Tréningový proces v silovom trojboji pozostáva z cyklov. Naučte sa optimalizáciu tréningu a tajomstvá vytvárania perfektného programu tým, že sa naučíte techniky bicyklovania. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov používajú športovci cyklistické silové cvičenia. Priemerná dĺžka jedného cyklu je šesť mesiacov. Pri plánovaní školenia je najlepšie stanoviť si strategické ciele. Rušenie môže byť pre každého a taktické plánovanie je najlepšie riešiť v súlade s okolnosťami. Tréningový program by mal byť navrhnutý tak, aby sa minimalizovali možné straty v prípade poruchy.
Nemali by ste si dávať maximálne ciele. Ich nedokončenie povedie k sklamaniu. Každý strategický plán začína vyjadrením problému, často si však protirečí a nemožno ich vyriešiť súčasne. Z tohto dôvodu sa odporúča rozdeliť celý tréningový cyklus na etapy. Najčastejšie existujú tri hlavné etapy.
Cyklistická fáza výcviku v silovom trojboji č
Trvanie prvej fázy je asi šesť týždňov. Hlavnými úlohami prvej etapy sú:
- Prírastok svalovej hmoty;
- Zvýšené ukazovatele rýchlosti a sily;
- Práca na technike vykonávania cvičení;
- Odstránenie „slabých“miest;
- Zvýšená pohyblivosť väzov a kĺbov.
A teraz sa porozprávajme o každej zložke etapy podrobnejšie.
Naberanie svalovej hmoty pri silovom trojboji
Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vytvoriť určité procesy vo svalových tkanivách, ktoré podporujú ich rast. Intenzita tréningu je 50 až 70 percent z maximálneho maxima a počet opakovaní je 6-10. Okrem toho je potrebná aj rýchlosť. Závisí to od toho, aký typ vlákien bude mať maximálny vplyv.
Mali by ste tiež zmeniť výživový program, zvýšiť jeho obsah kalórií a množstvo proteínových zlúčenín.
Pracujte na technike vykonávania silových cvičení
Ich účinnosť závisí aj od správnosti cvikov. Existuje niekoľko postulátov, ktoré je potrebné dodržať, aby sa maximalizoval účinok tréningov pri silovom trojboji.
Pri drepe by chrbát mal vždy zostať plochý a nemal by sa líšiť od vertikály. Panva by nemala vyčnievať silne dozadu a kolená by zase nemali vyčnievať dopredu. Aby ste v benchpresse zaistili minimálny rozsah pohybu, musíte sa v spodnej časti chrbta čo najviac ohnúť. Tiež kvôli zníženiu lopatiek sa zníži amplitúda a zvýši sa tuhosť príjmu športového vybavenia na hrudi. Pri mŕtvom ťahu by mal byť chrbát plochý. V počiatočnom štádiu pohybu by mali fungovať iba nohy.
Odstránenie slabín
Pri cvičených cvičeniach by ste mali súčasne hľadať „úzke miesta“a potom zvoliť cvičenia na ich odstránenie. Napríklad, ak má športovec počas mŕtveho ťahu určité problémy s oddelením projektilu od podlahy, potom môžete dodatočne vykonávať sklony s činkou alebo drepy na nízkej lavičke.
Zvýšená pohyblivosť väzov a kĺbov v silovom trojboji
Na vyriešenie tohto problému by ste mali skombinovať klasické cvičenia na rozvoj flexibility so špeciálnymi, ktoré používajú powerlifteri.
Stojí za zmienku, že prvú fázu možno nazvať „odpočinok“, pretože to je ľahký tréning pre športovca.
Druhá etapa cyklistického výcviku v silovom trojboji
Druhá fáza trvá spravidla osem týždňov. Počas tohto obdobia by mal športovec vykonávať nasledujúce úlohy:
- Zvýšené ukazovatele sily;
- Odstránenie prekážok;
- Zvýšenie rýchlosti a výkonu ukazovateľov;
- Zvýšená silová vytrvalosť;
- Zvýšená pohyblivosť kĺbov.
Počas druhej fázy by sa intenzita tréningu mala pohybovať medzi 70 až 90 percentami maxima športovca. Počet opakovaní sa tiež zníži na 4-6 na sadu. Pri práci na zvyšovaní ukazovateľov rýchlostnej sily je potrebné zahrnúť do tréningového programu vysoko intenzívny aeróbny tréning, ako aj rôzne náhle skoky s váhami atď. Tu by ste mali ukázať svoju predstavivosť.
Na zvýšenie ukazovateľa silovej vytrvalosti je potrebné zvýšiť počet prístupov, ako aj frekvenciu školení. Niektorí športovci napríklad robia benchpress 3-4 krát týždenne, 2-3 krát drepnú a dvakrát pracujú na mŕtvom ťahu.
Druhá etapa je prechodná. V tomto období sa športovec potrebuje pripraviť na záverečnú fázu.
Cyklistická fáza výcviku v silovom trojboji č. 3
Konečná fáza trvá asi desať týždňov. Športovcovi by mali byť priradené nasledujúce úlohy:
- Vyjdite na vrchol svojich síl;
- Zvýšené ukazovatele sily;
- Odstránenie prekážok;
- Zvýšená pohyblivosť väzov a kĺbov, ako aj ukazovatele rýchlosti a sily.
Na splnenie všetkých vyššie uvedených úloh by mal športovec zvýšiť neuromuskulárnu účinnosť alebo inými slovami zvýšiť mobilizáciu motorických jednotiek. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné urobiť nasledovné:
- Intenzita tréningu by mala byť viac ako 90% maximálnej záťaže.
- Do tréningového programu začnite používať výbušné silové cvičenia, ako napríklad skákanie s činkami.
- Elektro-svalová stimulácia.
- Zahrňte do tréningového programu izokinetický tréning.
Intenzita tréningu v konečnej fáze by mala byť od 90 do 100% maximálneho maxima.
Treba poznamenať, že na výpočet intenzity by sa mal človek zamerať na predchádzajúce maximum, a nie na nové. Ak sa športovec rozhodne vytvoriť nový osobný rekord v telocvični, môžeme predpokladať, že už na súťaži vystúpil, pretože potom bude veľmi problematické dosiahnuť pozitívne výsledky. V tretej fáze, ktorá zahŕňa cyklistický tréning v silovom trojboji, musí športovec dosiahnuť vrchol svojej silovej formy, pričom si musí zachovať psychickú motiváciu pred súťažou.
V tomto videu je zaujímavé a poučné o cyklistike:
