O komplexe jednoduchými slovami! Naučíme vás, ako správne popísať sušiacu diétu a vydržať psychické nepohodlie spojené s nedostatkom sacharidov. Ľuďom, ktorí sa v kulturistike nevyznajú, je tento šport spojený s veľkými svalmi a na naberanie hmotnosti stačí zdvihnúť činky. Zároveň veľa ľudí nevie, že ak neurobíte určité opatrenia, vo veľkej svalovej hmote nebude žiadna krása. Na dosiahnutie krásnej atletickej postavy sú športovci nútení pravidelne vykonávať cykly sušenia. Predtým však musíte nabrať dostatočnú hmotnosť, aby bolo čo sušiť. Teraz sa naučíte, ako zostaviť plán sušenia pre kulturistiku.
Kedy by ste mali sušiť?
Nezačnite sušiť skôr, ako priberiete aspoň tucet kilogramov hmotnosti. Všimnite si tiež, že termín "sušenie" znamená spaľovanie podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. So svojou psychológiou by ste sa mali začať pripravovať na sušenie. Je to spôsobené tým, že musíte jesť menej, starostlivo sledovať stravu a neočakávať, že priberiete.
Počas sušenia by ste mali venovať všetku pozornosť iba boju s tukmi a ničomu inému. V tomto období tiež neuvažujte o zvyšovaní indikátorov sily. Energetická hodnota stravy v tomto období bude dosť vážne obmedzená a nemá zmysel urputne bojovať o pár kíl navyše na športovom vybavení.
Budete musieť udržiavať fyzickú výkonnosť na súčasnej úrovni. Na ich ďalší rast začnete myslieť po dokončení sušenia. To, ako sa s touto úlohou dokážete vyrovnať, sa v budúcnosti odrazí na vašich nových výsledkoch. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri zachovaní fyzického výkonu súčasne zabraňujete úbytku svalovej hmoty.
Priemerný cyklus sušenia trvá tri mesiace a musíte si to celé časové obdobie starostlivo naplánovať. Najprv sa musíte rozhodnúť, aký by mal byť výsledok sušenia. Chudnutie, ktoré bežní ľudia praktizujú, pre teba rozhodne nie je vhodné, pretože sa stráca nielen tuk, ale aj svalová hmota. A to nemôžete dovoliť. Telo je navyše silne dehydrované.
Všetky tieto skutočnosti naznačujú, že nie je možné drasticky schudnúť. V kulturistike je optimálna rýchlosť spaľovania tukov strata pol kilogramu do týždňa. Výsledkom je, že za mesiac sa musíte zbaviť dvoch kíl a počas celého cyklu sušenia (nezabudnite, že jeho trvanie je tri mesiace) môžete stratiť päť alebo maximálne šesť kíl.
Iba taká rýchlosť chudnutia môže zaručiť, že asi 80 percent stratenej telesnej hmotnosti bude tučných. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť nemožné a riadiť sa radami rôznych špecialistov na chudnutie, ktorí často chcú len výhodne predať svoju techniku.
Jedlo počas sušenia
Proces spaľovania tukov je nemožný bez určitých zmien vo vašej strave. V prvom rade by ste mali znížiť jeho energetickú hodnotu, ale veľmi dramaticky. Stačí vylúčiť asi 300 kalórií. Mali by ste však byť pripravení na to, že musíte vykonať presný výpočet všetkých použitých výrobkov. Tiež neznižujte obsah kalórií o viac ako 300 kalórií, pretože v tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zničenia svalov.
Navyše vzhľad veľkého energetického deficitu prinúti telo znížiť metabolizmus, čo povedie k spomaleniu procesu spaľovania tukov. Výrobkom, ktoré používate, musíte venovať väčšiu pozornosť. Ak ste si pri priberaní na hmotnosti mohli dovoliť sladkosti alebo dokonca rýchle občerstvenie, teraz by mali byť všetky potraviny, ktoré nenesú nutričné hodnoty, úplne vylúčené z vášho výživového programu.
Jedzte uhľohydráty zo zŕn a zlúčenín živočíšnych bielkovín. Ale zároveň by ste mali pamätať na množstvo tuku v strave a mäso by malo byť čo najtenšie. Z tukov je najlepšie konzumovať rastlinný olej, orechy a rybí olej z lekárne. Nezabudnite, že tuk potrebuje aj telo, ale v malom množstve.
Tréning sušenia
Niektorí športovci sa domnievajú, že energetický deficit vedúci k strate tuku je možné dosiahnuť predĺžením cvičenia. Predtým to športovci dosahovali používaním viacnásobne sa opakujúceho tréningového režimu. Teraz je však už isté, že predĺženie vyučovania bude znamenať iba úbytok svalovej hmoty. Z tohto dôvodu by ste mali nechať počet opakovaní nezmenený.
Pretože pracovná hmotnosť bude kvôli nedostatku energie neustále klesať, mali by ste začať používať supersety na každej lekcii. Koľko ich bude, rozhodnite sa sami a v zásade na tom nezáleží. Vašou úlohou je skrátiť čas odpočinku medzi sériami, ktorého trvanie by v ideálnom prípade nemalo presiahnuť pol minúty, a ešte kratšie pri vykonávaní supersetov.
Kardio záťaž počas sušenia
Na urýchlenie procesu spaľovania tukov by ste na konci sedenia mali použiť kardio. Aeróbny tréning by mal trvať približne pol hodiny pomocou intervalového systému. Na to môžete úspešne použiť rotoped, ktorý strieda stredné a stredné tempo. Trvanie každej z týchto fáz je spravidla asi tri minúty.
Pridajte k rotopedu päťdesiat alebo sto lanových skokov a získajte ďalšie kardio. Tiež nemôžete používať aeróbnu aktivitu pred silovým tréningom. To drasticky zníži jeho účinnosť, pretože v krvi je v súčasnosti veľa glukózy, ktorá sa bude konzumovať aktívnejšie ako tuky. Vykonajte tieto kardio sedenia trikrát alebo štyrikrát týždenne.
Dnes sa v obchodoch so športovou výživou predáva obrovské množstvo spaľovačov tukov. Môžete ich bezpečne používať v súlade s pokynmi výrobných spoločností. Najpopulárnejšími výrobkami súčasnosti sú kofeín a efedra. Na zníženie katabolického pozadia má zmysel používať BCAA.
Pozrite sa na toto video, ako správne jesť pri sušení.
