Naučte sa správne švihnúť prednými a zadnými deltami tak, aby vytvorili atletický trojuholník. Aby vaše paže pôsobili masívnejšie, je potrebné počas tréningu venovať dostatočnú pozornosť vývoju svalov ramenného pletenca. Dnes sa pozrieme na najúčinnejšie pohyby, ktoré sú určené na posilnenie svalov ramenného pletenca.
Účinné cvičenia na posilnenie svalov ramenného pletenca
- Predĺženie rúk v naklonenej polohe. Na prácu potrebujete činky, ktorých hmotnosť by vám mala umožniť vykonať 10 až 12 opakovaní. Jednou rukou a kolenným kĺbom rovnakého mena by ste sa mali opierať o akýkoľvek povrch. Je veľmi dôležité pamätať na to, že chrbát musí zostať v celej sérii rovný. Jedná sa o veľmi účinné cvičenie zamerané na posilnenie svalov ramenného pletenca. Hlava smeruje nadol a športové vybavenie je v paži ohnuté v lakťovom kĺbe. Po fixácii lakťového kĺbu začnite narovnávať ruku pomalým tempom. V tomto prípade by sa lakťové a ramenné kĺby nemali pohybovať nahor. V konečnej hornej polohe trajektórie by rameno malo byť priamkou. V hornej polohe trajektórie by ste tiež mali roztiahnuť kefu nahor. Počet sérií je od 1 do 3 a počet opakovaní je od 10 do 15.
- Predĺženie rúk spoza hlavy. Dostaňte sa do sedu a stiahnite si brušné a chrbtové svaly. Športové vybavenie (činky) musíte zdvihnúť za tyče bližšie k horným kotúčom. Zdvihnite ruky a spustite činky za hlavu. Začnite pomaly tlačiť škrupiny hore a potom sa bez zastavenia v hornej koncovej polohe trajektórie vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte maximálne tri sady po 10-15 opakovaní. Pauza medzi sériami by mala byť maximálne 120 sekúnd.
- Francúzsky bench press v ľahu. Zaujmite polohu v ľahu, vezmite činky do rúk a zdvihnite ich. Začnite pomaly spúšťať škrupiny za hlavou a bez prestávky v hornom bode sa vráťte do východiskovej polohy. Akonáhle môžete urobiť tri sady po 15 opakovaní, zvýšte hmotnosť činiek. Zároveň by ste mali znížiť počet opakovaní v sete.
- Kliky s úzkymi rukami. Tento pohyb je možné začať, ak môžete ľahko urobiť predchádzajúce dva pohyby. Ak spočiatku nemôžete robiť kliky na vystretých nohách, mali by ste klásť dôraz na kolenné kĺby. Cvičenie sa tým výrazne zjednoduší. V polohe na bruchu musíte klásť dôraz a ruky dať tak, aby sa vám medzi palcami a ukazovákom vytvoril kosoštvorec. Pamätajte si, že je to dosť ťažký, ale veľmi účinný pohyb, ktorého hlavnou úlohou je posilniť svaly ramenného pletenca. Pri namáhaní brušných svalov začnite pomaly ohýbať ruky a klesajte nízko na zem. Vykonajte až tri sady po 20 opakovaní. Začiatočníci môžu s najväčšou pravdepodobnosťou najskôr vykonať iba niekoľko opakovaní. Na tom nie je nič zlé a postupom času budete tento pohyb ľahko vykonávať.
- Bench press na činke. Nohy by mali byť zhruba na šírku ramenných kĺbov a kolená by mali byť mierne pokrčené. Športové vybavenie je umiestnené v rukách na úrovni ramien pred vami. Lakťové kĺby by mali smerovať k zemi a dlane k sebe. S nádychom a výdychom začnite tlačiť škrupiny hore a mierne dopredu. V hornej polohe trajektórie by mala byť prestávka na dve započítania. Tiež majte vystretý chrbát.
- Ruky nechávame nabok. Zaujmite polohu v ľahu na boku s povrchom pod uhlom 45 stupňov. Prstami jednej nohy sa opierajte o zem a druhú dajte na ňu. Nadloktie by malo byť rovnobežné s telom a dlaň smerovať nadol. Začnite dvíhať ruku hore a súčasne spájajte lopatky. Po dokončení potrebného počtu opakovaní urobte pohyb v opačnom smere. Aby sa znížilo napätie v lakťovom kĺbe, musí byť mierne ohnuté. Tiež by ste mali mať na pamäti, že používanie ťažkých váh môže viesť k zraneniu kĺbov.
- Kombinovaný zdvih ramena. Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a ruky so športovým vybavením upnuté v nich sú spustené nadol. Dlane by mali smerovať k sebe. Aby bedrový chrbát dostal prirodzený ohyb, napnite brušné svaly. Spojením lopatiek k sebe začnite dvíhať škrupiny pred sebou na úroveň ramenných kĺbov. Potom ich spustite na boky a bez prestávky roztiahnite ruky do strán, to isté na úroveň ramenných kĺbov.
- "Motýľ" (zdvíhanie paží v ohnutej polohe). Posaďte sa na kraj lavice alebo stoličky s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa dopredu a pritom si zachovajte prirodzený oblúk v krížoch. Činky sú umiestnené v znížených rukách na úrovni členkov. Začnite spájať lopatky a roztiahnite ruky do strán. Tempo pohybu je pomalé. Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez prestávky.
Súbor cvičení na posilnenie svalov ramenného pletenca nájdete tu:
