Svaly panvového pletenca sú pre športovcov veľmi dôležité, aj keď je ich vývoj často prehliadaný. V tomto článku budeme diskutovať o potrebe rozvoja panvových svalov a o tom, ako sa vyhnúť zraneniam bedrového kĺbu. Obsah článku:
- Svaly panvového pletenca
- Zranenie bedrového kĺbu
- Ako posilniť chrbtové svaly
- Cvičenia na rozvoj svalov nôh
Svaly panvového pletenca
Najmenej pozornosti sa zo všetkých svalových skupín najčastejšie venuje svalom panvového pletenca. Niekoľko cvičení bolo pre nich vyvinutých a márne. Mnoho profesionálnych športovcov sa presvedčilo o potrebe posilnenia panvových svalov z vlastnej skúsenosti.
Sila tela do značnej miery závisí od sily panvových svalov. Z tohto dôvodu sú plné drepy súčasťou dobre navrhnutého tréningového programu. Maximalizujú silu týchto cieľových svalov, zvyšujú ich stabilitu a tiež posilňujú väzy a šľachy bedrových kĺbov. Panvový pletenec má veľkú silu, a preto sú všetky cvičenia určené na rozvoj svalov tejto skupiny. zahŕňať použitie veľkých váh. Ľahký tréning v tomto prípade rozhodne neprinesie výsledky.
Mladí športovci venujú skupine svalov panvového pletenca najmenšiu pozornosť. Je to spôsobené tým, že sú menej náchylné na zranenie bedrových kĺbov. Výnimku predstavujú zástupcovia kontaktných športov, napríklad hokeja. Ale po takom zranení je nemožné športovať.
S vekom športovci začínajú chápať dôležitosť panvových svalov a začínajú ich aktívne rozvíjať. Nedávno sa v jednom z amerických novín objavil informačný článok obsahujúci štatistiky o počte operácií bedrového kĺbu. Len v Baltimore sa na mestskú nemocnicu obráti asi 5 tisíc ľudí. Ak k tomuto obrázku pripočítame tých, ktorí trpia všetkými druhmi chorôb panvových kĺbov, potom toto číslo môže bolieť predstavivosť.
Asi najčastejšou príčinou problémov s panvovým pletencom u starších športovcov je kumulácia zranení rôznej závažnosti počas ich kariéry. Stojí za to uznať, že aj keď sú zranenia zahojené, pravdepodobne sa o niekoľko rokov prejavia.
Panvový pletenec je veľmi komplexná skupina svalov a väzov, ktorá sa ukazuje ako veľmi silná. Práve tieto svaly sú zodpovedné za zdvíhanie závaží zo spodného drepu, ako aj za zdvíhanie tyče z podlahy.
Poškodenie bedrového kĺbu: príčiny a dôsledky
Celkovo má táto skupina svalov 22 svalov (to neberie do úvahy svaly umiestnené v podbrušku a chrbte, ktoré s nimi majú priame spojenie). Majú šesť flexorov, štyri extenzory, šesť rotátorov, dva adduktory a štyri abduktory. Toto je najsilnejšia svalová skupina za predpokladu, že sa jej rozvoju venuje dostatočná pozornosť, ale aj napriek tomu existuje vysoká pravdepodobnosť poranenia panvových kĺbov. Akýkoľvek nesprávny alebo príliš prudký pohyb ich môže poškodiť. Každý, kto si tým prešiel, bude môcť potvrdiť, že ide o jedno z najťažších zranení.
Existujú cvičenia a rehabilitačné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s následkami úrazu. Ak sa to urobí správne, zvyčajne to trvá asi dva týždne. Tam bol prípad jedného slávneho športovca, ktorý si poranil natoľko, že dokonca aj pokus vstať zo stoličky spôsobil silnú bolesť. Do niekoľkých mesiacov bol problém vyriešený a on sa vrátil k vzpieraniu.
Zranenia bedrových kĺbov môžu byť spôsobené nielen preťažením. Bolesť môže často vzniknúť iba kvôli nedostatku cvičení pre túto svalovú skupinu v tréningovom programe. Je tiež možné, že zaťaženie jednoducho nebolo dostatočne účinné. Veľký počet športovcov venuje osobitnú pozornosť hornej časti tela, pričom zabúda na nohy. Je to do značnej miery spôsobené potrebou namáhať svaly nôh veľkým stresom. Tieto cvičenia sú energeticky náročné v porovnaní napríklad s jednoduchým tlakom na lavičke.
Pri plánovaní tréningu na zvýšenie sily panvových svalov alebo na ich rehabilitáciu je vhodné použiť dvojstupňový prístup. Keď dôjde k zvýšenému zaťaženiu panvovej oblasti, malo by sa pamätať na chrbticu, pretože sú úzko prepojené. S rastom sily svalov nôh by svaly chrbta nemali vo svojom vývoji zaostávať.
Ako posilniť chrbtové svaly
Začať by ste mali zozadu. Ako rozcvičku môžete použiť hyperextenziu alebo reverznú hyperextenziu. V takom prípade by sa nemali používať závažia. Počet opakovaní je potrebné zvyšovať, pričom ich počet postupne dosiahnete na 50. Na tejto úrovni môžete spomaliť, kým nedôjde k posunom vo výkone iných cvikov na posilnenie krížov. Po získaní skúseností môžete na tréningu začať používať závažia, ale nie od prvých lekcií. Toto je veľmi dôležité si zapamätať.
Na začiatku tréningu urobte sériu akýchkoľvek hyperextenzií a potom, po niekoľkých týždňoch, pridajte ďalšie cvičenie. Stojí za zmienku, že optimálnym tréningom pre chrbtové svaly sú predklony pomocou činky. V konečnom dôsledku sa musíte dostať na úroveň 8 až 10 opakovaní, pričom hmotnosť tyče by mala byť polovica toho, čo používate pri drepe.
Nevnucujte veci a postupne zvyšujte hmotnosť. Každý týždeň môžete pridať pár kíl. Existuje aj horná hranica nakláňania, ktorá je asi 102,5 kilogramu na 8 alebo 10 opakovaní. Tieto čísla neboli vynájdené, ale prevzaté z praxe vzpieračov v 60. rokoch. Toto tvrdenie je pravdivé z toho dôvodu, že ak neustále zvyšujete zaťaženie, panvový pletenec zaujme trochu inú polohu.
Bude dobré, ak začnete toto cvičenie obmieňať zmenou uhla sklonu. Zapojíte tým ostatné svaly. Svahy je možné vykonávať s rovným chrbtom aj s mierne zaobleným chrbtom. Je dovolené vykonávať sklony v sede. Posledná možnosť je vhodná pre športovcov, ktorí utrpeli zranenie kolena alebo členka. Cvičenie stačí vykonať raz týždenne. Mŕtvy ťah s rovnými nohami je rovnako účinný cvik pre skupinu chrbtových svalov. Hmotnosť závaží by v tomto prípade nemala byť väčšia ako 75% hmotnosti, s ktorou drepujete. Ak sa napríklad na drep používa činka s hmotnosťou 180 kilogramov, mŕtvy ťah by sa mal vykonávať s hmotnosťou 130 kilogramov a vykonať 8 alebo 10 opakovaní. Tento pomer by mal byť vždy zachovaný.
Toto cvičenie je vhodné vykonávať z podlahy, a nie z blokov. V takom prípade by ste mali venovať pozornosť tomu, aby boli kolená vždy mierne pokrčené a tyč tyče bola počas celého pohybu umiestnená čo najbližšie k nohám. Je veľmi dobré striedať mŕtvy ťah a zákruty. Prvé cvičenie robte jeden týždeň a druhé druhé. To diverzifikuje proces a eliminuje závislosť od školenia.
Cvičenia na rozvoj svalov nôh
Po načítaní chrbtových svalov pomocou vyššie popísaných cvičení môžete prejsť na nohy. Hlavným cvičením sú samozrejme plné drepy. Športovci pri tomto cvičení často pociťujú bolesť nôh. Dôvodom je predovšetkým nesprávne vykonanie. Pri práci s veľkou hmotnosťou by ste mali ísť pod líniu bokov, ešte lepšie - na doraz. Na to je potrebné rozšíriť postoj nôh. Hneď by sa malo povedať, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť hmotnosť závaží.
Predný drep nebude o nič menej účinný. V takom prípade musíte ísť čo najnižšie. Tieto cvičenia sa tiež perfektne hodia do akéhokoľvek cvičebného programu pre ľahký deň. Na zahriatie stačí urobiť dve alebo tri série po päť opakovaní. Potom tri ďalšie série, možno trochu viac, tri opakovania. Cvičenie končí jednou sadou jednoduchých drepov v širokom postoji s vysokým počtom opakovaní.
Mŕtvy ťah môžete použiť na rozvoj svalov nôh. Je to tiež veľmi účinné cvičenie. Mali by sa však vykonávať špecifickým spôsobom. Hlavnou vecou tu nie je zdvihnúť maximálnu možnú hmotnosť, je oveľa dôležitejšie použiť čo najviac svalov. Aby ste to urobili, na úplnom začiatku držte panvu nízko a neponáhľajte sa vstať. Keď rýchlo vstanete, naberú sa ďalšie svalové skupiny.
Na zvládnutie techniky cvičenia môžete použiť nízku hmotnosť, asi 30 kilogramov, ale zároveň držať panvu dole. Práve za prvú fázu zdvíhania sú zodpovedné svaly panvového pletenca. Cvičenie je možné vykonať raz týždenne, pričom sa urobí 5 sérií s 5 opakovaniami.
Druhou variáciou tohto cvičenia je mŕtvy ťah v štýle sumo, pričom sa vám tyč drží medzi nohami. V takom prípade musíte nohy široko roztiahnuť. To má veľmi dobrý účinok a zahŕňa niekoľko panvových svalov naraz. Najťažším cvičením je udržať panvu nízko. Ak je zdvihnutý, cvičenie stratí svoju účinnosť. Môže byť užitočné striedať jednoduchý mŕtvy ťah s mŕtvym ťahom v štýle sumo každý týždeň alebo niekoľko. Vzorec 5x5 bude účinný aj tu.
Ako rehabilitačné cvičenie môžete odporučiť drep, ale mali by ste ísť veľmi nízko. V opačnom prípade to nebude mať prakticky žiadny účinok. Počet opakovaní môže byť od 15 do 20. Hack squat je dobré použiť po jednoduchých. Ak váš tréningový program ešte neobsahuje žiadne z vyššie popísaných cvičení, potom ich musíte rýchlo zaradiť do svojho zloženia. Panvové svaly dajú veľa práce, ale treba ich trénovať. S pribúdajúcim vekom si uvedomíte, že ste to neurobili nadarmo.
Video o tom, ako posilniť panvové svaly:
