Pre športovca je veľmi dôležité vedieť, ako veľmi sa jeho telo zotavilo po poslednej lekcii. Zistite, ako určiť fázu kompenzácie v kulturistike? Existujú spôsoby, ako určiť stupeň zotavenia tela z predchádzajúcej fyzickej aktivity. Keď budete mať tieto informácie, môžete sa vyhnúť pretrénovaniu. V prípade potreby môžete upraviť svoj tréningový program tak, že zvýšite alebo znížite intenzitu tréningu. Tieto znalosti pomôžu začiatočníkom zvýšiť efektivitu školenia. Pozrime sa, ako môžete v kulturistike zistiť stupeň zotavenia tela.
Metódy určovania stupňa zotavenia tela v kulturistike
Každý skúsený športovec vie, ako počúvať svoje telo. Vďaka tomu je možné správne dávkovať bremená počas vyučovania a získať z nich nielen vynikajúce výsledky, ale aj potešenie. Ale takých športovcov nie je veľa a častejšie sú to profesionáli. Amatéri často nevenujú dostatočnú pozornosť otázke obnovy.
V prvom rade by ste mali mať pocit, koľko opakovaní musíte urobiť. Rovnako dôležité je pochopiť, že keď vám v polovici hodiny prakticky nezostanú sily, je lepšie prestať. Ale to sú všetko subjektívne metódy hodnotenia a teraz si povieme o štyroch spôsoboch, ktoré vám umožnia zistiť stupeň zotavenia tela v kulturistike.
Pomer hladiny kortizolu a testosterónu
Tento indikátor možno bezpečne nazvať benchmarkom. Samozrejme, veľmi malý počet športovcov dokáže neustále merať pomer týchto hormónov. Ak však máte takúto príležitosť, určite ju využite. Čím vyšší je pomer mužského hormónu k kortizolu, tým lepší a nadchádzajúci tréning môže byť intenzívnejší.
Meranie srdcového rytmu
Táto metóda je tiež dostatočne dobrá na to, aby ju používalo viac športovcov. Dnes je v sieti mnoho rôznych aplikácií pre smartfóny, ktoré umožňujú sledovať prácu srdca. Nemá zmysel sa tým podrobne zaoberať, pretože webová stránka vývojára bude určite obsahovať pokyny.
Vďaka meraniam variability srdcového tepu budete schopní pochopiť, ktorá časť autonómneho nervového systému je v súčasnosti najaktívnejšia - parasympatická (odpočinková alebo sympatická (aktivita). Ak je prevaha na strane prvého, potom môžete cvičiť ako čo najintenzívnejšie. Keď prevažuje sympatický systém, telo ešte nie je úplne obnovené.
Pevnosť úchopu
Veľmi dobrý spôsob, ako otestovať regeneráciu v kulturistike. Mali by ste vedieť, že sila úchopu je určená koncentráciou testosterónu a tento indikátor je možné merať pomocou ručného dynamometra. Táto metóda samozrejme nie je taká presná ako analýza pomeru hladín mužského hormónu a kortizolu, ale môže vám poskytnúť predstavu o stave vášho tela. Zmerajte svoju silu úchopu denne niekoľko mesiacov a najlepšie súčasne. Získate tým východiskový bod. Aby ste znížili pravdepodobnosť chyby merania, urobte to pre každú ruku trikrát.
Meranie srdcového rytmu ráno
Toto je najľahšia metóda na meranie obnovy kulturistiky. Ráno má autonómny nervový systém veľký vplyv na srdcový tep. Na meranie vám stačia stopky. Vykonajte merania pred vstaním z postele, počítajte pulz jednu minútu. Za niekoľko týždňov každodenných meraní získate východiskový bod a ak je vaše dnešné čítanie pod základnou čiarou, telo je pripravené na nové úspechy.
Ako v praxi využiť výsledky získané o stupni zotavenia?
Keď poznáte stupeň zotavenia tela, môžete začať s úpravami tréningového programu. Mali by ste si vytvoriť záložné plány hodín pre aktívne a zlé dni. Je jasné, že v aktívny deň môžete zvýšiť intenzitu tréningu a naopak. Ak sa vaše telo ešte nezotavilo, je najlepšie použiť na hodine ľahší tréning.
Napríklad váš typický tréningový vzor je 5x5. Ak zistíte, že je telo pripravené pracovať, pokojne vykonajte svoj program úplne a v záverečnej fáze hodiny môžete do každého pridať niekoľko sérií po 10 alebo 15 opakovaní. Naopak, v náročnom dni je najlepšie vymeniť zostavu za niečo ako 3x3 a pracovať s vašimi obvyklými hmotnosťami. Ďalšou možnosťou vývoja udalostí môže byť zníženie pracovnej hmotnosti o 10 percent, ale zároveň opustenie schémy 5x5.
Na záver možno povedať, že aplikácie variability srdcovej frekvencie môžu byť vynikajúcim nástrojom na analýzu prijatých informácií. Pri rannom meraní srdcového tepu alebo sily zovretia sa už akákoľvek odchýlka výsledkov o päť percent považuje za veľmi významnú.
Povedzme, že sila vášho úchopu je 75 kilogramov a ak dynamometer ukázal 79 kilogramov, môžete vykonávať intenzívny tréning. Dnes opísané metódy sa vám možno budú zdať dosť komplikované, ale veľmi rýchlo sa naučíte interpretovať ich výsledky. Bude to pre vás veľmi užitočný nástroj na zvýšenie efektivity vašich tried.
Viac informácií o tom, ako sa zotaviť z náročného cvičenia, nájdete tu:
