Zistite niečo o tom, ako možno pomocou kettlebellov stavať veľké paže bez toho, že by ste museli odísť z domu. Teraz nemusíte navštevovať telocvične, aby ste mali obrovský biceps v ruke. Na kettlebell dnes športovci akosi zabúdajú, aj keď sú veľmi účinným nástrojom na rozvoj svalov. V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejšie cvičenia s bicepsom s kettlebellmi doma.
Rozdiely medzi kettlebell a činkami
Teraz sú hlavným športovým vybavením pre väčšinu športovcov činky a činky. Kettlebells stratili časť svojej popularity a musíme uznať, že sa jedná o dosť svojrázny projektil. Činky sa, samozrejme, používajú oveľa jednoduchšie a s ich pomocou máte možnosť vypracovať takmer všetky svaly, a nielen veľké, ale hlavne malé.
Pri práci s kettlebellom sú do pohybu zapojené takmer všetky svaly v tele. To značne komplikuje úlohu vypracovania zameriavacích svalov. Navyše s činkami, obzvlášť skladacími, je mimoriadne ľahké postupovať v záťaži. Závažia sa teraz vyrábajú iba v štyroch závažiach: 8, 16, 24 a 32 kilogramov.
Kettlebells sa však tiež veľmi ľahko používa a dokonca aj s jediným nástrojom zvládnete efektívne cvičenie. Okrem toho môžete dokonale vykonávať rôzne pohyby a napumpovať svaly celého tela. O niečo neskôr vám povieme, ktoré cvičenia s kettlebell pre biceps doma by ste mali vykonať ako prvé.
Nesnažíme sa zistiť, ktorá z týchto dvoch škrupín je v súčasnosti lepšia. Položiť takúto otázku jednoducho nie je správne, pretože nepôsobia na svaly rovnako. Samozrejme, ak cvičíte výlučne s kettlebellmi, nikdy sa z vás nestane pro-builder. Ale určite môžete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť. Ako sme už uviedli, vzhľadom na špecifiká tohto športového vybavenia, vykonávajúceho cvičenia s kettlebell pre biceps doma, budete môcť vyvinúť ďalšie svaly: rameno, triceps, delta, lat a pectoralis major.
Ako správne cvičiť bicepsy s kettlebell?
V každom podnikaní je úspech možný so správnym prístupom. V tomto ohľade nie je školenie výnimkou. Ak budete postupovať podľa odporúčaní, o ktorých sa teraz bude diskutovať, potom vykonávaním cvičení s kettlebellmi pre bicepsy doma môžete rýchlo napredovať a eliminovať riziko zranenia.
Nezabudnite sa zahriať pred hlavnou časťou hodiny. V tejto chvíli venujte osobitnú pozornosť svojim rukám, ramenám a chrbtu. Na zahriatie svalov môžete použiť aj lano. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku všetkých cvičení. Je to spôsobené nielen efektivitou pohybov, ale aj skutočnosťou, že väčšina cvikov je trhnutím a môžete si ľahko poraniť chrbát.
Rovnako dôležitá je požiadavka nepracovať pre zlyhanie. Keď sa unavíte, pokazí sa vám technika, a to nie je dovolené. A samozrejme by ste mali zvoliť správnu pracovnú hmotnosť. Začnite v malom a zvyšujte to iba vtedy, keď je pre vás ľahké vykonať veľký počet opakovaní (asi 40). Pri zvyšovaní hmotnosti nezabudnite znížiť počet opakovaní.
Efektívne cvičenia bicepsu s kettlebellom doma
- Jednoručné trhnutie kettlebellom. Nohy sú o niečo širšie ako úroveň ramenných kĺbov a vaša poloha by mala byť čo najstabilnejšia. Projektil musíte vziať správnym úchopom a pri vykonávaní pohybu si pomôžte chrbtovými svalmi. Udržiava chrbát počas celej zostavy rovný. Potom, čo strela odletí zo zeme, musí byť pomlčka vykonaná priamym ramenom. V celej sérii by mal byť kettlebell vo vzduchu a počas pohybu smerom nadol mierne naviňte projektil za nohu. Druhou rukou sa neopierajte o nohu a po niekoľkých opakovaniach by ste mali zmeniť pracovnú ruku.
- Bench press dvoch kettlebellov v stoji. V každej ruke je škrupina a sú umiestnené na zadnej strane ruky. Potom, čo boli kettlebell zdvihnuté na úroveň ramenných kĺbov, začnite tlačiť bez toho, aby ste vyklenuli chrbát.
- Bench pressy v polohe na bruchu. Zaujmite polohu v ľahu s lakťovými kĺbmi v pravom uhle k zemi a škrupiny držte v rukách. Stlačte nad hlavou.
- Bicepsové kučery so sklonom tela. Predklon tela dopredu zvyšuje zaťaženie svalov. Je tiež dôležité, aby váš chrbát zostal vyrovnaný, keď nakláňate telo. Vykonajte kučery bicepsu podobné kučerám činky.
- Nástenné výťahy. Tento pohyb vám umožní izolovať zaťaženie vašich bicepsov. Toto cvičenie sa vykonáva s kettlebell na bicepsu doma podobne ako predchádzajúci, ale musíte sa opierať chrbtom o stenu.
- Zdvíhať závažia dvoma rukami pomocou kladivkového držadla. Vezmite kettlebell oboma rukami, mierne nakloňte telo dopredu, bez zaokrúhľovania chrbta. Vykonajte výťahy a urobte to najlepšie pri zlyhaní.
- Kliky. Robte klasické kliky, ale opierajte sa o mušle, nie o zem. To vám umožní zvýšiť rozsah pohybu.
Cvičenie Kettlebell pre ženy doma
Dievčatá sa nesústredia na tréning bicepsu, čo je pochopiteľné. Oveľa dôležitejšie je pre nich zapracovať všetky svaly na tele, aby sa zbavili tuku a napli svaly, čím je postava atraktívnejšia. Treba priznať, že mnoho dievčat sa bojí silových cvičení, a ešte viac, tréningu s kettlebell. Nenechajte sa však znepokojiť týmto neznámym športovým vybavením.
Kettlebell, ak je používaný správne, môže byť veľmi efektívnym nástrojom pre dievčatá, nielen pre chlapcov. Musíte zvoliť správnu pracovnú hmotnosť a vykonať niekoľko efektívnych pohybov v súlade s technikou. Teraz vám predstavíme malý súbor pohybov, ktoré pomôžu účinne napnúť svaly zadku, ramenného pletenca, rúk a stehien. Ako vidíte, budete schopní vypracovať všetky najproblematickejšie oblasti ženského tela.
- Prvé cvičenie bude drepyktoré sú veľmi účinné pre svaly gluteusu. Zdvihnite športové vybavenie na úroveň ramenných kĺbov. Potom urobte polovičný drep a potom narovnajte nohy a zdvihnite kettlebell nahor. Na začiatok bude stačiť urobiť tri série po tri opakovania.
- Bočné výpady. Toto cvičenie by mali poznať tie dievčatá, ktoré sa neboja silového cvičenia. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Vypadnite s opačnou nohou ramena kettlebell. Ak je napríklad strela v ľavej ruke, výpad sa vykoná pravou nohou. Súčasne s výpadom spustite kettlebell nadol a podajte ho do druhej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb v opačnom smere. Stačí absolvovať desať opakovaní v každom smere.
- Zatlačte nad hlavu. Športové vybavenie držte na úrovni ramenného kĺbu, ale oboma rukami. Vykonajte polovičný drep a pri pohybe nahor zatlačte kettlebell vo zvislej rovine. V koncovom bode trajektórie zastavte pár sekúnd a znova spustite do polovičného drepu. V tejto chvíli však spustite kettlebell do druhého ramenného kĺbu. Vykonajte sedem až osem joggingových pohybov v každom smere.
- Bočný ťah v polohe na bruchu. Východisková pozícia je podobná ako pri klasických klikách, ale pracovné rameno spočíva na kettlebell, a nie na zemi. Potom sa musíte na pracovnej ruke otočiť a zdvihnúť strelu zvisle nahor.
Tento komplex v zásade môžu vykonávať aj muži s použitím váh s vyššou hmotnosťou. Jedná sa o pomerne všestranný nástroj, ktorý môžu efektívne využívať obe pohlavia.
Aby telo aktívne spaľovalo tuky, mali by ste pamätať aj na kardio aktivitu. Práve kombinácia silového cvičenia a aeróbneho cvičenia prinúti telo aktívne využívať tuk na energiu. Ak chcete maximalizovať výsledky z cvičenia, urobte najskôr kardio sedenie a potom začnite pracovať s kettlebell. Je veľmi dôležité zvoliť správnu hmotnosť škrupín. Toto odporúčanie platí viac pre chlapcov, pretože pre dievčatá nemá zmysel používať ťažké váhy, pretože v porovnaní s mužmi sledujete iné ciele. Nadváha však môže spomaliť váš postup a viesť k stavu pretrénovania. Tomu sa treba všemožne vyhnúť.
Ako cvičiť biceps s 16 kg kettlebellom nájdete na tomto videu:
