Dievčatá len zriedka venujú výcviku rúk strach zo stavby veľkých svalov. Naučte sa, ako správne cvičiť ruky vo fitnes pre dievčatá. Dievčatá len zriedka venujú veľkú pozornosť tréningu paží, pričom preferujú zadok. Dnes sa vám pokúsime povedať, ako správne cvičiť ruky vo fitness pre dievčatá. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože kondícia zahŕňa harmonický rozvoj celého tela. Ak ste majiteľom dobre vycvičeného brušného svalstva, neznamená to, že ho môžete prestať trénovať.
Mnoho dievčat bohužiaľ nedodržiava základný princíp, čo má za následok nerovnováhu vo vývoji svalov. Dievčatá sa kvôli prevládajúcim stereotypom najčastejšie pokúšajú vyhnúť sa konceptu „tréningu rúk“. To ich okamžite privedie k myšlienke vybudovania veľkej svalovej hmoty.
Malo by sa však pamätať na to, že v ženskom tele je málo testosterónu a aby ste výrazne zvýšili svalovú hmotu, budete musieť vynaložiť veľké úsilie a s najväčšou pravdepodobnosťou používať steroidy. To platí nielen pre ruky, ale pre všetky svaly. Dievčatá zároveň musia trénovať ruky nie menej ako chlapci. Odstránite tým prebytočný podkožný tuk alebo naopak odstránite nadmernú chudosť. Svaly na rukách sú predlaktia, bicepsy a tricepsy. Mali by ste tiež venovať pozornosť ramennému pletencu, reprezentovanému deltami, ale toto je téma pre samostatný článok.
Aby ste zo svojho pokroku vyťažili maximum, musíte pochopiť, ako svaly fungujú, a porozumieť ich anatómii. Súhlaste s tým, že nie je možné vykonávať fyziku, ak nepoznáte matematiku. Teraz budeme hovoriť o každom svale podrobnejšie.
Cvičenie na biceps
Nebudeme zachádzať do podrobností, pretože je to zbytočné. Stačí vedieť, že bicepsy sa skladajú z dvoch sekcií alebo hláv, ako sa im tiež hovorí. Hlavnou úlohou bicepsu je ohnúť ruku v lakti. Biceps má tiež pomocný účel - otáča predlaktie smerom von.
Na efektívne vypracovanie bicepsu teda stačia jednoduché kučery. Je tiež potrebné povedať, že diverzifikácia záťaže je celkom jednoduchá. Za týmto účelom môžete zmeniť šírku úchopu a otočiť predlaktie v rôznych uhloch. Je to nevyhnutné, aby si svaly nezvykli na monotónne zaťaženie, a je to jedna z hlavných zásad.
Ak sa záťaž nezmení, svaly si na to rýchlo zvyknú a váš tréning stratí zmysel. Aby ste tomu zabránili, mali by ste vyskúšať všetky druhy možností. Úchop môže byť napríklad štandardný (na šírku ramien), úzky (dlane sa navzájom takmer dotýkajú) a tiež obrátený úchop. Tým sa výrazne diverzifikuje zaťaženie a váš postup bude konštantný.
Na bicepse stačí zapracovať raz za týždeň, pričom urobíte maximálne dve cvičenia, ktoré by ste mali meniť každú lekciu. Dnes ste napríklad urobili kučery činky a tyč EZ. V ďalšej relácii by ste mali použiť ďalšie dve cvičenia (povedzme, škótske lavice a koncentrované kučery), ktorých je pomerne málo. Možno najznámejšie a najúčinnejšie je potrebné poznamenať:
- Ohýbanie rúk s činkou v stoji.
- Stojanový EZ Bar Curl.
- Ohyb paží pomocou lavičky Cattle a ako záťaž môžete použiť činku aj činky.
- Koncentrované sediace kučery.
- Striedavé ohýbanie rúk v sede alebo v stoji.
Cvičenie na triceps
Tricepsy sú umiestnené na zadnej strane ramena, oproti bicepsu. Ak nakreslíme analógiu s názvom svalu, ktorý sme preskúmali o niečo vyššie, je zrejmé, že triceps pozostáva z troch sekcií (hláv).
Hlavnou funkciou tricepsu je predĺženie ramena. Na rozdiel od bicepsov môže zaťaženie tricepsov meniť samotný úchop, nie však jeho šírka. Celkovo môžete použiť tri typy úchopov: rovné (dlane smerujúce k vám), reverzné (dlane smerujúce od vás) a rovnobežné (pomocou lanového úchopu a dlane k sebe).
Väčšina cvičení na rozvoj tricepsov u dievčat je navrhnutá tak, aby používali tréner horného bloku. Prvé dva typy úchopov je možné dosiahnuť pomocou štandardného priameho úchopu, zatiaľ čo ten druhý vyžaduje laná.
Rovnako ako pre bicepsy, budete musieť striedať záťaž rôznymi cvičeniami, z ktorých najlepšie sú:
- Predĺženie ramien na hornom bloku - použité sú všetky tri druhy úchopu.
- Kliky s úzkymi rukami.
- Predĺženie rúk s činkami za hlavou v sede.
- Kliky z lavičky s dôrazom na tricepsy.
Cvičenie na predlaktí
Táto skupina svalov obsahuje veľké množstvo malých svalov, ktorých hlavnou úlohou je ohnúť ruku v zápästí. Dievčatá sa nemusia báť úľavy predlaktia. Táto skutočnosť trochu zjednodušuje výcvik, ale nevyníma ho.
Zatiaľ čo muži potrebujú špeciálne cvičenia, ktoré zdôrazňujú záťaž na predlaktie, dievčatá ich vôbec nepotrebujú. Na rozvoj tejto skupiny a cvičení, ktoré sa vykonávajú počas tréningu bicepsu a tricepsu, úplne stačia. Pretože existuje veľa kombinácií, bude pre vás ľahké zmeniť zaťaženie. Hlavnou vecou je nezabudnúť to urobiť a rýchlo vidieť pokrok.
Na záver by som chcel ešte raz povedať, že dievčatá by sa nemali báť cvičiť si ruky. Naberanie svalovej hmoty je pre vás vzhľadom na vlastnosti ženského tela dosť náročné. Vďaka vycvičeným rukám však svojej postave dodáte kompletný vzhľad, v ktorom budú všetky časti tela harmonicky vyvinuté.
Ak sa rozhodnete venovať fitness, potom musíte dodržiavať základné zásady tohto športu. Len tak môžete vytvoriť atraktívnu postavu a harmonicky rozvinúť všetky svaly.
V tomto videu od Zinaidy Rudenko sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou cvičenia na cvičenie rúk:
