Naučte sa cvičiť doma, ak nemáte potrebné vybavenie v posilňovni. Tajná technika z cvičenia železných športových športovcov. Dnes si povieme, ako môžete cvičiť bez železa doma a zároveň napredovať. V tejto situácii samozrejme nebudete môcť dosiahnuť úroveň pro-športovcov, ale nie je to potrebné. Stačí len posilniť svaly a zatraktívniť váš vzhľad.
Ako si vybudovať cvičenie bez železa doma?
V prvom rade si musíte stanoviť cieľ a snažiť sa ho dosiahnuť. Rozhodnite sa teda, čo chcete z cvičenia bez železa doma. Napríklad pri chudnutí by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio záťaži, aj keď silový tréning nebude nadbytočný.
Na zlepšenie svojho zdravia môžete jednoducho vykonať komplex všeobecných posilňovacích pohybov. Na zvýšenie vytrvalosti sa budete musieť opäť venovať aeróbnej aktivite, napríklad každodennému behaniu. Ak sa rozhodnete napumpovať svaly, potom sa nezaobídete bez silového tréningu. Okrem toho musíte zrevidovať svoj výživový program.
Tiež by ste mali mať na pamäti, že v kulturistike môžete pracovať na získavaní hmotnosti a zvyšovaní fyzických parametrov, ako aj na suchu. Na neustály pokrok, keď sa veľkosť svalov zvyšuje, je potrebné zvýšiť zaťaženie. To sa dosiahne zvýšením pracovných hmotností. Na efektívne sušenie je potrebné zvýšiť počet opakovaní v sete a dodržiavať diétny výživový program.
Domáce školenie má aj nevýhody. V prvom rade hovoríme o nedostatku špeciálneho a športového vybavenia. Môžu však byť nahradené predmetmi okolo vás, aj keď by bolo veľmi užitočné kúpiť si pár skladacích činiek. V hale môžete nájsť aj dobrého inštruktora, ktorý vám pomôže s zostavením efektívneho tréningového programu a ukáže vám techniku vykonávania všetkých pohybov. Zrkadlá, ktoré sú k dispozícii v akejkoľvek telocvični, tiež veľmi pomáhajú pri tréningu. S ich pomocou môžete ovládať svoju techniku, a to je veľmi dôležité.
Ak ste sa predtým nevenovali športu a rozhodli ste sa začať trénovať bez železa doma, potom musíte získať určité množstvo znalostí. Keďže nebudete mať vedľa seba skúseného mentora, prečítajte si konkrétnu kulturistickú literatúru.
Ako sa správne stravovať pri domácom tréningu?
Aby ste pribrali, musíte aktívne konzumovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny - vajíčka, mliečne výrobky, mäso a ryby. Aj keď cvičíte intenzívne, ale zle jete, potom sa nespoliehajte na rast svalov. Tiež nevylučujte zo stravy tuky a sacharidy. Tuky stačí obmedziť a prejsť na používanie zeleniny. Sacharidy dodávajú telu energiu a sú pre vaše telo veľmi dôležité pri intenzívnom silovom tréningu bez železa doma.
Prejdite na frakčnú diétu, jedzte najmenej päťkrát denne. Počas posledného jedla nezabudnite tiež konzumovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny. Na raňajky by ste mali jesť sacharidy a rastlinnú vlákninu. Rôzne obilniny tu budú vynikajúcou voľbou.
Je potrebné pamätať na mikroživiny, pretože ich telo používa vo všetkých procesoch vrátane vytvárania nových svalových vlákien. Ak si myslíte, že športová výživa je rozvod, potom by ste mali zmeniť svoj postoj k športovým doplnkom. Samozrejme, nemusíte používať všetky doplnky, ktoré nájdete v obchodoch so športovou výživou, ale veľmi pomôžu proteínové zmesi. Ak máte štíhlu postavu, pravdepodobne budete potrebovať aj gainer.
Ako trénovať bez železa doma?
Po intenzívnom cvičení musí telo odpočívať, aby sa aktivovali procesy rastu svalov. Najčastejšie to trvá dva až tri dni. Výsledkom je, že by ste nemali cvičiť viac ako 2-3 krát počas týždňa.
To ale platí pre hodiny v posilňovni a doma budete pracovať s vlastnou váhou a telo po takom tréningu potrebuje oveľa menej odpočívať. Ak chcete rýchlo napredovať, cvičte denne.
Je dôležité dodržať vopred dohodnutý rozvrh a pokúsiť sa ho bez dobrého dôvodu nezmeniť. Ak ste predtým nešportovali, začnite cvičením celého tela. Keď sú vaše svaly dostatočne silné a telo sa prispôsobí stresu, pokrok sa spomalí. V tejto situácii budete musieť v určitých dňoch prejsť na delený program a trénovať konkrétne svalové skupiny.
Sada cvičení pre domáce cvičenia bez železa
Svaly hrudníka
- Kliky - začnite pracovať s vlastnou váhou, a keď sa vám táto záťaž bude zdať príliš ľahká, musíte začať používať ďalšie závažia. Mohol by to byť, povedzme, batoh s ťažkými predmetmi.
- Poklesy na nerovných bradlách - situácia je podobná ako pri klasických klikoch zo zeme.
- Tréning s expandérom - najlepšou možnosťou je použiť gumené pásy, ktoré vám umožnia zvýšiť záťaž.
- Výbušné kliky - Tento cvik je možné vykonávať iba vtedy, ak sú vaše svaly dostatočne silné. Keď sa začnete pohybovať hore z dolnej koncovej polohy trajektórie, nevracajte sa len do východiskovej polohy, ale prudkým pohybom zatlačte telo nahor a vyskočte do strán.
Chrbtové svaly
- Príťahy-Keďže nemáte po ruke činku a nemôžete vykonávať mŕtvy ťah, budete potrebovať príťahy. Ak dokážete desaťkrát vytiahnuť vlastnú váhu, mali by ste mať batoh so závažím.
- Vytiahnite batoh v smere brucha - batoh by ste mali vybrať a nakloniť dopredu. Chrbát by mal byť plochý a v dolnej časti chrbta je prirodzený priehyb. Začnite dvíhať batoh smerom k bruchu.
- Mŕtvy ťah s batohom - vykonávaný podobným spôsobom ako klasické cvičenie.
Svaly nôh
- Drepy - Opäť potrebujete batoh a technika je podobná ako činka.
- Pištoľ - tento cvik pravdepodobne poznáte už zo školy, ale spočíva v drepe na jednej nohe.
Musíte tiež vypracovať brušné svaly a na to vykonať všetky druhy zákrut. Nebudeme sa týmito cvičeniami zaoberať, pretože by ste ich mali poznať.
Ak stále pracujete iba s vlastnou váhou, urobte maximálny počet opakovaní. Môžete teda výrazne zvýšiť svoju výdrž a keď začnete používať závažia, pokrok bude pomerne rýchly. Vykonávajte akýkoľvek pohyb, myslite na svaly, na ktorých práve pracujete. Aby ste boli doma úspešní s cvičeniami bez železa, musíte sa dopracovať k zlyhaniu. Je tiež dôležité sledovať dýchanie, čo vám umožní zvýšiť intenzitu cvičenia. Môžete tiež odporučiť, aby ste v každom pohybe vykonávali negatívnu fázu dvakrát pomalšie v porovnaní s pozitívnou.
Naučte sa, ako sa doma budovať bez železa. Pomôže vám to:
[media =
