Aeróbne cvičenie je prostriedkom na spaľovanie tukov. Preto musíte vedieť, ako robiť kardio a aké vlastnosti kardio v tele vznikajú. Hlavným kritériom aeróbneho cvičenia je srdcová frekvencia. Odborníci akceptovali rozdelenie celého rozsahu srdcovej frekvencie do štyroch zón, v súlade s intenzitou cvičenia. Je to spôsobené tým, že telo môže čerpať energiu z niekoľkých zdrojov. Okrem telesného tuku sú to glykogén a ATP.
V každej zo štyroch zón telo používa určitý zdroj a nemusia to byť tukové bunky. Z toho môžeme usúdiť, že na zníženie tukových zásob je potrebné pracovať v oblasti, kde telo slúži ako zdroj tukových buniek. V skutočnosti sú pravidlá aeróbneho tréningu spojené s pásmami intenzity.
1 zóna - nízka intenzita
V tejto zóne telo využíva ako energiu telesný tuk a krvný cukor. Srdcová frekvencia (HR) v prvej zóne je 50 až 60% maximálnej hodnoty.
Táto zóna sa používa počas zahrievania a ochladzovania na konci cvičenia, na zotavenie sa zo silového tréningu alebo ako odpočinková fáza pri intervalovom tréningu.
Takéto náklady sú veľmi ľahké a dokonca môžete viesť rozhovor s priateľkou. Podobné zaťaženie sa dosahuje pri použití bicyklového ergometra, steppera, eliptického trenažéra pri chôdzi a plávaní.
Vďaka prvej zóne môžete zvýšiť prietok krvi, zahriať svaly pred vážnym zaťažením a tiež normalizovať pulz, čím pripravíte kardiovaskulárny systém na náročnejší tréning.
Zóna 2 - stredná intenzita
Tu telo využíva na energiu tuky a glykogén syntetizované v pečeni a srdcový tep je od 70 do 80 percent maximálnej hodnoty. Umožní vám zvýšiť vytrvalosť vášho tela a slúži aj na relaxáciu pri ťažkých kardio aktivitách.
Tu by vás už nemali rozptyľovať rozhovory, pretože to môže viesť k dýchavičnosti. Väčšina dievčat používa túto oblasť ako svoju hlavnú oblasť, ale taká záťaž nie je príliš účinná na spaľovanie tukov. Tréningy v tomto režime by sa nemali vykonávať viac ako dvakrát týždenne.
Druhá zóna zaťaženia je dosiahnutá vďaka tanečnému aerobiku, stepperu, bicyklovému ergometru, bežeckému pásu, eliptickému trenažéru a step aerobiku. Môžete tak zlepšiť fungovanie srdca a cievneho systému a pomocou diétneho výživového programu schudnúť.
Zóna 3 - zvýšená intenzita
Telo používa glykogén ako zdroje energie a s viac ako jeden a polročnou tréningovou praxou - tuky. Tepová frekvencia sa pohybuje medzi 80 až 90 percentami maximálnej hodnoty. Tréning v tretej zóne je možné využiť s intervalovým tréningom, ktorého výsledkom je spolu s diétnym výživovým programom citeľný úbytok telesnej hmotnosti. Malo by sa však pamätať na to, že s viac ako 2 alebo 3 ročnými tréningovými skúsenosťami sa účinnosť spaľovania tukov znižuje. Zvýšenú kardio záťaž by ste mali používať maximálne dvakrát týždenne.
Pri tomto tempe cvičenia určite nebudete mať čas na rozhovory, vo svaloch sa objaví pocit pálenia a dýchanie bude stále častejšie. Túto intenzitu môžete dokončiť na bežiacom páse, steperi, bicyklovom ergometri, ako aj počas bicyklovania a behania na čerstvom vzduchu. Zvýšením intenzity tréningu zlepšíte činnosť srdca, zvýšite vytrvalosť tela a dokážete spáliť veľa kalórií.
Zóna 4 - vysoká intenzita
V tejto zóne telo využíva na energiu glykogén a zlúčeniny aminokyselín nachádzajúce sa vo svalových tkanivách. Tepová frekvencia sa pohybuje medzi 90 a 100 percentami maximálnej hodnoty.
Pri intervalovom tréningu je spotreba energie veľmi vysoká a so správnym výživovým programom je najúčinnejší na chudnutie. V priebehu týždňa je možné absolvovať jedno až tri školenia s vysokou intenzitou. Túto záťaž dosiahnete pomocou bicyklového ergometra a pretekov v šprinte.
Sú chvíle, keď monitor srdcového tepu zostal doma. V takom prípade budete musieť využiť výhody subjektívnych pocitov pomocou vlastnej stupnice intenzity. Je veľmi výhodné použiť desaťbodovú stupnicu. V tomto prípade bude zaťaženie 5 bodov zodpovedať srdcovej frekvencii 50%.
Možno sa vám zdá, že táto metóda nie je taká účinná ako bežný monitor srdcového tepu, ale v praxi je situácia úplne iná. Na vytvorenie vlastnej škály pocitov budete samozrejme potrebovať skúsenosti, ale potom to nebude horšie ako monitor srdcového tepu.
Teraz by sme sa, samozrejme, mali porozprávať o potrebe zaobstarať si monitor srdcového tepu. Dnes je to veľmi obľúbené zariadenie, ktoré už nemôže zobrazovať iba váš srdcový tep. Moderné zariadenia majú množstvo pomerne užitočných funkcií.
Ale pri tom všetkom zostáva monitor srdcového tepu minipočítač, ktorý na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie používa starý, rovnako starý vzorec: svet 220 rokov. V dôsledku toho bude váš odhad maximálnej srdcovej frekvencie veľmi hrubý. Jedná sa o veľmi individuálny ukazovateľ a pred začatím vyučovania by vás mali vyšetriť špecialisti, aby ste určili presnú hodnotu srdcovej frekvencie. Potom by mal byť zapísaný do pamäte monitora srdcového tepu.
Ak z nejakého dôvodu nemáte možnosť absolvovať vyšetrenie v lekárskej inštitúcii, potom si po zakúpení monitora srdcového tepu môžete sami nastaviť maximálne zaťaženie a výslednú hodnotu srdcového tepu môžete ďalej použiť ako maximálnu. Ako bolo uvedené vyššie, získanie určitej skúsenosti s výcvikom sa dá ľahko zaobísť bez novej pomôcky. Ale v počiatočnej fáze tried to stále potrebujete. Všetky vaše pocity z tréningu by ste si mali zaznamenať do pamäte, aby ste si potom mohli zostaviť svoju vlastnú stupnicu intenzity.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou cvičenia v aeróbnom tréningu:
