Debata o potrebe skĺbiť v kulturistike aeróbny a silový tréning neutícha. Zistite, či potrebujete kombinovať aeróbne cvičenie so silou. Väčšina športovcov sa domnieva, že používanie aeróbnych cvičení v kulturistike prispieva iba k úbytku svalovej hmoty, ktorú je v telocvični také ťažké „získať“. Existuje však ešte jedna skupina športovcov, ktorí si to rozmysleli a veria, že krátkodobý kardio tréning môže byť prospešný.
Existujú dôkazy, že krátke aeróbne cvičenia nerozkladajú svalové tkanivo, ale sú prospešné. Mnoho športovcov, ktorí používajú päťminútový stacionárny bicykel na ochladenie, zisťuje, že potom sa zníži únava centrálneho nervového systému. Pozrime sa, čo dáva športovcom kombináciu aeróbneho cvičenia so silovým tréningom.
Aeróbny tréning a anabolizmus
Niekoľko štúdií ukázalo, že kardio tréning môže zvýšiť anabolický stav. Táto skutočnosť môže byť veľmi nápomocná pri zaradení krátkodobého aeróbneho cvičenia k silovému tréningu. Potvrdilo sa to v praxi, keď športovci týždeň používali rotoped 20-40 minút počas troch dní. Je potrebné poznamenať, že pred zaradením kardio záťaže do tréningového programu subjekty vykazovali stagnujúci rast. Po mesiaci používania rotopedu športovci nielenže neprišli o svalovú hmotu, ale naopak, pribrali zhruba jeden kilogram.
V tomto ohľade bude mať pravdepodobne mnoho športovcov spravodlivú otázku - aký je dôvod tohto účinku. Odpoveď nie je veľmi ťažká. Faktom je, že pod vplyvom aeróbneho cvičenia sa v tele zvyšuje syntéza adrenalínu. Vedci už dlho zistili, že tento hormón stimuluje produkciu GH. Je zbytočné hovoriť o tom, čo rastový hormón znamená pre kulturistov, pretože táto otázka už bola mnohokrát diskutovaná v špecializovanej tlači.
Kardio môže byť veľmi prospešné pre športovcov užívajúcich steroidy. Ich semenníky sú depresívne kvôli vysokým dávkam liekov a kvôli aeróbnemu cvičeniu sa v tele syntetizuje norepinefrín. Tento hormón pomáha urýchľovať tvorbu gonadotropínu, presnejšie gonadotropných hormónov. Ako veľa ľudí vie, mužské telo neprodukuje čistý gonadotropín. LH a FSH sú však svojou štruktúrou veľmi podobné gonadotropínu a vykonávajú podobnú úlohu. To pomáha obnoviť výkonnosť semenníkov.
Telo sa pravidelným kardio cvičením učí využívať svoje zdroje energie hospodárnejšie. Aeróbne cvičenie tiež pomáha znižovať odbúravanie proteínových zlúčenín, čo zase vedie k zvýšeniu anabolického pozadia. Početnými štúdiami sa zistilo, že kardio cvičenie výrazne zvyšuje citlivosť svalového tkaniva na účinky radu anabolických hormónov, napríklad inzulínu, rastového hormónu a hormónov štítnej žľazy.
Aeróbne cvičenie a rozvoj bielych vlákien svalového tkaniva
Louis Simmons nie je posledným človekom v kulturistike a milióny športovcov počúvajú jeho názor. Mnoho ľudí vie, že Simmonsove metódy sú založené na výbušnom tréningu a pracovná hmotnosť je zvyčajne 55 až 65 percent z maxima. V tomto prípade musia byť všetky opakovania vykonávané vysokým tempom a medzi sériami robiť krátke prestávky.
Tento druh školenia samozrejme vyzerá veľmi zaujímavo. Pretože sa používajú ľahké váhy, zaťaženie kĺbov a väzov je relatívne malé a rýchle tempo pohybu stimuluje rast bielych vlákien vo svalových tkanivách.
Ale treba priznať, že takáto metodika tréningu nebude pre „prirodzených“kulturistov veľmi efektívna. Na naberanie hmotnosti musia použiť závažia 70-80 percent z maxima. Pri takom zaťažení je ťažké dosiahnuť rozvoj výbušnej sily. Z tohto dôvodu športovci málo dbajú na biele (rýchle) vlákna. Riešenie sa však našlo v kardio záťažiach. Štúdie ukázali, že s ich pomocou je možné vyvinúť rýchle vlákna. Najlepšou voľbou na to je rotoped.
Je potrebné povedať, že kardio cvičenie výrazne zvyšuje aeróbny potenciál tela. Mnoho športovcov vie, že na dosiahnutie úspechu pri získavaní hmotnosti je potrebné optimalizovať prácu systému resyntézy kyseliny adenozíntrifosforečnej (ATP), ako aj kreatínfosfátu (CP). Tieto látky sú zdrojom energie pre svalové tkanivá a čím rýchlejšie sa obnoví ich zásoba, tým viac práce môže športovec vykonať počas tréningu. Ak intenzita vášho tréningu prekročí 75% maximálnych záťaží, potom sa rýchlosť adaptácie tela výrazne zvýši.
Je známe, že podporuje rast vlákien a tiež mení koncentráciu enzýmov vo svalových bunkách. Všetky vyššie uvedené procesy vedú k zvýšeniu ukazovateľov sily a súboru svalovej hmoty. Práve to športovci potrebujú.
Pravdepodobne ste si už všimli, že v tomto článku, keď hovoríte o type kardio cvičenia, je vždy uvedený rotoped. Z tohto dôvodu môže vyvstať otázka, prečo by sa beh nemal používať? Faktom je, že beh vo väčšej miere zvyšuje riziko poranenia členkových a kolenných kĺbov. To platí najmä pre beh v nerovnom teréne alebo do kopca.
Žiadny športovec nepotrebuje zbytočné zranenie a mal by minimalizovať riziko zranenia. V tomto ohľade je rotoped najlepšou voľbou pre aeróbne cvičenia.
Ak sa vo svojom tréningovom programe rozhodnete použiť kombináciu aeróbneho cvičenia so silovým tréningom, potom by ste mali mať na pamäti, že tieto záťaže nie sú dlhé. Na základe praktických skúseností by kardio malo trvať 20 až 40 minút. V tomto prípade je najlepšie použiť päť alebo desaťminútovú sériu, v ktorej približne 1/5 času zaťaženia pripadá na maximálnu intenzívnu rýchlosť a zvyšné 4/5 času by ste mali stráviť pokojným tempom.
Viac informácií o aeróbnom a silovom tréningu v kulturistike nájdete v tomto videu:
