Odhaľujeme mnohé tajomstvá skúsených kulturistov. Ako sa športovcom podarí nabrať až 10 kg svalovej hmoty s minimálnym percentom telesného tuku. Metódy prípravy športovcov sa neustále zdokonaľujú kvôli vzniku nových poznatkov o ľudskom tele a procesoch, ktoré v ňom prebiehajú. Podľa dostupných informácií sa za posledných pätnásť rokov v prasiatku objavilo viac ako sedemtisíc nových cvičení športovcov reprezentujúcich rôzne športové disciplíny.
Pracovné zaťaženie profesionálnych športovcov sa tiež citeľne zvýšilo. Môže sa zdať, že ľudia sú už na okraji svojich fyzických schopností, ale vedci sú presvedčení o opaku. Zlepšením tréningových metód môžete dosiahnuť výrazne lepšie výsledky. Teraz si povieme niečo o evolučnom tréningu v kulturistike.
Ako znížiť riziká pri príprave športovcov?
S pomocou psychologického tréningu môžu športovci zmierniť stres po náročnej práci a naladiť sa na pokračovanie v práci. Nie je žiadnym tajomstvom, že profesionálni športovci zažívajú obrovský stres. Pokračovať v zlepšovaní svojho športového výkonu dopingom sa nezdá byť racionálne rozhodnutie. Koniec koncov, moderné technológie umožňujú nájsť v tele rôzne zakázané látky a skryť ich použitie je prakticky nemožné. Východiskom z tejto situácie môže byť správna výživa.
Športovci potrebujú veľa energie, aby zostali fit. Samotné zvýšenie energetickej hodnoty výživového programu neprinesie pozitívne výsledky. Rovnováha živín je tu dôležitá, pretože pre telo je dôležité, ktorý zdroj sa používa.
Najvýhodnejšie z tohto hľadiska sú sacharidy. V porovnaní s tukom je táto živina schopná poskytnúť energiu asi štyrikrát rýchlejšie. Tuk je silnejším zdrojom energie, ale zároveň znižuje výkonnosť športovcov. Pri organizácii výživy je preto veľmi dôležité starostlivo premyslieť a vypočítať rovnováhu živín. Napríklad v tých športových disciplínach, kde je dôležitá vytrvalosť, by podiel sacharidov mal byť aspoň 60 percent. Ale v strave vzpieračov by podiel sacharidov nemal presiahnuť 50 percent.
Základné princípy tréningu v kulturistike
Naberanie hmoty je veľmi dlhý a náročný proces. Na dosiahnutie dobrých výsledkov bude potrebná niekoľko mesiacov plodnej práce v posilňovni. V prvom rade sa musíte zamerať na zvýšenie ukazovateľov sily a potom môžete začať naberať na hmotnosti a dávať svalom úľavu.
Kulturistika už desaťročia úspešne používa tréningové zásady formulované Joeom Weiderom. Jeho technika sa postupne zdokonaľovala a optimalizovala. Podľa dostupných praktických skúseností veľa športovcov trávi väčšinu času rozvojom sily, ale dosť často sa im nedarí dosiahnuť očakávaný výsledok.
Aby sme pochopili dôvody, je potrebné zvážiť silový tréning z fyziologického hľadiska. Pod vplyvom fyzickej námahy sa urýchľuje vylučovanie inzulínu, rastového hormónu a testosterónu. Na priberanie je potrebné dosiahnuť zvýšenie koncentrácie všetkých týchto hormónov. Ale ak pracujete v troch smeroch naraz, nebude to mať pozitívny výsledok. Optimálnym riešením tohto problému je periodizácia zaťažení. Kým sa niektoré hormóny aktívne syntetizujú, žľazy produkujúce iné anabolické látky odpočívajú.
Keď hovoríme o zvyšovaní ukazovateľov sily, mnohí športovci veria, že stačí len zvýšiť počet opakovaní v sériách. Ale tento mylný názor je veľmi ľahké rozptýliť. Na získanie pozitívnych výsledkov je veľmi často potrebné prehodnotiť svoj prístup k tréningu a urobiť v ňom vážne zmeny. Možno budete musieť začať používať iné cvičenia, pretože jednoduché zvýšenie pracovnej hmotnosti nemusí stačiť na to, aby ste dosiahli pokrok.
Pro-športovci pracujú na každej svalovej skupine zvlášť a tento prístup je dnes v kulturistike veľmi bežný. Je však bežné, že sa každý mýli, a to je len prípad. Je dôležité nielen dvíhať činky, ale naučiť svaly harmonicky pracovať. Na tento účel by sa mali trénovať stabilizačné svaly a mala by sa zlepšiť kvalita nervovo-svalových spojení. Musíte sa pripraviť na to, že táto technika neprinesie okamžité výsledky. Teraz je veľmi obľúbenou tréningovou metódou trojnásobný tréning počas týždňa a na prvej hodine je potrebné zamerať sa na ukazovatele sily a druhá a tretia sú zase akýmsi vykladaním.
Počas výcviku ukazovateľov sily je potrebné vykonať od troch do šiestich prístupov v každom pohybe a použiť v nich veľký počet opakovaní, od 16 do 20. Tento režim prevádzky sa používa asi mesiac a pol, po ktoré by ste mali prepnúť na čerpanie. Pozrime sa na najúčinnejšie cvičenia na rozvoj sily.
Squat Press činka
Toto je z technického hľadiska pomerne jednoduché cvičenie. Športové vybavenie musíte umiestniť do oblasti ramenných kĺbov a držať chrbát vystretý. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Začnite vykonávať drepy a v čase zdvíhania, zhruba v strede trajektórie, prudko stlačte činky nahor.
Chytenie činky
Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Činky by ste mali držať rovným úchopom a nohy mierne pokrčiť. Zatiahnite brušné svaly a prenášajte váhu na päty. Potom silným pohybom zdvihnite činky nahor, až kým nebudete mať ruky úplne vystreté. Je dôležité mať na pamäti, že tento pohyb je potrebné vykonať čo najrýchlejšie.
Jedná sa o veľmi účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť silu a pri práci použiť veľké množstvo svalov.
Pozrite sa na techniku trhania činky v tomto videu:
