Silný chrbát je pre športovca dôležitý, aby zdvíhal ťažké váhy a predišiel zraneniu. Získajte informácie o výbušných cvičeniach chrbta v kulturistike. Pre každého športovca je dôležité, aby mal silný chrbát. To sa dá dosiahnuť zahrnutím aspoň jedného výbušného cvičenia do tréningového programu, ale čím viac ich bude, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Aktuálnym trendom v kulturistike je robiť veľa statických cvičení ako mŕtvy ťah. Dnes budeme hovoriť o tom, ako používať výbušné cvičenia na posilnenie chrbta v kulturistike.
Hlavným dôvodom, prečo mnoho športovcov a profesionálov odmieta používať výbušné pohyby, je ich zložitosť. Navyše ich mnohí považujú za traumatickejšie v porovnaní so statickými pohybmi. Zároveň zabúdajú, že výbušný pohyb nezaťažuje svaly rovnako ako tie pomalé a rozmanitosť záťaží je výborným stimulom pre rast svalového tkaniva.
Treba tiež poznamenať, že výbušné cvičenia majú špeciálny účinok na centrálny nervový systém, čo v skutočnosti robí ich techniku zložitejšou. Nervový systém tiež potrebuje trénovať, a to je pomerne dlhý proces. Veľmi často môžete počuť názor, že je nemožné zvládnuť techniku výbušných cvičení sami, ale je to úplne nesprávne. Toto samozrejme bude trvať dlhšie, ale ak si to želáte, je to celkom možné. Pre tých, ktorí trénujú sami doma, existuje ešte jeden pozitívny bod - cvičenia je možné vykonávať v malej miestnosti a nie je potrebná pomoc priateľa.
Ďalšou mylnou predstavou spojenou s výbušnými cvičeniami je, že ich technika nemusí byť dokonalá, ale napriek tomu budú účinné. Zvýšia úroveň vašej sily, pokiaľ kĺby nie sú podráždené a techniku možno považovať za normálnu. Čím lepšia je technika, tým vyšší výkon získate pri cvičných cvičeniach na posilnenie chrbta v kulturistike.
Zdvíhanie činky k hrudníku a technika vykonávania cvičenia
Za jeden z najlepších výbušných pohybov sa považuje zdvihnutie činky k hrudníku. Športovci, ktorí rýchlo zvládnu techniku všetkých pohybov, rýchlo dosiahnu výsledky zlepšením všetkých svojich atletických schopností. Rovnako dôležité je, aby tento pohyb zapojil do práce veľký počet svalov - nohy, chrbát, ramenný pletenec. To je pre každého športovca veľmi dôležité. Na zdvihnutie hrudníka potrebujete iba bar, kotúče a malú miestnosť. Pokiaľ ide o výber tyčí, vzpieranie je ideálne, aj keď to nie je také dôležité. Môže existovať ľubovoľná sada diskov, ale na školenie doma je najlepšie použiť gumové disky. Pri tomto cvičení si zapamätajte nasledujúce:
- Väčšina športovcov môže bezpečne začať vykonávať cvičenie s pracovnou hmotnosťou 40 kilogramov, ale ak nie ste sami, kto trénuje v siedmich, môže mať zmysel nákup ľahších diskov.
- Pred vykonaním pohybu by ste mali mať chodidlá na šírku ramien a chodidlá smerovať dopredu. Toto je východisková pozícia. Môžete použiť akýkoľvek úchop, s ktorým sa cítite dobre. To isté platí pre šírku úchopu. Pravdepodobne budete musieť urobiť niekoľko skúšobných pohybov, aby ste určili najlepšie umiestnenie ruky na lište.
- Malo by sa pamätať na to, že s veľmi širokým úchopom sa zaťaženie ramenných a lakťových kĺbov výrazne zvýši a s veľmi úzkym úchopom bude dosť ťažké hodiť športové vybavenie na ramená.
- Chrbát by mal byť počas celého cvičenia plochý. To sa dá dosiahnuť spojením lopatiek a ich držaním v tejto polohe. Začnite spúšťať panvu a uistite sa, že je tyč umiestnená čo najbližšie k vašim holeniam a ešte lepšie, keď sa ich dotkne. Pred začatím pohybu by mala vaša hlava smerovať dopredu.
- Nepokúšajte sa okamžite trhnúť projektilom nahor. Toto je najčastejšia chyba medzi začínajúcimi športovcami. Tyč by sa mala pohybovať hladko, aby si udržala východiskovú pozíciu v prvej fáze pohybu. Ruky by mali byť rovné, ale strela by nemala ísť príliš dopredu.
- Keď športové vybavenie prejde kolennými kĺbmi, mali by ste začať myslieť na výbušný pohyb. Zatlačte boky dopredu a súčasne stiahnite pasce. Keď sú tieto dva pohyby vykonávané spoločne, projektil rýchlo pristane v oblasti pupka. V tejto chvíli by ste mali ohnúť ruky v lakťových kĺboch a spojiť svaly ramenného pletenca s prácou. Spolu s lýtkovými svalmi dodajú projektilu potrebný impulz pre záverečný pohyb.
- V tomto mieste by ste sa mali zdvihnúť na prsty na nohách, telo je narovnané a tyč je pod rebrami. V tomto prípade by lakťové kĺby mali smerovať dopredu a von. Toto je veľmi dôležitý bod pri cvičení. Ak lakťové kĺby smerujú dozadu, nebudete môcť vykonávať joggingový pohyb a budete musieť použiť iba hybnosť.
- Poslednou fázou pohybu je vrhnutie projektilu na hrudník. Malo by byť vykonané čo najsprávnejšie z technického hľadiska. Vďaka práci ramien a lýtok dostane tyč potrebné zrýchlenie a zdvihne sa. V tejto dobe by ste mali mať čas dostať lakte pod športové vybavenie a hodiť ho na delty. Samozrejme, na to musí mať váš ramenný pletenec určitú flexibilitu.
- Je pravdepodobné, že vývoj lakťových kĺbov a zápästí bude nejaký čas trvať, aby im poskytli potrebnú flexibilitu. Športovci najčastejšie nemajú problémy so zdvíhaním tyče na hrudník, ak predtým nevykonal veľký počet lisov.
- Pri vykonávaní pohybu v záverečnej fáze dbajte na to, aby strela nespadla na kľúčnu kosť. Ak to robíte často, môžete im ublížiť. Pred začatím zdvíhania mierne pokrčte kolenné kĺby, aby trochu absorbovali úder.
Ak chcete, aby sa vaše telo vyvíjalo harmonicky, potom do tréningového programu určite zahrňte výbušné cvičenia na posilnenie chrbta v kulturistike. Nech je to aspoň dvíhanie činky k hrudníku.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou zdvíhania činky na hrudník:
