Zistite, ako často musíte cvičiť, aby ste aktívne napredovali vo svaloch a sile. Začiatočníci stavitelia často robia rovnakú chybu - zvolia nesprávnu frekvenciu tréningu. Výsledkom je, že usilovne pracujú v posilňovni, ale nevidia požadovaný pokrok, čo vedie k sklamaniu. Mnohí po tom dokonca prestanú cvičiť. Aby ste tomu zabránili, musíte pochopiť, ako často trénovať pre rast svalov.
Športovci najčastejšie trénujú trikrát týždenne, pretože práve toto odporúčanie sa nachádza hlavne v sieti. Ale aj keď máte správny tréningový program a používate potrebné záťaže, školenie môže byť efektívnejšie, ak sa hodiny uskutočňujú so správnou frekvenciou.
Ako často by ste mali trénovať?
Držať stále rovnaký rozvrh tréningov môže byť chyba. Ako postupujete, vaše činnosti budú intenzívnejšie a vášmu telu bude trvať dlhšie, kým sa zotaví. Výskum ukázal, že priemerný chlap, ktorý nikdy predtým necvičil, môže cvičením strojnásobiť alebo zoštvornásobiť svoje sily.
Musíte však pochopiť, že zotavenie tela po fyzickej námahe závisí od rôznych faktorov. Ľudské telo je jediný mechanizmus a vaše zdravie závisí od dobre koordinovanej práce všetkých systémov a orgánov. Ak svaly môžu výrazne zvýšiť svoju funkčnosť, povedzme, pečeň túto schopnosť nemá. Ani kĺbovo-väzivový aparát sa nedokáže prispôsobiť záťaži rovnakou rýchlosťou ako svaly.
Po ľahkom tréningu s najväčšou pravdepodobnosťou nepocítite žiadne zásadné zmeny a telo sa v krátkom čase zotaví. Úplne iná situácia sa vyvíja po intenzívnej lekcii, počas ktorej boli použité vážne pracovné váhy. V takom prípade môže telo potrebovať niekoľko dní na úplné zotavenie.
Musíte si uvedomiť, že rôzne systémy v tele majú individuálne regeneračné schopnosti. Napríklad svalové tkanivo a sklad glykogénu je možné obnoviť v priebehu niekoľkých dní. Nervový systém však tak rýchlo nedokáže obnoviť svoj normálny výkon. Aby boli všetky triedy účinné, je potrebné nájsť optimálnu tréningovú metódu.
Rozdelené cvičenia na rast svalov
Každý začínajúci športovec vie o rozdelení dnes. Ak však neviete, ako často cvičiť, splitový tréning vám nedovolí vyhnúť sa pretrénovaniu. Pozrime sa, s čím to súvisí. Existuje mnoho možností rozdelenia tela na svalové skupiny a teraz o nich nebudeme hovoriť.
Split je pomerne efektívna schéma na vedenie tried, ale iba s jej pomocou nebudete môcť vyriešiť problém stáleho pevného plánu školení. Všetko je to o orgáne, akým sú obličky. Nezáleží na nich, akú svalovú skupinu ste trénovali na poslednej lekcii a na ktorej budete teraz pracovať. Obličky musia vykonávať svoju prácu každý deň - využívať metabolity metabolických procesov. Telo sa zotaví iba vtedy, ak daný orgán dobre funguje. Všimnite si toho, že pre rast svalov musia byť všetky systémy nášho tela úplne obnovené. Použitím rozdelenia uľahčíte obličkám, pretože musia vykonávať menej práce. Ale ako postupujete, používate všetky veľké pracovné váhy a znova sa vynára otázka - ako často cvičiť?
Ako určiť správnu frekvenciu cvičenia pre rast svalov?
Mnoho začínajúcich staviteľov sa dnes dozvedá veľa informácií, ktoré je možné ľahko nájsť na internete. Potom sú si istí, že už poznajú všetky tajomstvá kulturistiky. Rýchlo však prídu na to, že sa mýlili, pretože pokrok nie je vidieť.
Aby vám bolo všetko jasnejšie, povieme vám o jednom prípade, ktorý sa stal v reálnom živote. Jeden staviteľ prestal napredovať a prediskutoval svoj problém s trénerom. V dôsledku toho sa rozhodli prestať na tri týždne.
Ten chlap to s kulturistikou myslel vážne a nemohol tak dlho prestať s tréningom. V prvom rade je to z psychologického hľadiska dosť ťažké. Keď vidíte svoj pokrok, je ťažké prinútiť sa tri týždne nič nerobiť. Niekedy môže človek prijať radu, aby prestal cvičiť, ako porážku.
Telo však niekedy potrebuje viac času na zotavenie a to by ste mali mať na pamäti. Počas dlhej prestávky môžete prehodnotiť svoj prístup k budovaniu tréningového procesu a pochopiť, ako často treba cvičiť. Nemyslite si, že odpočívaním budete strácať čas. Telo ho používa na určený účel a bude sa môcť úplne zotaviť.
Vráťme sa však k prípadu, ktorý zvažujeme. Tréner dokázal presvedčiť svojho zverenca a staviteľ tri týždne odpočíval. Dva mesiace po obnovení vyučovania povedal trénerovi o svojich úspechoch, ktoré boli jednoducho šokujúce.
Ten chlap dokázal v krátkom čase zvýšiť svoje ukazovatele sily a počas prvej hodiny si vytvoril osobné rekordy vo viacerých pohyboch. Ak predtým používal najobľúbenejší teraz trojnásobný tréningový plán, potom po prestávke trénuje raz za deväť dní. Využíva dvojdňové rozdelenie, rozdelenie tela na vrch a spodok. Ako sme očakávali, vynútená pauza mu prospela.
Chcela by som tiež povedať pár slov o tom, ako často cvičiť pri chudnutí. Je to spôsobené tým, že priberanie na váhe má v porovnaní so spaľovaním tukov trochu iné zákony. Ak je vašim cieľom iba boj s tukom, triedy by sa mali vykonávať denne, ale zároveň je potrebné správne vybudovať tréningový proces, aby nedošlo k pretrénovaniu. V tomto prípade má zmysel používať antikataboliká, aby nedošlo k strate svalovej hmoty. Počas obdobia sušenia môžete odporučiť, aby ste počas týždňa vykonali nie viac ako dve silové cvičenia a zvyšok času venujte kardio cvičeniam.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu?
Je to rovnako dôležitá téma v porovnaní s tým, ako často cvičíte. V prvom rade musíte sledovať svoj pokrok. Ak prestanete napredovať aspoň v jednom cviku, môže to znamenať, že ste blízko k pretrénovaniu.
V príklade, ktorý sme skúmali vyššie, sa to stalo, pretože staviteľ si všimol, že prestal zlepšovať svoje výsledky v tlaku na lavičke. Ak sa vám podobná situácia stala, stojí za to si dať prestávku. Tu sú tri hlavné príznaky pretrénovania.
- Pracovná hmotnosť sa pri cvičeniach nezvyšuje. Aby ste napredovali, musíte postupne zvyšovať záťaž. Na to sa však telo musí úplne zotaviť, aby ste mohli pracovať s veľkými váhami.
- Počet opakovaní ani čas statického držania projektilov sa nezvyšujú. Ak sa pracovná hmotnosť nezvyšuje, mal by sa zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického držania strely.
- Podobnému cvičeniu venujete viac času. Účinnosť tréningu úzko súvisí s konceptom intenzity, ktorá sa meria v jednotkách času. Zjednodušene povedané, ak vám lekcia, ktorú ste robili pred niekoľkými dňami, trvala dlhšie, intenzita klesla.
Tréningové tipy pre rast svalov
Ak ste svoj tréningový proces zostavili správne, potom otázka, ako často trénovať, nevznikne. Ide o to, že cvičenie s akoukoľvek frekvenciou môže byť účinné, ak použijete správne množstvo. Pre vysokokvalitné napumpovanie svalov je pre väčšinu športovcov ideálny týždenný objem práce pre každú svalovú skupinu 12 sérií. Ide samozrejme o priemernú hodnotu a efektívny objem by ste si mali určiť sami na individuálnom základe. Teraz je dôležité, aby ste pochopili podstatu.
- Ak cvičíte každú svalovú skupinu iba raz týždenne, musíte urobiť všetkých 12 sérií, pretože frekvencia tréningu je nízka, budete musieť použiť celý objem naraz.
- Keď cvičíte každú svalovú skupinu trikrát denne, mali by ste urobiť 4 série na každé sedenie, výsledkom čoho bude týždenný objem tréningu rovný 12 sériám.
- Ak trénujete dvakrát denne, potom by mala byť každá svalová skupina v jednej lekcii napumpovaná v šiestich sériách.
Všimnite si toho, že 12 sérií týždenne je dostatočný objem pre veľké svalové skupiny. Malým bude stačiť polovica tohto objemu.
Keď už hovoríme o tom, ako často trénovať, je potrebné vziať do úvahy tréningové skúsenosti športovca. Pre začiatočníkov, ktorí cvičia menej ako osem mesiacov, je perfektné trojdňové rozdelenie.
Ak ste prešli touto fázou a cvičíte viac ako osem mesiacov, potom stojí za to prejsť na dvojité hodiny počas týždňa. Odporúčame v tejto situácii rozdeliť telo na hornú a dolnú polovicu.
Mnoho ľudí nemá dostatok času na návštevu posilňovne najmenej dvakrát týždenne. Výsledkom je, že sa musia uspokojiť s jedným tréningom. Ak robíte všetko správne, potom bude táto stratégia účinná, ale rozhodne nie najlepšia. Vo väčšej miere je táto frekvencia cvičenia vhodná na udržanie svalového tonusu. Ak chcete napredovať rýchlejšie, skúste si nájsť čas na dve cvičenia týždenne.
Ako často trénovať, pozrite si toto video:
