Kettlebell lifting je relatívne nový trend v silových športoch. Zistite, ako v tomto športe dosiahnuť ideálnu postavu a pôsobivú svalovú hmotu. Kettlebell fitness je mladý šport. Jeho podstata spočíva v realizácii komplexov cvičení v cyklickom anaeróbno-aeróbnom režime. To vám umožní vypracovať všetky svalové skupiny s vysokou kvalitou. Pozrime sa podrobnejšie na fitness kettlebell.
História zdvíhania kettlebell
Napriek tomu, že zdvíhanie kettlebell je medzi slovanskými národmi najobľúbenejšie, kettlebell lifting sa narodil na Západe. Bol to zahraničný odborník, ktorý dokázal, že pri cvičení s kettlebell je zapojený maximálny počet svalov, čo vám umožňuje efektívne bojovať s tukom a vytvárať atletickú postavu.
Tiež pri použití rôznych oblastí tréningu športovec dostane príležitosť výrazne zvýšiť svoju funkčnosť. Táto skutočnosť sa stala jedným z dôvodov, prečo je kettlebell v dnešnej dobe často používaný vo veľmi obľúbenom crossfite. Kettlebell fitness samozrejme vďačí za svoj pôvod zdvihnutiu kettlebell a z tohto dôvodu sa tu veľmi aktívne používajú trhania, trhania a body počas dlhého cyklu. Ak si vyberiete správnu sadu cvikov a intenzitu cvičení, môžete dosiahnuť dobré výsledky.
Uvažujme o výhodách kettlebellov v porovnaní s iným športovým vybavením. Za jednu z hlavných výhod možno treba považovať možnosť použitia rôznych variantov pohybov, ktoré umožnia vypracovanie hlavných svalov a ich skupín.
Pri dvíhaní kettlebell sú všetky svaly tela veľmi silne zaťažené. To platí pre hlavné skupiny. Ak budete v procese prípravy na kulturistický turnaj používať kettlebell, bude ľahké načítať malé svaly. Ale môžete udržať svoje svaly v dobrej kondícii. Tiež pri práci s kettlebellmi iba desať minút môžete spáliť asi 200 kalórií.
Silový tréning
Každý silový tréning vyžaduje systematickosť a plánovanie. Vzpieranie nie je výnimkou. Rovnako ako v kulturistike alebo silovom trojboji, aj pri dvíhaní kettlebell môžete dosiahnuť veľké výšky iba so správne navrhnutým tréningovým programom.
Pretože tréning s kettlebell je cyklický, je potrebné budovať triedy podľa spôsobu vykonávania určitého množstva práce počas požadovaného časového obdobia. Tento prístup k budovaniu tréningového procesu vám umožňuje efektívne spaľovať tuky. Vďaka cyklickej povahe tréningu je tiež možné udržiavať požadovanú úroveň srdcového tepu. Napríklad musíte pracovať so srdcovou frekvenciou 120 úderov za minútu počas 15 minút. To vám umožní spaľovať tuky. Ak potrebujete zvýšiť svoju funkčnosť, bude to počas tréningu vyžadovať udržanie srdcovej frekvencie v rozmedzí od 140 do 170 úderov.
Základné cvičenia fitness s kettlebell
Patria sem rovnaké pohyby, ktoré sú základné pri dvíhaní činiek. Jedná sa o únos, švih, čisté a trhnutie a drepy. Pravdepodobne ste už dokázali nahradiť, že aj vykonávanie iba základných pohybov je už schopné dobre zaťažiť všetky svalové skupiny. Pri dvíhaní kettlebell sa používajú aj ďalšie pohyby, napríklad výpady, hod projektilom na hrudník, ohnutie projektilom, drepy sumo atď.
Kombinácia všetkých týchto pohybov tiež prinesie dobré výsledky. Takže vo fitness kettlebell sa používa tryska (drep a tlačenie strely hore), výpad s krútením tela atď. Toto je len malá časť cvičení, ktoré sme uviedli ako príklad, aby sme ukázali, ako účinný môže byť tréning s kettlebell. Hlavnou zásadou pri zostavovaní tréningového programu je vykonávať prácu so srdcovou frekvenciou 120 až 130 úderov.
Príklad tréningového programu pri dvíhaní činiek
- Machy - 3 sady po 15 až 20 opakovaní, každé s prestávkou 0,5 minúty.
- Traster - 3 sady po 12 až 15 opakovaní, každé s prestávkou 0,5 - 1 minúty.
- Predklon a následné vytiahnutie projektilu v naklonenej polohe - 3 sady po 12 až 15 opakovaní, každé s prestávkou 0,5 minúty.
- Zdvíhanie projektilu pre bicepsy - 3 sady po 12 až 15 opakovaní, každé s prestávkou 0,5 minúty.
- Kettlebell kliky - 3 sady po 10 až 12 opakovaní, každé s prestávkou 1 minúta.
- Krútenie projektilom v náchylnej polohe - 3 sady po 20 až 25 opakovaní, každé s prestávkou 0,5 minúty.
Odpočinok medzi cvičeniami by mal byť 0,5 - 1 minútu. Tento komplex vám umožní naberať na hmotnosti a zároveň spaľovať tuky. Na zvýšenie funkčnosti športovca by sa mal používať kruhový princíp cvičenia. V každom kruhu sa cvičenia vykonávajú v jednej sérii a prestávka medzi nimi je maximálne 30 sekúnd, a ešte lepšie, ak chýba. Táto tréningová metóda tiež podporuje spaľovanie tukov.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania sady cvičení na zdvihnutie kettlebell.
