Zistite, či vám cvičenia strednej až nízkej intenzity môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu rovnako efektívne ako zlyhávajúce techniky. Dnes nie sú všetci športovci si istí, že tréning na odmietnutie by mal slúžiť na priberanie. Rozdelenie na dva tábory medzi špecializovaných športovcov sa stalo už dávno. Stalo sa to po vyhlásení postulátov dvoch teórií - akumulácie a deštrukcie. Je to druhý, ktorý zahŕňa tréning na zlyhanie. Výsledky najnovšieho výskumu nútia človeka zamyslieť sa nad jeho správnosťou. Pozrime sa podrobnejšie na otázku, je možné získať veľa školení bez odmietnutia?
Čo je zlyhanie svalového tréningu?
Každý, kto sa rozhodne v určitý moment starať o svoje telo a navštevuje fitnescentrum, stojí pred pojmom „svalové zlyhanie“. Nemyslite si, že ide o stav, v ktorom po tréningu nemáte silu rozhýbať končatiny. Z vedeckého hľadiska k zlyhaniu svalov dochádza priamo počas sedenia a zahŕňa uvedenie svalov do stavu, keď športovec nie je schopný pokračovať v technicky zdatnom prístupe.
Mnohí z vás pracovali na maximum. V tej chvíli ste cítili, že keď športové zariadenie klesne, už ho nebude možné zdvihnúť. Mozog chápe, že najmenej jedno opakovanie sa ešte dá urobiť, ale svaly to kategoricky nechcú robiť. Tomu sa hovorí svalové zlyhanie.
Je potrebné poznamenať, že takmer všetci začínajúci športovci tento stav v prvom roku alebo pol nezažijú. Aj keď si môžu byť istí, že zažili svalové zlyhanie. V tomto prípade sa mozog najskôr vzdá, ale svaly môžu stále vykonávať niekoľko pohybov. Pred „zlatým vekom“kulturistiky športovci o zlyhaní svalov vedeli, ale snažili sa mu vyhnúť. Od generácie Iron Arnieho po súčasnosť však všetci elitní stavitelia považujú za česť pracovať na zlyhaní. Čoskoro zistíte, čo je dôvodom takejto zmeny pohľadu na športovcov.
V kulturistike existuje mnoho škôl a rôznych teórií. Všetky z nich však možno rozdeliť iba do dvoch skupín. Vyznávači jedného sú si istí, že stačí pracovať so strednými váhami, ale veľkým počtom sérií a opakovaní. Zástancovia druhej teórie sú si naopak istí potrebou tréningu s váhami extrémnych váh s malým počtom opakovaní. Jedným z podporovateľov druhého smeru bol Arthur Jones.
Pripomeňme, že tento muž vytvoril slávne simulátory Nautilus. Späť k otázke, je možné naberať na hmotnosti cvičením bez odmietnutia. Obdivovatelia Jonesovho učenia sú presvedčení, že na to, aby ste napredovali, je potrebné uviesť svaly čo najviac do takého stavu, že sa stanú nemožnými aj čiastočné opakovania. Práve s ich ľahkou rukou sa medzi kulturistami objavilo heslo - bez bolesti nebude rast.
Zástupcovia oboch skupín sa dlho dohadovali, ktorý prístup k tréningovému procesu je efektívnejší. Výsledkom bolo, že v dlhotrvajúcej diskusii mal víťaziť iba jeden koncept. Dnes sa na tieto teórie môžeme pozrieť z rôznych uhlov pohľadu a vyvodiť určité závery.
V kulturistike existujú dva postuláty, o ktorých nemá zmysel diskutovať:
- Rastové procesy svalového tkaniva sa aktivujú pod vplyvom akejkoľvek fyzickej aktivity a na to nie je potrebné zvyšovať železo.
- Rovnomerné zaťaženie umožňuje svalom rásť iba krátkodobo.
Podporu pre tieto teórie je možné v praxi ľahko nájsť. Každý začínajúci športovec počas prvých pár mesiacov aktívne napreduje. To naznačuje, že akékoľvek zaťaženie môže aktivovať procesy rastu svalov. Potom však dôjde k spomaleniu a ak neprijmete vhodné opatrenia, rast svalov sa zastaví.
Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zmeniť tréningový proces. Začínajúci stavitelia na to najčastejšie jednoducho zvýšia svoju pracovnú hmotnosť, ale tento prístup nie je účinný. Musíte pochopiť, že neexistuje žiadny vzdelávací program, ktorý by pracoval s rovnakou účinnosťou počas dlhého časového obdobia. Aby ste neustále napredovali, je potrebné včas prejsť z jednej techniky na druhú. Ak sa tak nestane, budete označovať čas na jednom mieste, čo sa najčastejšie stáva.
Chceme povedať, že keď spomalíte svoje pokroky, musíte začať hľadať nový tréningový systém, Začnite napríklad používať nižšie váhy, zvyšujte počet opakovaní, nezabúdajte na základné princípy Joe Weidera, tréning odmietania môžu byť tiež užitočné. Musíte byť v neustálom hľadaní a iba v takejto situácii budete ďalej rásť.
Keď bola vytvorená teória ničenia, stavitelia boli presvedčení, že iba neúspešný tréning môže priniesť výsledky. O niečo neskôr odpovieme na otázku, či je možné bez odmietnutia získať hmotnosť tréningom, ale teraz by sme sa mali obrátiť na teóriu. Už sme povedali, že z vedeckého hľadiska je svalové zlyhanie spôsobené únavou pri poslednom opakovaní sady. To vedie k tomu, že športovec nemôže pokračovať v práci bez narušenia techniky pohybu.
Ak sa obrátime na čísla, potom ak nie je možné vykonať osem opakovaní, používate nadmernú hmotnosť. V situácii, keď ľahko urobíte viac ako 12 opakovaní, by ste mali váhu považovať za podváhu. Podľa najnovších vedeckých štúdií je najlepšou možnosťou pracovať s hmotnosťou 70 percent maxima v rozsahu opakovaní od 8 do 12.
Existujú tri typy svalového zlyhania:
- Negatívne - pri znižovaní hmotnosti.
- Statický - so zachovaním hmotnosti.
- Pozitívne - pri zdvíhaní športového vybavenia.
Tu je potrebné poznamenať, že tieto tri fázy pohybu vás sprevádzajú pri každom cvičení. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že pozitívna fáza má nižšiu pevnosť ako statická a naopak je menej negatívna. Jednoducho povedané, ak už nie ste schopní dvíhať činky, potom to stále môžete držať. Keď sily aj tu dôjdu, budú stačiť na to, aby projektil plynule znížili. Za úplné svalové zlyhanie by ste teda mali považovať stav, v ktorom už nemôžete pracovať v negatívnej fáze.
Okrem vyššie uvedeného je ešte jedna vec, o ktorej by mali vedieť všetci stavitelia - každý z troch typov svalového zlyhania zodpovedá konkrétnemu typu vlákna:
- Pozitívne - urýchľuje rast myofibríl a na to musíte vykonať 4 až 6 opakovaní.
- Statický - stredný typ zlyhania, bezprostredne postihujúci 2 typy svalových vlákien v dôsledku rýchleho vyprázdnenia skladu glykogénu. Podľa výsledkov vedeckého výskumu je optimálnym tréningovým režimom práca v rozsahu opakovaní od 12 do 15.
- Negatívne - pôsobí na mitochondrie, ktoré sú spojené s myofibrilami. Mitochondrie sú „mini elektrárne“a svaly používajú energiu, ktorú generujú, na sťahovanie a opravu. Pozitívne odmietnutie je možné v situácii, keď sa vyčerpali zásoby energie, ale svaly nie sú poškodené mikrodamom. Pozitívne výsledky môžete dosiahnuť prácou s počtom opakovaní od 20 do 25.
Je možné nabrať hmotnosť cvičením bez odmietnutia?
Je načase zodpovedať si hlavnú otázku dnešného článku - je možné naberať na hmotnosti cvičením bez odmietnutia. Aby sme to urobili, budeme zvažovať pozitívne a negatívne aspekty tréningu zlyhania.
Nevýhody školení o zlyhaní
Hlavnou úlohou, ktorú musia stavitelia vyriešiť, je naberanie svalovej hmoty. Ak vezmeme do úvahy tento proces v dlhodobom horizonte, je lepšie nepracovať na odmietnutí. Postupným zvyšovaním pracovného zaťaženia budete napredovať. Začnite s ľahkou váhou a pridajte dve alebo tri kilá mesačne.
Keď športovec okamžite začne používať extrémne váhy, je ťažké očakávať, že dosiahne skvelé výsledky, pokiaľ ide o používanie vážnych váh. Na aktiváciu anabolických procesov je oveľa dôležitejšie vykonať určité množstvo práce, ktoré je súčtom ich počtu sérií a opakovaní. Okrem toho sa telo po odmietnutí tréningu bude dlho zotavovať.
Druhým negatívnym aspektom tréningu odmietania je nadmerný stres nervového systému. Čím väčšiu váhu použijete pri tréningu, tým väčší bude tlak na centrálny nervový systém. To zase nevyhnutne povedie k zníženiu citlivosti nervových buniek šliach a poklesu parametrov výkonu.
V prípade zlyhania telo zažije silný nedostatok kyslíka, ktorý spôsobí zničenie veľkého počtu buniek vo všetkých tkanivách a môžete dramaticky schudnúť. Za posledný negatívny bod možno považovať zníženie svalovej koordinácie. Výsledkom je, že niektoré stabilizačné svaly nebudú schopné efektívne vykonávať svoju funkciu a hrozí vám zranenie.
Výhody školenia o odmietnutí
Mike Mentzer, ktorý je mnohým známy, často používal tréningy odmietania a považoval ich za najúčinnejší nástroj naberania hmotnosti. Neúspech však dosiahol až v poslednom sete. Mentzer navyše dosť často nahrádzal výcvik v zlyhaní vynútenými súpravami. Je zrejmé, že potom je odmietnutie silným stimulom pre rast svalov. Stavitelia často zastavia súpravu dlho predtým, ako k tomuto stavu dôjde.
Na stimuláciu svalovej hypertrofie je potrebné vytvoriť na to určité podmienky. Často môže byť iba tréning odmietnutia jediným nástrojom, s ktorým môžete prekonať stav plató. A, samozrejme, nezabudnite na syntézu anabolických hormónov. Asi viete, že bez nich nie je možné pribrať.
Ako sa dostať k zlyhaniu svalov?
Nakoniec stojí za zváženie niekoľko jednoduchých spôsobov, ako dosiahnuť svalové zlyhanie.
- Jednoduchá sada odmietnutia zodpovednosti - vykonávajte pohyb v rozsahu opakovaní od 8 do 12, kým dovedna nebudete dvíhať činky. Hlavná ťažkosť tu spočíva vo výbere hmotnosti strely.
- Čitanie - dosť komplikovaná technika a nie je možné ju použiť pri každom pohybe.
- Striptíz - nemusíte sa vyzliekať, ale potrebujete váhu postupne znižovať. Všimnite si, že v tomto prípade budete potrebovať pomoc priateľa.
- Supersety je známy spôsob, ako dosiahnuť svalové zlyhanie. Na jednej skupine svalov musíte vykonať niekoľko pohybov bez prestávky medzi nimi.
- Vynútené opakovania - vykonajte určitý počet opakovaní sami a keď vám dochádzajú sily, požiadajte priateľa, aby vám mierne pomohol. Je veľmi dôležité, aby partner porozumel tomu, čo potrebuje urobiť, a neodniesol si od vás veľké množstvo záťaže.
Viac informácií o školení až po zlyhanie nájdete v nasledujúcom videu:
