Ak ste v silovom trojboji nováčik, musíte vedieť, ako sa veľkí šampióni zahrievajú, aby zlepšili výkon a predišli zraneniu. Športovci často ignorujú rozcvičku pred začiatkom silového tréningu. To môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi. Tento prístup je však chybný a aj keď máte na hodinu striktne obmedzený čas, musíte si ho nájsť na zahriatie. Zahrievanie vám umožní vyvinúť mäkké tkanivá a pohybový aparát, zlepšiť držanie tela a znížiť riziko zranenia.
Na kvalitnú rozcvičku potrebujete zhruba 15 minút a tento čas pravdepodobne nájdete za každých okolností. Rozcvička pred silovým tréningom v silovom trojboji začína cvičeniami na mäkké tkanivá a končí cvičeniami, ktoré rozvíjajú pohyblivosť kĺbov. Potom môžete bezpečne pokračovať v práci so závažím.
Zahrejte mäkké tkanivá
Všetky cvičenia popísané nižšie by ste mali vykonávať pomalým tempom. Na to potrebujete mäkký penový valček a tenisovú loptičku. Vďaka tomu budú vaše svaly pružnejšie a lepšie sa natiahnu.
Ohybové bedrové svaly
Musíte sa postaviť na predlaktie a stehno položiť na mäkký valček. Pomaly zrolujte valček od hornej časti stehna k priesečníku svalov a zastavte sa pred panvou.
Štvorhlavý sval
Zaujmite východiskovú pozíciu, podobne ako v predchádzajúcom cvičení. Mäkký valček presuňte na križovatku svalov s kolenom.
Šľacha fascie lata
Ihneď treba varovať, že toto cvičenie nie je vhodné na vykonávanie, ale je veľmi účinné. Uvoľňuje šľachu umiestnenú na vonkajšej strane stehna a šľachu fascia lata stehna.
Ľahnite si bokom na mäkkú podložku, rovnako ako doska na hojdačke. V tomto prípade by mal byť valec umiestnený na vonkajšej strane stehna. Pomocou predlaktia spodnej časti ruky a druhej ruky posuňte telo dopredu. Je dôležité, aby sa stehno posúvalo po valci k podkolienke.
Adduktorový sval stehna
Ľahnite si tvárou nadol na zem s nohami tak, aby vaše vnútorné stehno smerovalo k zemi. Valček by mal byť umiestnený cez vnútorné stehno jednej z nôh. Rukami ťahajte trup po zemi, prúdom, aby sa vnútorné stehno pohybovalo po valci od slabín k vnútornej časti kolenného kĺbu.
Chrbtové svaly
Ľahnite si na valček kolmo na trup, nabok a stlačte ho pod pažou. V takom prípade by mala byť ruka natiahnutá tak, ako keby ste plávali sidestroke. Rolujte valček od začiatku uchytenia chrbtových svalov k lopatke.
Svaly hrudníka
Musíte si predstaviť, že váš trup je ciferník hodín a vaša hlava je šípka ukazujúca na dvanástu hodinu. Zdvihnite ľavú ruku k desiatej hodine a ľahnite si tvárou nadol na zem. V tomto prípade by mal byť valec umiestnený kolmo na ruku. Otočte prsný sval z miesta, kde sa dotýka ramena, do oblasti bradaviek. Potom zopakujte pohyb pre druhú ruku, ktorá by mala smerovať v smere dvoch hodín.
Cvičenia na presilovú mobilitu
Na zvýšenie sily samozrejme športovec nemusí mať flexibilitu gymnastky. To však umožní spoločný rozvoj, ktorý je pre silový tréning veľmi dôležitý.
Kľaknutie na kolená
Efekt cvičenia: Týmto pohybom budete môcť napnúť sval rectus femoris a tenor fascia lata, ako aj ohýbače bedier.
Cvičenie: Zaujmite pozíciu v polovičnom výpade. Bez pohybu zadného kolena položte nohu tejto nohy na lavičku. V tomto prípade by malo byť stehno posunuté dopredu a sval gluteus by mal byť utiahnutý. Po desiatich sekundách sa začnite pomaly otáčať bokom smerom k prednej nohe. Pohyb zopakujte aj pre druhú nohu.
Cvičenie „Spáč“
Účinok cvičenia: pohyb je zameraný na zvýšenie amplitúdy otáčania predlaktia.
Cvičenie: Postavte sa na podlahu tak, aby bola lopatka vložená medzi podlahu a vás. Lopatku treba ťahať dozadu a dole. Ruka dole začína pohyb z polohy na zápästí na zemi, pričom predlaktie je v pravom uhle k telu a zápästie smeruje nahor.
Hornou rukou jemne veďte spodnú časť paže smerom k podlahe, čím vytvoríte rotáciu v oblasti ramenného kĺbu. Ak robíte všetko správne, budete cítiť napätie v zadnej časti ramena umiestneného nižšie. V tejto polohe by mala byť pätnásťsekundová pauza.
Zadný most
Účinok cvičenia: Toto je najúčinnejšie cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov.
Cvičenie: Postavte sa na zem s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch približne o 90 stupňov. Položte nohy na zem. Stlačte zadok a začnite dvíhať boky. Nešírte ich v extrémnej hornej polohe a potom jemne spustite do východiskovej polohy.
Ak pri vykonávaní pohybu cítite pohyb v oblasti chrbta, bolo niečo urobené nesprávne. Musíte sa snažiť nepoužívať pri pohybe hamstringy. Vykonajte cvičenie 15 opakovaní.
Cvičenie pre členky pri stene
Cvičebný efekt: umožňuje zvýšiť amplitúdu flexie členka.
Cvičenie: Postavte sa tvárou k stene. V tomto prípade by sa palec na nohe mal dotýkať steny. Začnite ohýbať kolenný kĺb, kým sa nedotkne steny. Potom dajte nohu o dva alebo tri centimetre ďalej od steny a opäť pokrčte kolenný kĺb. Po každom pohybe posuňte nohu späť, kým sa kolenný kĺb sotva dotkne steny. Na každú nohu urobte 8 opakovaní.
Zahrievací šampión Dmitrij Solovyov v tomto videu:
