Zistite, aké cvičenia musíte vykonávať, aby ste rozvíjali flexibilitu a silu väzov. Od toho priamo závisia vaše výsledky v sile a svalovom prírastku. V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí začína venovať športu. Ľudia čoraz častejšie začínajú navštevovať telocvične a chcú si zlepšiť svoju postavu a zdravie. Zároveň je veľmi dôležité zahriať sa pred začiatkom hodiny. Ak to urobíte, je to skvelé. Ale bude skvelé, ak do svojho tréningového programu zaradíte aj cvičenia na posilnenie väzov.
Je to spôsobené tým, že väzy sa vyvíjajú oveľa pomalšie ako svaly. Výsledkom je, že napredujete v hmotnosti a väzy majú stále väčšiu záťaž a v jednom momente nemusia vydržať. Spravidla sa takéto zranenia hoja dlho a budete musieť vynechať hodiny.
Čo sú väzy a šľachy?
Šľachy sú určené na prichytenie svalov k kostiam a sú vyrobené z väzivového tkaniva. Šľachy majú jedinečnú štruktúru, vďaka ktorej sú dostatočne pevné, ale zároveň majú nízku mieru predĺženia. Ako taká neexistuje žiadna hranica medzi svalom a šľachou, ale existuje takzvaná prechodová zóna. Tu sa svalové vlákna spájajú so šľachami do jedného celku. Len bližšie k miestu pripevnenia k kostre sú šľachy jasne viditeľné a sú to biele šnúry. Práve v tomto bode prechodu sú najzraniteľnejší.
Aj menšie zranenie spojené s zlomením dvojice vlákien môže spôsobiť vážne problémy. Ak dôjde k úplnému pretrhnutiu šľachy, chirurgická intervencia je už nepostrádateľná. Telo má však obranný systém, ktorý podporuje rýchlejšie hojenie poranení šliach. V prechodnej zóne je umiestnený veľký počet kapilár, čo umožňuje rýchlo do nej dodať potrebné živiny, potrebné na opravu škôd.
Väzivá sú tiež vyrobené zo spojivového tkaniva a sú určené na spojenie kostí alebo podporu vnútorných orgánov. Balíky je možné klasifikovať podľa ich účelu. Povedzme teda, že existujú väzy, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvyšovali pevnosť artikulácie kostí.
Achillova šľacha je najzraniteľnejším miestom pre ľudí, ktorí aktívne behajú. Zároveň je to táto šľacha, ktorá je v ľudskom tele najtrvanlivejšia. Má schopnosť vydržať ťahové zaťaženie až 350 kíl. Ale práve to je u bežcov najčastejšie zranené. Pre staviteľov je jedným z najzraniteľnejších miest kolenný kĺb. Obsahuje dva hlavné väzy: predný a zadný skrížený väz. Aby ste znížili riziko poranenia väzov a šliach, mali by ste cvičiť cviky na posilnenie väzov.
Aké cvičenia sú najúčinnejšie na posilnenie väzov?
Na chodidlo a dolnú časť nohy
- Cvičenie 1: Opri sa o stenu a vzdiali sa od nej čo najďalej. V tomto prípade by sa päta mala dotýkať zeme. Začnite tlačiť pätu do zeme maximálnou silou. Tento pohyb je možné vykonať kedykoľvek a trvanie jednej sady je od 0,5 do 1,5 minúty. Po celý deň by ste mali cvičiť asi 5 minút na každú nohu.
- Cvičenie 2: Postavte sa na dve nohy a spodnou časťou nohy sa opierajte o predmet. Začnite silno tlačiť prsty do zeme. Ako sa väzy vyvíjajú, začnite pracovať na každej nohe zvlášť. Trvanie sady je od 0,5 do 1,5 minúty.
- Cvičenie 3: Vezmite činku na plecia a stojte na nohách a udržte rovnováhu. V tomto prípade by mala byť druhá noha vo vzduchu. Pokiaľ hmotnosť projektilu nepresiahne sto percent vašej telesnej hmotnosti, trvá súprava jednu minútu. Ak je táto pracovná hmotnosť prekročená, cvičte 0,5 minúty.
Na stehno a dolnú časť nohy
- Cvičenie 1: Keď ste v polohe „krok“, začnite akoby ťahať nohy k sebe. V takom prípade by ste mali kolenný kĺb mierne ohnúť a opraviť. Chodidlá by mali byť fixované v nastavenom bode, pričom telo by malo byť v strede medzi nimi.
- Cvičenie 2: Mali by ste sa dostať z rozdelenia s pomocou priateľa, ktorý vás drží za holennú chrbát. Postupne je potrebné zvýšiť amplitúdu a potom použiť závažia. V jednej sérii (od 2 do 4 na celú lekciu) by malo byť desať opakovaní.
Pre adduktory a hamstringy
- Cvičenie 1: Postavte sa na kopec a predkloňte sa. Oblúk chrbta a mierne pokrčte kolená. Zoberte závažia s hmotnosťou 32 kilogramov a podržte ich. V jednej sade je trvanie držania športového vybavenia od 10 do 20 sekúnd. V jednom tréningu by sa toto cvičenie malo vykonávať minútu.
- Cvičenie 2: Postavte sa k gymnastickej stene a chyťte sa tyče. Nohu zdvihnutú v pravom uhle by mal priateľ držať za holeň alebo pätu. Začnite stúpať na nohu a súčasne tlačte telo dopredu. Zatlačte pätou nadol a postupne zvyšujte silu. Začnite od šiestich sekúnd a predĺžte tento čas na štvrťhodinu.
Ako posilniť väzy a šľachy, pozrite si toto video:
