Aeróbny tréning je medzi dievčatami veľmi obľúbený. Zistite, ako správne zorganizovať školenie, aby ste dosiahli dobrý výsledok. Stupeň kardio cvičenia je vynikajúcim ukazovateľom srdcovej frekvencie (HR). Vo fitness je celý rozsah srdcovej frekvencie zvyčajne rozdelený do štyroch zón zodpovedajúcich určitému zaťaženiu. Táto klasifikácia je daná skutočnosťou, že telo používa určité zdroje energie v rôznych zónach. V tomto prípade je celkom možné, že sa nespotrebujú tuky, ale povedzme glykogén, zlúčeniny aminokyselín alebo dokonca svalové tkanivo.
Ak budete cvičiť so zlou intenzitou, tukových zásob sa nezbavíte. Pred začatím školenia by ste si preto mali dôkladne preštudovať všetky zóny intenzity a na základe týchto znalostí postaviť svoje triedy.
1 zóna intenzity
Táto zóna minimálnej intenzity a tu telo využíva na energiu glukózu a tuky. Tepová frekvencia v tejto zóne je medzi 50 a 60 percentami maxima. Odporúča sa použiť túto oblasť na zahrievacie a ochladzovacie činnosti alebo na zotavenie zo silového tréningu.
Na cvičenia na zahriatie a ochladenie použite 1 zónu na sedenie. Medzi výhody zóny treba poznamenať vynikajúce zahriatie svalov a normalizáciu srdcovej frekvencie po silnej fyzickej námahe.
2 pásmo intenzity
Jedná sa o zónu stredne intenzívneho tréningu. Tuk a glykogén sa spotrebúvajú ako zdroj energie. Váš srdcový tep by mal byť medzi 70 a 80 percentami vášho maximálneho srdcového tepu. Táto zóna sa najčastejšie používa na zvýšenie vytrvalosti tela.
Tréning v zóne 2 používajte maximálne dvakrát týždenne za predpokladu, že celkový počet sedení počas tohto časového obdobia je od 4 do 5. Medzi výhody zóny patrí zlepšenie práce srdca a ciev systému, zvýšenie vytrvalosti a s použitím vhodného výživového programu je možné redukovať tukové hmoty.
3 pásmo intenzity
Intenzita tréningu sa zvyšuje. Váš srdcový tep je medzi 80 a 90 percentami vášho maximálneho srdcového tepu. Použitie tretej zóny na zníženie tukovej hmoty je účinné iba vtedy, ak máte školenie kratšie ako dva alebo tri roky.
Ak robíte 4 alebo 5 tréningov týždenne, mali by ste pracovať v zóne 3 intenzity dvakrát. Glykogén ako zdroj energie sa aktívne konzumuje. Medzi výhody patrí spaľovanie kalórií, zvýšenie účinnosti srdcového svalu a zvýšenie vytrvalosti.
4 pásmo intenzity
Ako asi tušíte, táto zóna predpokladá vysokú intenzitu tréningu. Ako zdroj energie budú použité zlúčeniny aminokyselín a glykogén. Srdcový tep v zóne sa pohybuje medzi 90 až 100 percentami svojho maxima.
Tréning v tejto oblasti, v kombinácii s diétnym výživovým programom, má za následok rýchle chudnutie. Trénujte vo štvrtej zóne jeden až trikrát počas týždňa. Hlavnou výhodou je rýchle chudnutie.
Ako meriate intenzitu na individuálnom základe?
Ako vaše tréningové skúsenosti rastú, budete môcť určiť stupeň záťaže bez pomoci monitora srdcového tepu. Toto zariadenie bude spočiatku veľmi užitočné. Na posúdenie stavu tela je najlepšie použiť desaťbodovú stupnicu. Každý bod zodpovedá približne 10 percentám srdcového tepu. V piatich bodoch bude teda váš srdcový tep asi polovica maximálnej hodnoty.
Mnohí určite budú považovať takýto odhad za veľmi približný, ale v praxi je situácia iná. Napriek tomu, že budete mať vždy pri sebe monitor srdcového tepu, pri rozvíjaní tejto metódy hodnotenia stavu tela sa vám počas hodiny bude oveľa jednoduchšie prestavovať. Ak sa napríklad cítite dobre, intenzitu môžete pokojne zvýšiť.
O monitoroch srdcového tepu by malo byť povedané pár slov. Dnes veľa dievčat začína navštevovať sály, a preto sa toto zariadenie stalo neuveriteľne populárnym. Na trhu sa neustále objavujú modely zariadení s rastúcim počtom funkcií. Priznajme si to však na rovinu - monitor srdcového tepu je mini počítač, ktorý používa vzorec 220 mínus váš vek. Súčasne je tu aj chyba výpočtu, v priemere desať percent. Pretože každá osoba má maximálnu hodnotu srdcového tepu jednotlivo, pred kúpou zariadenia by ste mali absolvovať prieskum a zistiť tento ukazovateľ. Potom nastavte svoj vlastný maximálny srdcový tep na monitore srdcového tepu a ten presne zobrazí hodnotu intenzity záťaže.
Ak nemáte schopnosť alebo túžbu podstúpiť vyšetrenie v lekárskej inštitúcii, potom môžete použiť najjednoduchší spôsob stanovenia maximálnej srdcovej frekvencie. Pracujte tak tvrdo, ako môžete. Potom monitor srdcového tepu zobrazí váš srdcový tep, ktorý by sa mal považovať za maximálny.
Existuje aj ďalší spôsob, ako určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Na to však musíte navštíviť kliniku. Faktom je, že vo fitness existuje taká vec, ako je maximálna spotreba kyslíka. Pri použití kardio tréningu sa tento údaj zvýši. Toto je veľmi presný spôsob, ako určiť vašu fyzickú formu. Dnes je možné spotrebu kyslíka merať vo veľkom počte zdravotníckych zariadení. Tam môžete tiež zistiť maximálny srdcový tep.
Vyššie popísané metódy sú dostatočné na to, aby ste mohli ovládať intenzitu svojho tréningu. Zároveň by som vám chcel pripomenúť, že by ste mali venovať pozornosť vytváraniu vlastnej stupnice zdravotného stavu. Vezmite ma za slovo, v budúcnosti vám to bude veľmi užitočné a zjednoduší to hodiny fitnes.
Viac o úlohe aeróbneho cvičenia pre dievčatá vo fitness:
