Čo je to cvičenie „plank“, aké má výhody pre telo a možné kontraindikácie, ako správne vykonávať stojan v rôznych variáciách. Cvičenie s doskou je skvelou príležitosťou na získanie plochého brucha, tónovaného zadku a štíhlych nôh. Zároveň sa nepotrebujete dlho zaťažovať rôznymi cvičeniami. Stačí stačiť 2 minúty nehybne stáť v špeciálnej polohe raz denne.
Čo je plank
Plank je statické cvičenie. Pri jeho vykonávaní osoba nerobí žiadne pohyby. Avšak pod hmotnosťou vlastného tela má zároveň veľké množstvo rôznych svalov: brušné svaly, chrbát, zadok, ruky a nohy.
Stojí za zmienku, že toto cvičenie má mnoho výhod:
- Jeden z mála, ktorý vám umožní rýchlo schudnúť a úplne sa zbaviť podkožného tuku v oblasti brucha.
- Jeho vyplnenie netrvá dlho (maximálne 2 minúty denne).
- Na dokončenie je potrebný minimálny priestor.
- Môžu byť vykonávané s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
- Univerzálne vhodné pre ženy aj pre mužov.
- Vďaka množstvu variácií pomáha posilňovať rôzne svalové skupiny.
Pre moderného človeka s jeho zrýchleným životným tempom sa „plank“stal skutočným prínosom, ktorý vám umožní ušetriť čas chodením do posilňovne. Preto je taký populárny.
Stojí však za to venovať pozornosť kontraindikáciám, ktoré existujú pri vykonávaní tohto cvičenia:
- Tyčinka sa neodporúča prvých šesť mesiacov po pôrode a cisárskom reze.
- V prípade aktívnych chorôb kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu sa „bar“nerobí.
- Prítomnosť vertebrálnej hernie alebo poranenia chrbtice je zákazom státia v doske.
- V období exacerbácie chronických ochorení sa tréning odkladá, kým sa nedosiahne stav subkompenzácie.
Na čo slúži cvičenie s doskou
Ženy sa aktívne snažia schudnúť a udržať sa v dobrej kondícii. Vyriešenie mnohých problémov s postavou umožní denné státie v bare. Výsledok môžete vidieť do desiatich dní.
Cvičenie „plank“na chudnutie
Pravidelné cvičenie s plankom vám pomôže schudnúť. Tento účinok sa dosahuje zrýchlením a normalizáciou metabolických procesov v tele. To je to, čo prispieva k spaľovaniu prebytočných tukov, a v dôsledku toho - chudnutie. Aby bol efekt čo najrýchlejší a najpozoruhodnejší, musíte dodržať niekoľko pravidiel:
- Použitie tučných, údených potravín, rýchleho občerstvenia, majonézy, kečupu, čipov vo veľkom množstve nezanechá kilá navyše. Preto ich musíte vo svojej strave obmedziť.
- Vaša strava by mala obsahovať obilniny, bielkovinové potraviny vrátane mliečnych výrobkov, chudé mäso a ryby.
- Dodržiavanie pitného režimu. Počas dňa by ste mali vypiť najmenej liter vody (okrem čaju a kávy).
- Nezabudnite na čerstvé ovocie a zeleninu, ktorej môžete v lete zjesť obzvlášť veľa.
- Nemali by ste sa prísne obmedzovať na sladkosti. Pár sladkostí alebo čokoládová tyčinka výsledok nepokazí.
Je dôležité mať na pamäti, že zvýšená fyzická aktivita v kombinácii s prísnou diétou môže vyvolať rozvoj anorexie a priviesť vás na nemocničné lôžko.
Čo dáva cvičenie na plank pre rôzne svalové skupiny?
Plank je považovaný za univerzálne cvičenie, ktoré zahŕňa všetky svalové skupiny. Jeho výhody sú obrovské. Vykonávaním tohto cvičenia každý deň posilníte nielen brušné svaly, odstránite nadbytočné kilá, získate štíhlu líniu, ale tiež výrazne zvýšite celkový tón tela.
„Plank“umožňuje:
- Urobte zadok pevný a pevný. Tento efekt sa dosahuje v dôsledku svalového napätia, ktoré vzniká pri ochabnutí. Ak k doske pridáte alternatívne zdvíhanie nôh, môžete tiež odstrániť celulitídu.
- Posilnite chrbtové svaly, zbavte sa osteochondrózy a posilnite ramená. Doska navyše eliminuje bolesť v oblasti ramien, ktorá často obťažuje kancelárskych pracovníkov so sedavým životným štýlom.
- Posilnite všetky skupiny svalov nôh.
- Posilnite všetky brušné svaly. V tomto prípade stačí vykonať iba jednu „tyč“, a nie celú sadu cvičení. Na dosiahnutie najlepšieho účinku pri výkone sa odporúča vtiahnuť žalúdok do seba a opraviť ho až do konca priblíženia.
- Posilnite svaly rúk bez toho, aby sa objavili veľké bicepsy. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré nepotrebujú napumpované ruky.
„Plank“navyše zaručuje zbavenie sa „pomarančovej kôry“aktívnym ovplyvňovaním problémových oblastí stehien a zadku. Vďaka práci hlbokých svalov, ktoré je dosť ťažké zapojiť sa do iných cvičení, sa spaľuje prebytočný tuk a zlepšuje sa intracelulárny metabolizmus.
V doske môžete stáť kedykoľvek počas dňa a dokonca aj po jedle. Jediná vec, ktorú stojí za to venovať pozornosť: pri absencii neustálej fyzickej aktivity, pred vykonaním tohto cvičenia, musíte trochu natiahnuť svaly.
Ako urobiť cvičenie s doskou
Existuje niekoľko odrôd cvičenia s doskami: v klasickej verzii, na boku, na lakťoch, v komplikovanej verzii so švédskou loptou, metóda v tvare V, so zdvíhaním rúk (nôh). Táto odroda uľahčuje nájsť najlepšiu metódu pre kohokoľvek. Navyše sa líšia nielen v technike vykonávania, ale aj v zaťažení vyvíjanom na telo.
Správny cvičný „plank“v klasickej verzii
Klasická verzia tohto cvičenia je nasledovná. Z polohy „ležiace na podlahe“sa musíte zdvihnúť s natiahnutými rukami. V tomto prípade by mala chrbtica a celé telo zostať rovná a rovná. Opierajúc sa o končeky ponožiek a rúk napnite a zafixujte všetky svaly. Je potrebné byť v tejto polohe po dobu, ktorá je pre vás pohodlná. Odporúča sa začať s 10 sekundami a postupne zvyšovať na 2 minúty.
Hlavné body klasickej dosky:
- Aby ste zvýšili zaťaženie brušných svalov, musíte držať päty pohromade.
- Nemali by ste ohýbať kolená. Znížite tak zaťaženie lisu.
- Aby ste posilnili prácu všetkých svalov, musíte do konca cvičenia držať zadok v napnutom stave.
- Je zakázané ohýbať spodnú časť chrbta. To vedie k zbytočnému namáhaniu stavcov chrbta a znižuje účinnosť cvičenia.
- Brušná oblasť sa stiahne čo najviac a zostane ňou až do konca cvičenia.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.
- Dávajte si veľký pozor na polohu rúk. Nesprávne držanie tela spôsobuje zbytočný stres.
Čas cvičenia úplne závisí od vašich fyzických schopností. V počiatočnom štádiu by sa mal uchovávať 10 sekúnd. Pri správnom držaní tela aj v tak krátkom čase dostane vaše telo silnú záťaž. Postupne by sa mal čas „státia“predlžovať na 2 minúty.
Ak máte dostatočnú fyzickú zdatnosť, mali by ste uprednostniť ťažšiu variantu planku.
Ako urobiť cvičenie „plank“na boku
Bočný „plank“je jednou z odrôd klasickej verzie. Na jeho dokončenie musíte zaujať východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, otočiť sa na bok a zdvihnúť telo na vystretú ruku alebo lakeť. V tomto prípade by mali byť všetky svalové skupiny (gluteálne, nohy, brušné svaly) v napnutom stave.
Dlaň by mala byť v jednej línii s ramenom. Nohy by mali byť rovné a rovné. V tejto verzii má telo iba dva body podpory: bočnú líniu nohy a dlaň ruky. Nespadni na bok. Pokúste sa udržať telo v rovine bez toho, aby ste sa ohýbali do strán. Váš dych by mal byť vyrovnaný a pokojný.
Toto cvičenie je ťažšie ako klasické plank. Ovplyvňuje rovnaké svalové skupiny ako prvá možnosť. Pre začiatočníka je však jeho implementácia dosť ťažká úloha. Preto sa táto možnosť najlepšie používa s dobrou fyzickou zdatnosťou.
Dodacia lehota závisí od osobných schopností. V počiatočnej fáze stačí 10 sekúnd. Potom by sa mal predĺžiť čas „státia“.
Ako vykonať cvičenie na doske na lopte
Cvičenie môžete obmieňať a používať švédsku fitnes loptu. Roztiahnuté ruky musíte položiť na podlahu a vyložiť nohy na loptu. Teraz utiahnite všetky svalové skupiny, ako v klasickej verzii, a zafixujte polohu. Dávajte si veľký pozor na polohu dlaní. Mali by byť rovnobežné s ramenami. Cvičenie môžete skomplikovať a pokúsiť sa vytlačiť z podlahy. Ak nemôžete, držte pozíciu čo najviac.
„Plank“na lopte je možné vykonať aj iným spôsobom. Ohnite lakte a položte ich na loptu. Potom ho sklopte dopredu, kým sa vaše telo úplne nevysunie. Zamknite pozíciu a zostaňte v nej tak dlho, ako môžete.
Pri cvičení s loptou nezabudnite napnúť svaly na gluteáliách, nohách a bruchu. Nezabudnite sledovať svoj dych a nepreťažujte svoje telo. V opačnom prípade to môže skončiť zle. Začiatočníci by mali začať s 10 sekundami, čas postupne predlžovať.
Účinok cvičenia na plank, ak je vykonaný správne
Ak budete postupovať podľa tyče podľa všetkých pravidiel, potom si po niekoľkých týždňoch všimnete, ako sa váš žalúdok, ruky a nohy zmenili. Pozitívny účinok je však možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa budú riadiť jednoduchými odporúčaniami. Ak to neurobíte, môže to viesť k získaniu ďalších problémov ako výhod.
Aký je účinok cvičenia:
- Vzhľadom na to, že cvičenie je úplne statické a nebudete vykonávať žiadne akcie, je potrebné zaujať správnu polohu a opraviť ju.
- Pri výbere miesta na cvičenie je najlepšie zamerať sa tam, kde je mäkký koberec alebo netuhá podlaha. Koža na rukách je predsa jemná, nemali by ste si ju znova poraniť.
- Počas cvičenia by mala byť vaša chrbtica úplne rovná a telo by malo pripomínať priamku. Brada by mala byť umiestnená v pravom uhle k chrbtici a oči by mali byť spustené na podlahu.
- Poloha lakťov je striktne pod ramenami. Tým sa zabráni ďalšiemu namáhaniu ramenného pletenca. Spojte kefy pred očami tak, aby ruky vytvorili trojuholník. Pri cvičení majte na pamäti, že paže sú iba osou otáčania, preto by nemali byť napäté.
- Pri cvičení dávajte pozor na brucho. Je potrebné sprísniť. Brušné svaly by mali byť napnuté, nie uvoľnené. Je potrebné udržať ich v tejto polohe čo najdlhšie.
- Väčšina otázok je spôsobená polohou chrbta pri vykonávaní tyče. Začiatočníci robia chybu v nesprávnom upevnení chrbtice. Z tohto dôvodu je v bedrovej chrbtici pozorovaný priehyb a na stavcoch začína dochádzať k zaťaženiu, ktoré by nemalo byť. Odborníci odporúčajú, aby ste najskôr v stoji zafixovali vodorovnú polohu chrbtice a potom sa postavili do tyče. Virtuálne pritlačenie operadla o operadlo stoličky alebo steny veľmi pomáha.
- Napätie gluteálnych svalov a svalov nôh pomôže pri cvičení znížiť napätie v chrbte. Vykonaním tejto akcie aktivujete hlboké tkanivá, ktoré je veľmi ťažké pumpovať. Neohýbajte nohy, nepúšťajte ich na zem, snažte sa udržať telo v jednej línii.
- Nezabúdajme na zastávky. V tomto cvičení zohrávajú úlohu oporného bodu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, dajte ich dohromady. Ak to chcete zmenšiť, dajte nohy na šírku ramien.
Pri práci na doske nezabúdajte na správne dýchanie. Malo by byť hladké a pokojné. Neodkladajte ho. To môže spôsobiť nárast tlaku a začervenanie tváre.
Výsledky cvičenia na doske
Výsledky cvičenia na seba nenechajú dlho čakať. O niekoľko dní budete cítiť, že sa vaše telo stalo ľahším a pružnejším. V počiatočnom štádiu samozrejme budú bolieť všetky svaly, ale táto bolesť naznačuje, že pracujú a sú napäté.
Znateľnejší účinok tohto cvičenia je možné zaznamenať po 10-15 dňoch od začiatku vyučovania. Brucho, zadok a nohy sa stávajú pevnejšími a pevnejšími. Zo spodnej časti brušnej dutiny sa odstráni prebytočný tuk a zníži sa výskyt celulitídy na nohách. Neexistuje jednoznačné odporúčanie, koľkokrát denne by ste mali byť na doske. Cvičenie je možné vykonávať ráno bezprostredne po spánku alebo niekoľkokrát denne. Harmonogram vykonávania si zvolíte sami. Jediná vec je, že cvičenie sa najlepšie vykonáva súčasne. To precvičí svaly a umožní vám dosiahnuť maximálny účinok.
Ako cvičiť s doskou - pozrite si video:
Vyberte si správnu voľbu dosky a urobte svoje telo pružné, štíhle, krásne a fit. Jeho vyplnenie zaberie veľmi málo času a výsledok vás veľmi rýchlo poteší.
