Kettlebell je vynikajúce športové vybavenie na tréning indikátorov sily doma. V tomto článku začiatočníci získajú odpovede na všetky otázky súvisiace s domácim školením.
Cvičenia na precvičenie chrbtových svalov
Hlavnou úlohou športovca je harmonicky rozvíjať svaly. Ak trénujete ruky, ale zabúdate na chrbát, potom z takéhoto školenia nebude žiadny prospech. Nasledujú cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť chrbtové svaly:
- Postavte sa blízko stoličky. Jednou rukou sa držte za chrbát a druhou chyťte škrupinu.
- Mierne pokrčte kolená s ľavou nohou mierne za sebou. Zdvihnite a spustite projektil na hrudník. Mali by ste urobiť 5 prístupov, z ktorých každý má 10 opakovaní.
- Vezmite do rúk závažia, chrbát máte vystretý. Stiahnite si projektil na hrudník. Vykonajte asi 5 sérií po 10 opakovaní.
- Kettlebell je umiestnený na podlahe. Položte jednu ruku na projektil a druhú položte na podlahu. Robte kliky.
- Stojací lis funguje dobre na niekoľko svalov naraz. Položte si kettlebell na rameno a potom ho začnite dvíhať. Je dovolené pomáhať nohám.
Sada cvičení s kettlebell
Teraz sa môžete zoznámiť so súborom 7 najefektívnejších cvičení, ktoré vám umožnia harmonicky rozvíjať všetky svalové skupiny.
- Hádzanie projektilu. Vykonajú sa 3 sady po 15 alebo 20 sád. Nakloňte bedrový kĺb a chyťte kettlebell. Je potrebné ho prudko zdvihnúť a zároveň narovnať nohu, napodobňujúc skok. V tomto prípade by mali byť lakte umiestnené von z projektilu a ramená by mali byť priamo nad ním. Túto pozíciu by ste mali držať čo najdlhšie. Dbajte na to, aby bol kettlebell vždy umiestnený pri tele. Narovnajte nohy, súčasne zdvihnite ramená a keď je ruka s kettlebell na ich úrovni, vytiahnite projektil rukami. Potom lakte otočte tak, aby boli pod projektilom. Všetok pohyb by mal byť vykonávaný hladko.
- Ručné ťahanie projektilu. Musíte urobiť 3 sady po 15 alebo 20 opakovaní. Nohy na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Ohnite sa v bedrovom kĺbe, pričom držte chrbát vystretý. Jedna ruka je na operadle stoličky a druhá drží kettlebell. Vytiahnite kettlebell a spojte lopatky. Nezabudnite na rovný chrbát, aby ste predišli zraneniu.
- Drepy. Tiež 3 sady po 15 alebo 20 opakovaní. Nohy sú o niečo širšie ako línia stehien, projektil je na hrudi. Začnite drepovať. V tomto prípade by kolená mali vždy zostať nad chodidlami. Potom, čo sú boky rovnobežné so zemou, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Zatlačenie projektilu. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký. Nohy na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Kettlebell sa nachádza v blízkosti ucha. Vykonajte drep a okamžite sa zdvihnite, pričom zdvihnite projektil nahor.
- Machi. Počet opakovaní a prístupov zostáva nezmenený. Projektil je umiestnený medzi nohami, telo je naklonené. Otočte kettlebell dozadu a zo všetkých síl ho sklopte dopredu na úroveň hrudníka. Ruky sú rovné a boky predĺžené.
- „Mlyn“. Rameno s jedným projektilom sa narovná a zdvihne. Zároveň vezmite druhou rukou ďalší kettlebell a začnite zdvíhať. Vymeňte ruky a opakujte. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký.
- Stolný lis. 3 sady po 15 alebo 20 sád. V ľahu na chrbte stlačte projektil.
Video lekcie cvičení s kettlebellmi pre začiatočníkov:
