Na normálny rast svalov musíte denne prijať 20-30 gramov bielkovín. Kde získať požadované množstvo tohto prvku, sa dozviete z článku. Obsah článku:
- Proteín pre kulturistu
- Produkty
- Proteínový stôl
Každý športovec vie, že musíte jesť zlomkovo, najmenej 5-6 krát denne. Okrem toho by mal byť bohatý na bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Prvý prvok je obzvlášť dôležitý, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty.
Proteín pre kulturistu
Tréneri vykonali výskum pri viac ako jednej príležitosti na stanovenie ideálneho príjmu bielkovín. Ak športovec neprijme potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo nemá kam vziať ďalší zdroj energie a rýchlo sa unaví. Samozrejme, prebytok bielkovín neznamená, že sa za krátky čas stanete silnou horou svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä pokiaľ ide o diétu kulturistu.
Po mnohých štúdiách sa zistilo, že na stabilný rast svalov musíte jesť nie viac ako 30 gramov bielkovín (minimálna dávka je 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, je potrebné jedlo rozložiť na mikroživiny. Toto je jediný spôsob, ako pochopiť, ktorý výrobok obsahuje požadovaných 30 gramov zdravých bielkovín.
Krmivo pre kulturistov
Trh s potravinami ponúka veľa možností na ozdobenie jedálenského stola. Kulturista však nemôže absorbovať všetko. Iba inteligentná ponuka vám poskytne požadovaný výsledok. Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie potraviny bohaté na bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustné dávkovanie.
Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré môžu byť zahrnuté v strave športovca. Potom poskytneme podrobnú tabuľku obsahu a zloženia kalórií.
- Kuracie prsia, lúpané a vykostené. Mäso tohto vtáka aktívne používajú všetci športovci a ľudia, ktorí sa zaujímajú o diétnu výživu. V tomto výrobku nie sú žiadne uhľohydráty a tukov je veľmi málo. Ale v prsníku je dostatok bielkovín. Stojí za to pamätať, že ho musíte jesť bez omáčok, strúhanky a majonézy. V opačnom prípade skončíte s úplne iným zložením jedla. V dennej strave kulturistu je vždy porcia kuracieho mäsa.
- Rezeň zo stehna kopytníka. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovca. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo upečeného steaku. Toto jedlo je úplne bez uhľohydrátov, ale zato veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kus stehna vyprážal bez pridania kečupu alebo omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a tukov výrazne zvýši.
- Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je v ponuke športovca tučný a neprijateľný. Bravčová panenka v skutočnosti obsahuje trochu tuku. Neexistujú vôbec žiadne uhľohydráty, ale výrobok je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne pripraviť takéto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1–4 hodiny do mierne osolenej vody. Vďaka tomu bude výrobok jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa sviečková vloží do rúry predhriatej na 200 stupňov, kde lahodný kúsok potrápi ďalších osem minút.
- Losos mnohých láka svojou chuťou. Nedá sa nevychutnať si arómu poriadne uvareného rybieho filé. Šéfkuchári celebrít vždy zahrnujú tento produkt do svojich podpisových jedál. Športovec samozrejme nemusí byť vynikajúcim kuchárom. Stačí vedieť dusiť alebo variť mäso z lososa. V prírode je známych osem druhov lososov tichomorských a jeden losos atlantický. V druhom prípade je mäso obzvlášť jemné. Treba spomenúť aj konzervované ryby. Tento losos je tiež bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto, ak milujete ryby, neváhajte a obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
- Konzervovaný tuniak musí byť prítomný v strave každého športovca. Na pultoch obchodu môžete nájsť niekoľko druhov rýb - pruhované, žlté a modré. Posledný druh rýb je na pokraji vyhynutia. Ak vám teda nie je ľahostajný osud úbohých rýb, potom prejdite okolo vitríny s mäsom tuniaka modroplutvého. Pre svoju diétu je najlepšie vybrať si pruhovaného tuniaka. V tomto produkte je veľa bielkovín a množstvo tuku je minimalizované. Je to skvelý produkt pre každého, kto pumpuje svoje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stane nudným.
- Chobotnica osloví všetkých znalcov morských plodov. V našich obchodoch sa predáva mrazený. Môžete si bezpečne kúpiť jedno balenie a dennú diétu zriediť šiestimi malými chobotničkami. Najlepšie sú varené na grile. Ak sa vám tento druh varenia nepáči, jednoducho varte morské plody tri minúty. Chuť tohto produktu je zvláštna, rovnako ako aj vôňa.
- Kuracie vajcia vám umožní pripraviť niekoľko možností na jedlo. Môže to byť omeleta, miešané vajíčka alebo len varený výrobok. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, nemali by ste však zabúdať na ich obsah tuku. Preto ich nemôžete jesť vo veľkom množstve. Kedykoľvek je to možné, je lepšie kúpiť výrobok od farmárov, ktorí vajcia získavajú prirodzene. Na humánnych farmách pôsobia ďaleko od humánnych metód „presviedčania“kurčiat - používa sa elektrická energia. Samozrejme, je každého vec, ktoré vajíčko si uvarí na raňajky. V každom prípade sú výživové vlastnosti v každom z týchto jedál rovnaké.
- Mandľový - to je oriešok, ktorý je bohatý nielen na zdravé bielkoviny, ale aj na tuky. Radšej ho nezahrňte do svojho denného menu. Najlepšie je konzumovať mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete olúpané mandle balené vo vreciach rôznych hmotností.
- Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou pre kulturistov so sladkým zubom. Toto jedlo je bohaté na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to zneužívať, ale môžete si dovoliť jesť 2-5 čajových lyžičiek s toastom. Množstvo uhľohydrátov vo výrobku je tiež dosť veľké.
- Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslého mlieka. Tvaroh je cenený pre obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád silové záťaže. Mliečny výrobok sa zvyčajne konzumuje pred spaním, aby sa svalové vlákna zotavili z namáhavého cvičenia. Počas dňa je tiež dovolené jesť tvaroh, najmä ak máte radi tento výrobok. Pozor by ste si ale mali dať na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte zrnitý tvaroh s prirodzenou farbou. Dávajte pozor na dátum spotreby - prírodný tvaroh nie je možné skladovať dlhšie ako týždeň.
- grécky jogurt len nedávno som našiel svojho kupujúceho medzi ľuďmi, ktorí sledujú svoje telo. V konzistencii sa takýto výrobok podobá gruzínskemu jogurtu. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom výrobku lyžica doslova „stojí za to“. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieka. V konečnom štádiu sa srvátka, cukor a laktóza úplne vylúčia. Vďaka tomu sa grécky jogurt stal diétnym výrobkom a získal si lásku kulturistov.
- Odstredené mlieko je tiež veľmi obľúbeným nápojom. Toto je možno najlacnejší a najľahšie dostupný zdroj bielkovín. Všetky proteínové koktaily a prášky pochádzajú z tohto produktu. Preto, ak milujete kravské mlieko, potom pite na zdravie.
- Tofu - produkt, ktorý stále spôsobuje veľa kontroverzií. Niekto je presvedčený, že sója vyvoláva produkciu ženského hormónu. A hoci vedci niekoľkokrát dokázali opak, športovci sa na tento zdroj bielkovín stále pozerajú s obavou.
- Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy - zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dlho dokazujú, že tento zdroj bielkovín je možné použiť na bezpečný rast svalov. Tento dostupný produkt má samozrejme aj druhú stránku - tvorbu plynu.
- Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. Jedná sa o obilninu, ktorá sa nachádza na poličke v supermarkete vedľa pohánky a hrášku. Pozrite sa bližšie a pravdepodobne ju uvidíte. Obilie rastie v oblastiach horských svahov. Do roku 2006 nikto nevenoval pozornosť tomuto produktu, jedli ho obyvatelia s nízkymi príjmami v Bolívii a Peru. To sa však čoskoro zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a zdravé stravovacie návyky.
Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách:
Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zaradené do stravy akéhokoľvek športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť so strednou silou. Je dôležité vziať do úvahy, že v tabuľke boli výrobky vypočítané bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý životný štýl, je lepšie takéto doplnky úplne odmietnuť.
Samozrejme, vždy existuje alternatíva - proteínové doplnky. Športové obchody ponúkajú práškové zmesi, ktoré sú nabité správnym množstvom bielkovín. Vyberiete si, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte múdro a až potom budú viditeľné výhody zvýšeného školenia.
Videá so zdrojmi bielkovín:
[media =
