Čo robiť a ako trénovať, ak potrebujete vyvinúť výbušnú silu? Zistite tajnú tréningovú schému pre rýchle svalové vlákna. Dnes si povieme niečo o tréningovom pláne na rozvoj výbušnej sily. Športovci často podceňujú tento ukazovateľ, čo je veľmi zlé.
Výbušná štruktúra silového tréningu
Pred každým silovým cvičením by ste mali zahriať asi 10 minút. Len veľmi málo športovcov venuje tejto problematike zaslúženú pozornosť. Musíte prekonať pokušenie rýchlo sa presunúť do silovej časti tréningu a dobre zahriať svaly.
Vďaka dobrému zahriatiu môžete pripraviť svoje svaly na intenzívnu fyzickú aktivitu, zvýšiť efektivitu celého tréningu a znížiť riziko zranenia. Rozcvička navyše pomáha zvýšiť pohyblivosť kĺbov, ktoré sú pri práci s váhami vystavené silnému fyzickému namáhaniu.
Zahrievanie spodnej časti tela môže zvýšiť pohyblivosť bokov, čo sú kĺby, ktoré sú u športovcov najčastejšie zranené. Tiež to povedie k posilneniu bedrovej chrbtice. Tento výbušný silový tréningový plán má štyri fázy:
- Základné;
- Spevnenie;
- Rast;
- Peaková.
Hlavná fáza
Túto fázu je potrebné chápať ako prechod medzi prácou s veľkým objemom a nízkou intenzitou, na ktorú je väčšina športovcov zvyknutá, k serióznejšej práci. V tejto fáze by ste sa mali zamerať na to, aby si telo zvyklo pracovať s veľkými váhami. Všetky cvičenia vykonávané v počiatočnej fáze tréningu prispievajú k riešeniu štyroch najdôležitejších úloh, ktorým športovec čelí.
Niektoré z pohybov sú určené na posilnenie najslabších oblastí, ako sú väzy v dolnej časti chrbtice, zadku a krížov. Všetky tieto svaly majú samozrejme slušnú silu, ale na účinný tréning to nestačí. Ostatné pohyby vám umožnia kvalitatívne naložiť veľké skupiny svalov a nechať ich rozvíjať. Tréningový plán na rozvoj výbušnej sily navyše obsahuje zrýchlené pohyby na zlepšenie techniky. Budete potrebovať schopnosť svalov vyvinúť veľa úsilia v čo najkratšom čase.
Fáza posilnenia
Druhá fáza tréningového programu dostala svoje meno z toho dôvodu, že v tejto fáze bude športovec musieť vykonávať komplexnejšie cvičenia s vyššou intenzitou. Ich implementácia je založená na cvičeniach vykonávaných počas hlavnej fázy.
Zaťaženie sa zvýši a trvanie celého komplexu sa zníži. Druhá fáza tréningu predstavuje prechodnú fázu od základného silového tréningu k pokročilému.
V tomto období by sa mala pozornosť zamerať na komplexný tréning, čo znamená krátke prestávky na odpočinok (nie viac ako 10 sekúnd). To umožní športovcovi pracovať s vyššou hmotnosťou bez zníženia objemu cvičenia alebo predĺženia jeho trvania. Napríklad pri vykonávaní hlavnej sady cvikov môžete pracovať s hmotnosťou 8RM s dvoma opakovaniami a po krátkom odpočinku môžete vykonať pohyb s 5RM ešte dvakrát. Inými slovami, budete môcť pracovať s hmotnosťou 5RM po dobu ôsmich opakovaní za mierne dlhší časový úsek, ako je práca s hmotnosťou 8RM pre rovnakých 8 opakovaní.
Počas druhej fázy budete musieť urobiť viac cvičení v porovnaní s prvou fázou. Do tejto doby bude vaše telo už odolnejšie voči stresu, čo povedie k schopnosti častejšie striedať cvičenia. Rovnako ako predtým musíte presunúť dôraz na rýchle prevedenie pohybov a opustiť kulturistický štýl, na ktorý ste zvyknutí, pri ktorom sa všetky cvičenia vykonávajú pomaly. Sada cvičení sa v porovnaní s predchádzajúcou zlepší.
Sada cvičení použitých v druhej fáze vyžaduje od športovca slušné množstvo sily, ale môžu ju zvládnuť aj začiatočníci. Vďaka tomu budú svalové tkanivá schopné zažiť silnú depriváciu kyslíka (hypoxiu) a stres. To všetko celkovo pripraví svaly na serióznu prácu v poslednej fáze tréningu počas vrcholnej fázy.
Rastová fáza
Už podľa názvu tretej fázy môžete pochopiť, že počas tohto obdobia budete môcť zaznamenať výrazný nárast veľkosti svalov. Nárast svalovej hmoty bude citeľnejší, ak športovec vo svojom tréningovom programe zvýši počet cvikov. Vďaka prvým dvom fázam môže teraz športovec pracovať s výrazne vyššími váhami.
Počas tohto časového obdobia by ste sa mali zamerať na zvýšenie objemu tréningu a zvýšenie ukazovateľov sily v dôsledku nárastu svalovej hmoty. Najprv budete vykonávať cvičenia s vysokou hmotnosťou a malými prestávkami na odpočinok, potom sa prestávky zvýšia a pracovná hmotnosť sa zníži.
Napríklad v mŕtvom ťahu vykonáte tri série, po ktorých nasledujú dve série pohybov s piatimi opakovaniami. Počas posledných dvoch sád použijete menšiu váhu športového vybavenia, čo výrazne zvýši vašu výbušnú silu.
Špičková fáza
Posledným krokom vo vašom výbušnom silovom tréningovom pláne je vrcholná fáza. Športovec sa teraz musí zamerať na vykonávanie jednorazových pohybov. V tomto prípade budú pracovné hmotnosti dosť veľké.
Táto fáza výcviku je zásadná pre rozvoj výbušnej sily. Nie je náhoda, že sa tejto fáze hovorí „vrchol“. Športovec v tomto časovom období bude schopný položiť silnú základňu a potom využiť výsledky svojej práce.
Vo vrcholnej fáze musíte vylúčiť jeden súbor pohybov. To urýchli proces obnovy tela, ktorý je v tejto fáze tréningu veľmi dôležitý.
Viac informácií o tom, ako vyvinúť výbušnú silu, nájdete v tomto videu:
