Chcete pevný a vypuklý zadok? Pozrite sa zblízka na podrobného sprievodcu školením od najlepších svetových trénerov. Každý vie, že výpady a drepy sú veľmi účinné pohyby na cvičenie gluteí. Ale aby bola táto časť ženského tela skutočne krásna, nebudú stačiť. Je pravda, že táto skupina svalov je jedinečná. Aj keď pri vykonávaní pohybu cítite napätie svalov na zadku, neznamená to, že sú všetky zapojené.
Pri rovnakých drepoch alebo výpadoch okrem zadku aktívne pracujú aj hamstringy a kvadricepsy. Na to, aby bolo vaše cvičenie na zadku pre dievčatá skutočne účinné, je potrebné zamerať záťaž na tieto cielené svaly. Aby ste to urobili, musíte vykonať veľa pohybov s použitím rôznych uhlov a potom dodatočne vypracovať zadok pomocou izolovaných cvičení.
Ako vybudovať cvičenie pre zadok pre dievčatá?
Zahrejte sa
Mnohí tomuto prvku hodiny nevenujú dostatok času. Samozrejme, ak je vaša nadchádzajúca lekcia veľmi jednoduchá, môžete si zahriatie skrátiť. Keď však chcete vykonávať kvalitnú prácu v posilňovni, potom pomocou rozcvičky musíte dobre zahriať svaly.
Pamätajte si, že dobrá rozcvička je kľúčom k dobrému tréningu. Zahrejte sa na bežiacom páse na päť minút. Potom prejdite na prvý pohyb svojho cvičenia tým, že vopred absolvujete zahrievacie sady. Sledujte svoje telo a ono vám povie, kedy je pripravené na silné záťaže.
Trvanie školenia
Neponáhľajte sa s progresiou pracovnej hmotnosti. Ak je váš tréningový proces správne vybudovaný, budete napredovať s menšou hmotnosťou. Medzi sériami by ste mali dávať pozor na odpočinok, pretože musíte cvičiť s vysokou intenzitou. Prestávky medzi sériami by mali byť dlhé 30 až 45 sekúnd. Ak tento čas zvýšite, intenzita lekcie sa výrazne zníži.
Ako vykonávať pohyby?
Je veľmi dôležité, aby všetky cvičenia prebiehali pomalým tempom. Mali by ste mať úplnú kontrolu nad všetkými pohybmi. Znížili ste prestávku medzi sériami, ale je dôležité cvičiť pomaly. Skúste spomaliť v drepoch alebo výpadoch v spodnej časti trajektórie.
Ak ste zvolili správne tempo práce, budete mať svoje akcie pod kontrolou v každom bode trajektórie. Pri drepoch sa dievčatá často pokúšajú spadnúť pod rovnobežku. Štvorkolky však v tomto prípade zaberú väčšinu záťaže a v skutočnosti cvičíte zadoček pre dievčatá. Možno ste nevenovali pozornosť, ale takmer všetky cvičenia sa vykonávajú vo zvislej rovine. Vykonávame rovnaké drepy alebo lisy hore a dole. V iných lietadlách vôbec nepracujeme. Ale ak vykonávate všetky pohyby iba vo vertikálnej rovine, potom sa na práci aktívne zúčastní iba jeden z troch gluteálnych svalov. Preto, aby bol tréning zadku pre dievčatá čo najefektívnejší, potrebujete ďalšie pohyby, napríklad zakrivený výpad.
Komplexný výcvik zadku pre dievčatá
Ihneď treba varovať, že ide o veľmi ťažký komplex založený na nadmnožinách. Pripravte sa na spálenie svalov. Po dokončení hlavnej časti školenia je nevyhnutné vykonať strečingové cvičenia. Cvičte tento program trikrát počas týždňa.
Možno ste sa rozhodli, že tri sedenia počas siedmich dní sa robia len pre svaly zadku, potom ste na omyle. Tréningové programy najčastejšie zahŕňajú prácu na svaloch nôh a niekoľko pohybov pre zadok. Ak budete trénovať týmto spôsobom, váš postup bude veľmi pomalý. Komplex, o ktorom sa teraz bude diskutovať, vám umožní vidieť výsledky za niekoľko týždňov.
Nadmnožina číslo 1
- Smith Machine Squats - tri sady po 12 opakovaní.
- Chôdza na plošinu - 3 sady po 10 opakovaní.
Nadmnožina číslo 2
- Smith Machine Lunges - 3 sady po 10 opakovaní.
- Sedenie lýtka v sede - 3 série po 20 opakovaní.
Nadmnožina číslo 3
- Sumo drepy - 3 série po 20 opakovaní.
- Curtsy Lunge - tri sady po 12 opakovaní.
Nadmnožina číslo 4
- Crossover Foot Abduction - 3 sady po 10 opakovaní (na jednu nohu).
- Nohy do strán - tri sady po 10 opakovaní (pre každú nohu).
Superset číslo 5
- Vertikálne tlaky na plošinu - tri sady po 15 opakovaní.
- Horizontálne tlaky na plošinu - tri sady po 20 opakovaní.
Triset
- Mŕtvy ťah - tri sady po 10 opakovaní
- Vyťahovanie kolenných kĺbov k hrudníku na fitlopte - 3 série po 15 opakovaní.
- Zdvíhanie panvy na fitlopte - 3 série po 10 opakovaní.
Viac informácií o tom, ako správne trénovať zadok pre dievčatá, nájdete tu:
[media =
