Niekoľko tréningových metód môže poskytnúť efektívnejší tréning, ale môžete nájsť veľmi účinné. Získajte informácie o silovom tréningu na rast svalov. Ak použijete silový tréningový systém na rast svalov, o ktorom si dnes niečo povieme, potom o dva mesiace budete môcť vidieť výsledky. Ak ste už dosiahli určitú úroveň svalového rozvoja, potom vám táto technika umožní ísť ešte ďalej a dostať sa na kvalitatívne novú úroveň. Teraz prejdeme priamo k cvičeniu.
Uchopenie mŕtveho ťahu pre rast svalov
Zadanie cvičenia
Toto cvičenie efektívne rozvíja svaly gluteálu, hamstringy, hornú časť chrbta a úchop.
Počiatočná poloha
Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť pracovnej hmotnosti, ale technike. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien a vybavenie by malo byť na zemi v blízkosti holení. Držte tyč tak, aby boli vaše palce v oblasti krúžkov na tyči, ktorá je podstatne širšia ako šírka ramien. Hrudník by mal byť zdvihnutý a lopatky stiahnuté dozadu a dole.
Cvičenie
Presuňte závažia na päty a predstavte si, že ich musíte tlačiť cez zem. Zdvihnite ramená a boky súčasne. Po úplnom narovnaní sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Sediaci streč 90/90 pre rast svalov
Zadanie cvičenia
Tento cvik je určený na precvičenie gluteálnych svalov, svalov zadnej časti nohy, štvorhlavého svalu a vzpriamovačov chrbtice.
Počiatočná poloha
Obrubník by mal byť umiestnený v silovom ráme a za vami. Jeho výška by mala byť taká, aby pri sedení bol bedrový záhyb umiestnený pod kolenným kĺbom.
Cvičenie
Utiahnite svaly jadra a zhlboka sa nadýchnite. Sadnite si na podstavec so závažím na pätách. Neodrážajte sa od povrchu skrinky, iba sa jej dotknite. Potom sa začnite pohybovať opačným smerom.
Dračia vlajka a rast svalov
Zadanie cvičenia
Tento pohyb je derivátom spätných kľukov a je účinnejší pre vonkajšie šikmé svaly lisu.
Počiatočná poloha
Ľahnite si tvárou dole na lavičku. To znamená, že lavica by mala podporovať iba vaše glutety a hornú časť tela. Nohy by mali byť vystreté v priamke a trup.
Cvičenie
Utiahnite brucho a zdvihnite nohy. V koncovom bode trajektórie by mal byť medzi nohami a trupom uhol 90 stupňov. Potom mierne zdvihnite zadok a vytiahnite päty smerom k stropu.
„Kufrík“činky na rast svalov
Zadanie cvičenia
Týmto pohybom môžete zlepšiť stabilizáciu tela.
Počiatočná poloha
Postavte sa vzpriamene a vezmite do jednej ruky činku.
Cvičenie
Začnite pohybovať bokmi dozadu a súčasne pokrčte kolená, rovnako ako pri normálnom ťahu. Pokúste sa dosiahnuť činkou čo najbližšie k zemi a uistite sa, že nemáte zaoblený chrbát. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby sa trup počas pohybu neohýbal do strany.
Lisovanie činiek dlaňami nahor pomôže rastu svalov
Zadanie cvičenia
Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov hrudníka, ramenného pletenca a tricepsu.
Počiatočná poloha
Východisková poloha zodpovedá tlaku na činke na šikmej lavici, ale namiesto neutrálneho úchopu by ste mali použiť horný úchop.
Cvičenie
Pohyb sa vykonáva rovnako ako lis na činke.
Rast svalov v sede a mŕtvy ťah, nižší úchop
Zadanie cvičenia
Cvičenie rozvíja svaly ohýbača hornej časti chrbta a lakťov.
Počiatočná poloha
Posaďte sa na sedadlo závažia a mierne pokrčte kolená. Vezmite rukoväť oboma rukami, dlaňami nahor. Uchopte šírku ramien.
Cvičenie
Vytiahnite lopatky dozadu a dole. Ohýbajte lakte a ťahajte rukoväť smerom k bruchu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Riadte smerom k tvári s vonkajšou rotáciou pre rast svalov
Zadanie cvičenia
Cvičením sa rozvíjajú svaly hornej časti chrbta a lakťov. Rotačný pohyb znižuje riziko poranenia ramenného pletenca.
Počiatočná poloha
Natiahnutie lana by malo byť mierne nad čelom s jednou nohou dozadu. Držte lano neutrálnym úchopom s rukami natiahnutými dopredu.
Cvičenie
Vytiahnite lano smerom k tvári, pričom lopatky a lakte dajte od seba, nie však dole. Pri cvičení by ste mali cítiť napätie v strednej časti chrbta a zadnej časti ramenného pletenca.
Rýchlostné drepy zadarmo pre rast svalov
Zadanie cvičenia
Cvičenie funguje dobre na svaly gluteusu, svaly zadnej časti nohy, svaly štvorhlavého svalu a časť vzpriamovačov chrbta.
Počiatočná poloha
Hrazda je umiestnená v hornej časti chrbta, pričom nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien.
Cvičenie
Zhlboka sa nadýchnite, použite brucho a začnite sa pomaly spúšťať. Na konci trajektórie by mali byť stehná rovnobežné so zemou. Silným trhnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité rýchlo vykonať konečnú fázu pohybu.
Drevorubačský pohyb, pružina na úrovni hrudníka
Zadanie cvičenia
Vynikajúce cvičenie na tréning rotácie, ktoré príde vhod v každodennom živote. Pôsobí veľmi efektívne na vzpriamovacie svaly chrbta.
Počiatočná poloha
Umiestnite sa blízko stĺpca hmotnosti. Držte rukoväť D oboma rukami. Trup by mal byť otočený mierne doprava s vystretými rukami a smerovať k stĺpiku. Mierne pokrčené kolená a boky, chodidlá sú na šírku ramien.
Cvičenie
Pri sťahovaní brušných svalov sa krútite, ako keby ste švihali baseballovou pálkou na úrovni hrudníka. Je veľmi dôležité, aby sa bedrová chrbtica pri pohybe neotáčala. Cvičte v oboch smeroch.
Získajte viac informácií o úlohe silového tréningu pri raste svalov:
