Prečo imunita klesá? Úprava stravy na posilnenie ochranných funkcií tela. TOP 7 potravinových produktov na posilnenie imunity človeka.
Potrava pre imunitu je zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok, ktoré pomôžu posilniť obranyschopnosť tela a bojovať proti pôvodcom chorôb. Korekcia stravy ako preventívne opatrenie poskytuje vynikajúce výsledky už po niekoľkých týždňoch. Dozvieme sa, ako podporiť imunitný systém, aktivovať obranyschopnosť tela, aké potraviny posilňujú imunitný systém človeka, ako dať veci do poriadku, aby sme nechytili zákerný vírus a nespadli do postele.
Príčiny zníženej imunity
Imunita je ochranná funkcia tela, ktorej cieľom je odolávať rôznym nepriaznivým faktorom. Patria sem vonkajšie hrozby vo forme baktérií, vírusov a iných patogénnych mikroorganizmov, ako aj vnútorná infekcia vlastných buniek. Aby bola imunita odolná a aktívne odrážala útoky patogénov, je dôležité dbať na jej posilnenie a nedovoliť oslabenie obrany.
Pozrime sa na hlavné dôvody zníženia imunity:
- Zvýšená fyzická aktivita;
- Sedavý životný štýl (fyzická nečinnosť);
- Chronická únava;
- Nezdravý alebo krátky spánok - menej ako 7 hodín denne;
- Zlé návyky - zneužívanie alkoholu, fajčenie;
- Užívanie antibiotík na dlhú dobu;
- Nadbytok toxínov v tele;
- Stres, depresia;
- Zlá ekológia, znečistenie životného prostredia.
Ďalší dôvod zníženia imunity spočíva v nesprávnej strave. Ide o neustále občerstvenie a častú konzumáciu rýchleho občerstvenia. Imunita je tiež oslabená, keď v strave chýba zelenina a ovocie obsahujúce užitočné vitamíny a minerály nevyhnutné pre imunitu.
Na posilnenie ochranných funkcií tela je dôležité odstrániť možné príčiny ich poklesu. Aby ste to urobili, musíte napraviť fyzickú aktivitu, spánok a bdenie, prestať piť alkohol a fajčiť cigarety a pocítite zlepšenie svojho stavu. Každý deň robte špeciálne cvičenia, ktoré zahŕňajú denné cvičenia, jogging a jogu.
Procedúry otužovania pomôžu telu vydržať: cvičia sa zalievanie vodou alebo studená sprcha. Návšteva kúpeľa tiež znižuje riziko infekcie patogénnymi organizmami. Pri vykonávaní súboru postupov je však dôležité poznať a zohľadniť opatrenie, aby sa nepreháňalo. Nadmernosť je plná akéhokoľvek podnikania, pretože namiesto konfrontácie s vírusmi a mikróbmi môžete zhoršiť celkový stav tela.
Mali by ste tiež vytvoriť výživu, minimalizovať množstvo nezdravých potravín v strave, venovať pozornosť potravinám, ktoré zvyšujú imunitu, a zostaviť menu s ich účasťou. Každý deň musíte vypiť asi 1 liter čistej vody, nepočítame čaj, kávu, džús, kompót a ďalšie nápoje.
Dávajte si pozor na signály, ktoré vám dáva vlastné telo. Prvými poplašnými zvončekmi sú náhla zmena zdravotného stavu, zvýšená podráždenosť, výskyt prejavov nachladnutia a alergie. V tejto chvíli je dôležité nasmerovať všetko úsilie na posilnenie ochranných funkcií tela. Ale také preventívne opatrenie, ako je správna výživa a používanie potravín na zvýšenie imunity, sa ukáže byť oveľa účinnejšie, potom nebudete musieť premýšľať o možných negatívnych dôsledkoch.
Ako upraviť stravu na posilnenie imunity?
Úprava stravy a zaradenie potravín posilňujúcich imunitu do jedálneho lístka prináša viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch. Je dôležité pridať do stravy potraviny bohaté na také užitočné živiny, ktoré majú veľký význam pre posilnenie ochranných funkcií tela:
- Vitamín C … Kyselina askorbová je látka, ktorá zvyšuje odolnosť tela voči nepriaznivým vonkajším faktorom. A zahŕňajú nielen veľkú fyzickú aktivitu, zlé návyky, podchladenie, ale aj všetky druhy infekcií. Vplyvom vitamínu C v tele sa urýchľuje tvorba imunitných buniek, proces tvorby protilátok a interferónu, ktoré chránia pred vírusovými útokmi. Kyselina askorbová je navyše známa ako silný antioxidant. Medzi produkty posilňujúce imunitný systém, ktoré obsahujú vitamín C, patria pomaranče a citróny (citrusové plody), čierne ríbezle, kivi, šípky a jarabina, jablká, tomel. V bobuliach, ako sú brusnice, jahody, brusnice, rakytník, je kyselina askorbová. Prítomnosť živiny je zaznamenaná v karfiole, ružičkovom keli a kyslej kapuste, paradajkách, petržlenovej vňati, kôpri a rôznych sadeniciach.
- Vitamín A.… Látka zvyšuje ochrannú funkciu tela a tiež chráni pokožku a sliznice pred vysušením, čo vyvoláva výskyt trhlín, ktorými prenikajú patogénne mikroorganizmy. Vitamín A zmierňuje škodlivé účinky voľných radikálov, pretože je silným antioxidantom. Vitamín A sa nachádza v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. V prvom prípade hovoríme o karoténe, na ktorého asimiláciu sú potrebné tuky. Preto sa na úpravu zeleninových šalátov používa rastlinný olej. Ale potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú ľahko stráviteľný vitamín A. Rastlinné produkty na posilnenie imunity sú zelenina a ovocie, ktoré majú červenú a oranžovú farbu. Patria sem paradajky, mrkva, tekvica, paprika, melón, rakytník, marhule, broskyne, mango, šípky, čerešne. Vitamín A je tiež prítomný v zložení zelenej zeleniny, a to brokolice, strukovín, zelenej cibule, špenátu. Byliny obsahujúce živiny: šťavel, petržlen, fenikel. Pri zavádzaní produktov na podporu imunity s vitamínom A do stravy je dôležité, aby ste to nepreháňali normami látky, pretože sa môže hromadiť v tele.
- Vitamín E … Látka je známa predovšetkým ako antioxidant vďaka svojej schopnosti chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Je to tiež dobré pôsobenie proti zápalovým procesom vyskytujúcim sa v bunkách a tkanivách tela. Výrobky obsahujúce vitamín E na posilnenie imunitného systému predstavujú rastlinné oleje - olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový. Živina je tiež v zložení slnečnicových semien, avokáda, arašidov, mandlí, strukovín. Dobrým zdrojom vitamínu A sú ovsené vločky, vaječné žĺtky a zelenina.
- Vitamíny skupiny B.… Tieto živiny sú nevyhnutné na posilnenie imunity v ťažkých obdobiach spojených so stresom a chorobami a na tvorbu protilátok, ktoré sú potrebné na boj s infekciami. Najdôležitejšie vitamíny B na posilnenie obranyschopnosti tela sú B9, B2, B5, B6, B1, B12. Výrobky, ktoré posilňujú imunitu človeka, svojim obsahom predstavujú strukoviny, hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, orechy, slnečnicové semená, proso. Vitamíny B sa tiež nachádzajú v pivovarských kvasniciach, vajciach, ražnom chlebe, zelených.
- Vitamín D.… Látka sa v tele vytvára vystavením slnku. Podporuje vstrebávanie vápnika, ktorý v skutočnosti spôsobuje posilnenie kostí, normalizuje fungovanie bielych krviniek. Môžete sa spoľahnúť len na nie zanedbateľný obsah vitamínu D. Výrobky na udržanie imunity s jeho obsahom: tučné morské ryby, huby shiitake a maitake, cesnak. Je tiež dobré konzumovať šťavu z granátového jablka.
- Potravinová vláknina … Odstráňte škodlivé látky, medzi ktoré patrí cholesterol, soli ťažkých kovov, neutralizujte zápalové procesy v tele. Dietetické vlákna sú rozpustné, medzi ktoré patrí pektín a lepok, a nerozpustné, ako lignín, celulóza a hemicelulóza. Na posilnenie ochrannej funkcie tela je dôležité zahrnúť do stravy také potraviny na posilnenie imunity, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, ako sú jablká, kapusta, citrusové plody, ovsené vločky. Najznámejším výrobkom s nerozpustnou diétnou vlákninou sú otruby. Túto živinu obsahujú aj slnečnicové semená a nerafinované zrná.
- Phytoncidy … Ide o látky, ktoré bojujú proti patogénnym mikroorganizmom, ktoré spôsobujú rôzne choroby, čím sa zvyšuje schopnosť tela odolávať pôvodcom chorôb. Vďaka svojim vlastnostiam sa tiež zlepšujú procesy obnovy vyskytujúce sa v tkanivách. Výrobky zvyšujúce ľudskú imunitu, v ktorých sa nachádzajú fytoncidy, predstavujú cesnak, cibuľa, chren, reďkovka, čučoriedky, čierne ríbezle. Odporúča sa konzumovať čerstvé. Okrem toho, aby sa posilnili ochranné vlastnosti tela a odolnosť voči infekciám, mali by sa do lekárskej zbierky pridať bylinky a rastliny bohaté na fytoncidy: ženšen, echinacea, červená ďatelina, púpava, ľubovník bodkovaný, elecampane, celandín, aloe. V zložení korení sú také látky, napríklad škorica a zázvor.
- Bielkoviny … Dôležitý zdroj esenciálnych aminokyselín. Podporovať obnovu buniek, ktoré sú postihnuté patogénnymi činiteľmi - baktériami a vírusmi. Medzi bielkovinové potraviny, ktoré zlepšujú imunitu, patria predovšetkým ryby - losos, tuniak, ako aj mäso a vajíčka. Bielkoviny sa nachádzajú aj v mliečnych výrobkoch - mlieku, syroch, ale aj hubách, strukovinách, orechoch, brokolici, cereáliách. Pri diéte je dôležité zahrnúť do nej rastlinné a živočíšne bielkoviny.
- Zinok … Je to najdôležitejší minerál potrebný na boj s patogénnymi organizmami. Podieľa sa na regulácii kortizolu, ktorý potláča imunitný systém a tvorbu imunitných buniek, protilátok na ochranu nášho tela pred pôvodcami chorôb. Zinok zvyšuje účinok vitamínu A a kyseliny askorbovej spojený so stimuláciou obranyschopnosti tela. Nedostatok minerálov je obzvlášť pozorovaný u starších ľudí. Imunitné potraviny so zinkom sú predovšetkým živočíšne bielkoviny, a to mäso (najmä pečeň), morské plody (krevety, ustrice), morské ryby. Táto látka je tiež obsiahnutá v fazuli, hubách, vlašských orechoch a arašidoch, ovsených vločkách, kuracích vaječných žĺtkoch, syre. Zinok, prítomný v rastlinných potravinách, sa zle vstrebáva.
- Horčík … Je to minerál, ktorý dodáva pokoj, obzvlášť potrebný v stresových situáciách, obdobiach vzrušenia. Vynakladaním rezerv horčíka telo vráti požadovanú rovnováhu. Látku nájdete v strukovinách, morských plodoch, orechoch (vlašské, lieskové, mandle). Užitočné potraviny, ktoré zvyšujú imunitu, obsahujúce horčík, napríklad celozrnné cereálie: v prvom rade sú to ovos, pohánka, proso, quinoa. Do jedálnička je dobré zaradiť divokú ryžu, špaldu, perličkový jačmeň, bulgur. Je dôležité vziať do úvahy, že instantná kaša je úplne zbytočná. Koncentrácia horčíka v minerálnej vode je navyše vysoká.
- Selén … Látka podporuje tvorbu protilátok bojujúcich proti infekcii a spolu s kyselinou askorbovou a vitamínom E chráni bunky pred účinkami voľných radikálov. Pomáha zachovať zinok. Aké potraviny zvyšujú imunitu: morské plody a morské ryby, orechy, huby, cesnak, slnečnicové semienka.
- Jód … Táto živina sa podieľa na tvorbe hormónov štítnej žľazy, a preto je zodpovedná za imunitnú obranu. Jód sa nachádza v morských plodoch, morských rybách, morských riasach. Medzi užitočné potraviny na imunitu, ktoré obsahujú látku, patrí aj špargľa, zelený šalát, cesnak, mrkva, vajíčka, paradajky.
- Omega 3 … Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú posilňovať obranyschopnosť tela, regulujú procesy obnovy. Najlepším produktom na imunitu s obsahom omega-3 sú ryby, obzvlášť by ste mali dávať pozor na pstruhy, lososy, tuniaky. V zložení olivového oleja, rybieho tuku, morských plodov sú nenasýtené mastné kyseliny.
- Bifidobaktérie a laktobacily … Tieto látky sa podieľajú na vytváraní prostredia, ktoré je priaznivé pre množenie ochranných buniek pred patogénnymi činiteľmi, ničenie patogénnej mikroflóry, ktorá sa vyvíja v čreve, potlačenie hnilobných procesov a vytváranie imunitného stavu človeka. Aké potraviny zvyšujú ľudskú imunitu: v prvom rade kvasené mlieko. Patrí sem jogurt, ayran, koumiss, kefír, kvasené pečené mlieko, jogurt, tan. Lacto- a bifidobaktérie sa nachádzajú aj v kyslej kapuste, namočených jablkách, kvase.
TOP 7 potravín na posilnenie imunity
Vo všeobecnosti je obrovské množstvo potravín užitočné na posilnenie obranyschopnosti tela, pretože obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Existujú však tie, ktoré vedú zoznam produktov imunity. Porozprávajme sa o nich podrobnejšie.
Prírodný med
Bohatá chuť a skvelá alternatíva cukru, na ktorý sme zvyknutí, nie sú hlavnými výhodami medu. Včelársky výrobok sa používa predovšetkým na imunitu, pretože má mnoho prospešných vlastností: podporuje zotavenie sa z prechladnutia, podporuje imunitný systém a normalizuje nervový systém, urýchľuje hojenie rán.
Na posilnenie ochranných funkcií tela sa odporúča denne konzumovať med v množstve jednej lyžice. Včelársky výrobok na posilnenie imunity je tiež dobré kombinovať s čajom a citrónom, ale pamätajte, že by sa nemal pridávať do horúceho nápoja. V opačnom prípade sa stratia biologicky aktívne látky. Med je navyše možné jesť tak, že ho nalejete na plátok citrónu alebo jablka a v kombinácii s tvarohom je to užitočné.
Mliečne výrobky
V prvom rade by sme mali vzdať hold „živým jogurtom“obsahujúcim lakto- a bifidobaktérie. Takéto fermentované mliečne výrobky normalizujú zdravie tráviaceho traktu a fungovanie imunitného systému.
Podľa mnohých štúdií amerických a európskych vedcov probiotiká pomáhajú zmierniť príznaky chrípky a nachladnutia, medzi ktoré patrí horúčka, kašeľ a upchatý nos.
Okrem bioyogurtov je užitočné použiť aj fermentované mliečne výrobky, ktoré posilňujú imunitu, napríklad kefír a jogurt. Vďaka probiotikám obsiahnutým v ich zložení je trávenie normalizované, odstránené sú škodlivé látky.
Kefír tiež pomôže vyhnúť sa prechladnutiu, pretože kefírová huba zvyšuje funkciu čriev, zameranú na ochranu pred prienikom patogénnych činidiel. A vápnik stimuluje syntézu ochranných protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti vírusom.
Dôležité! Fermentované mliečne výrobky sa odporúča konzumovať nalačno alebo večer.
Cesnak
Cesnak je považovaný za liek číslo 1 na prevenciu vírusových ochorení. Jeho liečivé vlastnosti sú oceňované už od staroveku.
Kompozícia obsahuje prírodné antibiotikum alicín. Podľa niektorých štúdií predchádza komplikáciám, ktoré sa môžu vyvinúť po prechladnutí a chrípke. Vďaka fytoncidom obsiahnutým v cesnaku sa zvyšuje schopnosť tela odolávať choroboplodným látkam.
Cesnak možno jesť čerstvý alebo ho pridať do mäsitých jedál, polievok a omáčok. Pri varení jeho vôňa trochu zmizne, ale užitočné látky zostanú.
Ak neviete, aké potraviny môžu spolu s cesnakom posilniť váš imunitný systém, dávajte si pozor na masť. Môžete tiež použiť kefír pred jedlom, ku ktorému sa pridajú vopred nasekané strúčiky cesnaku - 3 ks., Alebo si pripravte čaj s pridaním kúska cesnaku a 1 polievkovej lyžice. med.
Poznámka! Okrem cesnaku obsahujú fytoncidy cibuľa, chren, bylinky - kôpor a medvedí cesnak.
Zázvor
Koreň zázvoru je skvelým doplnkom k zoznamu potravín na posilnenie imunity. Jeho liečivý účinok je oceňovaný už od staroveku. Čínski bojovníci používali pleťové vody so zázvorom na hojenie rán prijatých v bitkách.
V počiatočných štádiách prechladnutia sa odporúča použiť koreň zázvoru, pretože jeho účinok je podobný účinku cesnaku na ľudské telo. Na posilnenie imunity sa používa ako dochucovadlo, ktoré sa pridáva do rôznych jedál, napríklad do polievky alebo kaše, do mäsových a kuracích jedál.
Na posilnenie obranyschopnosti tela je užitočné uvariť si zázvorový čaj. Jemne nasekaný koreň zalejte vriacou vodou a pridajte citrón a med, odobraté v rovnakých pomeroch. Pred pitím počkajte, kým sa nápoj vylúhuje.
Citrusové ovocie
Citrusové plody pre nás už dávno nie sú exotické a o ich užitočných vlastnostiach niet pochýb. Citrón obsahuje veľa kyseliny askorbovej, ktorá sa skladuje nielen v čerstvom ovocí, ale aj v šťave. Majte však na pamäti, že tepelná úprava ničí vitamín C, ako aj dlhodobý kontakt ovocia so vzduchom.
Na posilnenie imunity pridajte do vody citrónovú šťavu a ihneď vypite. Čaj však nie je vhodný na posilnenie ochranných funkcií tela, pretože vriaca voda neutralizuje liečivé látky obsiahnuté v jeho zložení.
Pomaranč je ďalšie zdravé citrusové ovocie, ktoré môže pomôcť posilniť váš imunitný systém. Okrem kyseliny askorbovej obsahuje vitamíny A, PP a skupinu B. Plody majú protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti, priaznivo pôsobia na tráviace procesy.
Morské ryby
Morské ryby sú v našej TOPke nečakaným produktom na imunitu. V prvom rade je cenený pre svoje omega-3, a potom vďaka proteínom, vitamínom A, E, skupine B a zinku. V našom tele nie je dostatok mastných kyselín, a aby ste ich získali z potravy, zvoľte tučnejšie ryby, napríklad pstruhy, lososy, makrely, tuniaky.
Morské ryby sú navyše vynikajúcim zdrojom zinku, ktorý sa podieľa na budovaní imunitných buniek. Podieľa sa tiež na tvorbe protilátok potrebných na ochranu nášho tela pred pôvodcami chorôb - baktériami a vírusmi.
Bobule a ovocie
Ak vás zaujíma, aké potraviny posilňujú imunitu, všímajte si hrozno a aróniu. Normalizujú endokrinný systém, znižujú hladinu cholesterolu, nasýtia vitamínmi a minerálmi. Môžete jesť čerstvé ovocie a bobule a na ich základe pripraviť užitočné infúzie.
Okrem toho sa na zvýšenie obranyschopnosti tela odporúča zaviesť do stravy hrozienka. Pozitívne vplýva na stav tela pri liečbe kašľa a nádchy, dobré je zaradiť ho aj do jedálneho lístka pri zápale priedušiek. Denná norma hrozienok je 50-200 g. Hrsť je dobré namočiť na noc do vody a ráno piť tekutinu.
Plody šípky zvyšujú odolnosť organizmu voči prechladnutiu a negatívnym vplyvom patogénov vďaka vysokému obsahu vitamínu C. Na zmiernenie únavy dodajte silu, uvarte si čaj zo šípok a nezabudnite doň pridať med.
Aké potraviny posilňujú imunitný systém - pozrite si video:
