči výrazne menšie množstvo látky.
Ako vidíte, otázka správneho používania doplnku športovcom je veľmi aktuálna. Ale zároveň sa načítanie kreatínom v kulturistike, napriek popularite tejto schémy, nezdá byť najefektívnejšie. Ide tu presne o stratu veľkej časti kreatínu v dôsledku neschopnosti tela absorbovať viac, ako je potrebná dávka.
Športovec si samozrejme musí nezávisle zvoliť spôsob užívania doplnku, ale výsledky vyššie uvedenej štúdie by nemali byť zľavnené. Aj keď je situácia taká, že nemá zmysel užívať viac ako päť gramov doplnku. Aj keď treba priznať, že kulturistický tréning môže byť intenzívnejší a potreba kreatínu sa zvýši.
Výskum kreatínu pokračuje a je pravdepodobné, že vedci budú čoskoro schopní poskytnúť presnú odpoveď na požadované dávkovanie látky. Aj keď neexistujú žiadne takéto informácie, stojí za to použiť asi 5 gramov doplnku denne.
Ďalšie informácie o načítaní kreatínu v kulturistike nájdete v tomto videu:
