Vývoj svalov nie je ľahký. Je veľmi ťažké zostaviť správny tréningový program. Zistite, čo by mal byť silový tréning na posilnenie svalov. Nasledujúci súbor silových tréningov na posilnenie svalov je primárne určený pre skúsenejších športovcov, ktorí už dosiahli v tréningu určité výsledky.
Je potrebné poznamenať, že pracovné hmotnosti pre každé z cvičení priamo závisia od počtu opakovaní v prístupe odporúčanom na vykonanie. Odporúča sa použiť maximálnu váhu, s ktorou môžete vykonávať všetky opakovania v úplnom súlade s technikou cvičenia. Teraz prejdeme priamo k samotným cvičeniam.
Činka krok k posilneniu svalov
Produkovaný efekt
Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov zadku, hamstringov, kvadricepsov, úchopu a vzpriamovačov chrbtice.
Začnite cvičiť
Postavte sa pred obrubník a položte jednu nohu na jeho povrch. Výška podstavca by mala byť zvolená tak, aby bol bod ohybu medzi nohou a stehnom umiestnený mierne pod kolenným kĺbom. Vezmite do rúk športové vybavenie (činky) a natiahnite ich pozdĺž trupu.
Cvičenie
Odrazte sa pätou chodidla, ktorá je na podstavci. V takom prípade by ste mali namáhať svaly zadku a hamstringov. Narovnajte nohu, vytiahnite telo hore. Chodidlo druhej nohy položte na krátky čas na podstavec. Potom urobte krok s druhou nohou (nefungujúcou) späť. V tomto prípade by mal byť proces spúšťania pod kontrolou a namáhať svaly pracovnej nohy. Noha pracovnej nohy musí byť na podstavci pre všetky potrebné opakovania. Po ich dokončení dajte telu pokoj, urobte krátku pauzu a potom zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
Zavinutie činky posilňuje svaly
Produkovaný efekt
Popisované cvičenie je zamerané na rozvoj priamych brušných svalov a najširšieho svalu.
Začnite cvičiť
Položte športové náradie (činku) na zem. Kľaknite si pred neho s rukami mierne širšími ako ramená. Tyče by sa malo chytiť zhora.
Cvičenie
Namáhajte si brušné svaly a začnite s valcovaním športového vybavenia od seba. Pokračujte v tom, kým sa spodná časť chrbta nezačne prepadávať. Bez toho, aby ste toto prepadnutie povolili, je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy a pritom použiť svaly brušnej dutiny.
Výťahy na posilnenie sedacích svalov a zadných svalov nôh
Produkovaný efekt
Toto cvičenie môže efektívne posilniť svaly zadných končatín, lýtok a zadku.
Začnite cvičiť
Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:
- Ľahnite si tvárou nadol, pričom vám partner tlačí nohy tak, aby bolo možné zdvihnúť telo iba nad kolenné kĺby.
- Dostaňte sa na kolená v stroji na mŕtvy ťah alebo lýtku. Tvár by sa mala pozerať opačným smerom ako pri cvičeniach bežných pre tieto simulátory. Nohy by mali byť pripevnené k valcu valca.
Cvičenie
Implementácia tohto cvičenia závisí od zvolenej metódy:
- Napnite svaly na zadnej časti nôh a začnite zdvíhať telo, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe na kolenách. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Nakloňte telo dopredu, aby sa vaše nohy narovnali. Použite svaly v zadnej časti nôh a vráťte sa do východiskovej polohy. Vo väčšine prípadov je potrebné pred vykonaním spätného pohybu odraziť zem.
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby sa telo počas pohybu neohýbalo. Potom by ste mali použiť svaly zadnej časti nôh a zdvihnúť telo hore.
Drepy na jednej nohe na podstavci na posilnenie svalov
Produkovaný efekt
Vďaka tomuto pohybu si dokážete dokonale vypracovať stabilitu frontálnej roviny trupu a vyvinúť pocit rovnováhy. Tiež sa pri vykonávaní posilňujú svaly zadnej časti nôh a časť hlavných svalov trupu.
Začnite cvičiť
Postavte sa na jednu nohu vo vzdialenosti 15 centimetrov od obrubníka alebo lavice. Ruky je potrebné natiahnuť dopredu.
Cvičenie
Predĺžte voľnú nohu dopredu. Vaša druhá noha by mala byť na zemi a mala by byť umiestnená tak, ako by ste sa chystali zavesiť na zem skrútením prstov na nohách. Zlezte dole a uistite sa, že sa kolenný kĺb neohýba. Chrbát by mal byť rovný, hrudník dopredu, ruky natiahnuté pred sebou. Po dotyku lavice alebo podstavca zadkom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite, že dotyk by mal pôsobiť ako ľahký dotyk.
Vážené príťahy posilnia svaly
Produkovaný efekt
Vďaka tomuto pohybu môžete výrazne posilniť latky, extenzory lakťového kĺbu vrátane bicepsu, ako aj úchop a niekoľko veľkých svalov trupu.
Začnite cvičiť
Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri zhyboch so zatvoreným ramenom. Jediným rozdielom je zvýšenie šírky paží, ktoré by mali byť na úrovni ramien. Pri vykonávaní pohybu sa používa horný úchop. Používajte akékoľvek závažie, ako napríklad váženú vestu.
Cvičenie
Pohyb sa vykonáva podobne ako klasické príťahy.
Sklon na lavičke a posilnenie svalov
Produkovaný efekt
Toto cvičenie je určené na posilnenie svalov na hrudníku, ramenách a tricepsoch.
Začnite cvičiť
Pred cvičením zaujmite rovnakú pozíciu ako pri zdvíhaní tyče z lavičky. Rozdiel spočíva v sklone zariadenia (lavice), zvierajúcom uhol 30-45 stupňov.
Cvičenie
Cvik by mal byť vykonávaný rovnako ako klasický benchpress. Jediným rozdielom je, že športové vybavenie by sa malo dotýkať hrudníka o niečo vyššie. Nezabudnite pri vykonávaní pohybu požiadať o pomoc spoločníka, ktorý vám poskytne záchrannú sieť.
Vyššie popísaný silový tréning na posilnenie svalov vám pomôže dosiahnuť výrazný pokrok v tréningu vášho tela.
Pozrite sa na silový tréningový program na posilnenie svalov v tomto videu:
