Správne sušenie tela pre mužov: tipy a triky, funkcie programu. Menu na týždeň, povolené a zakázané jedlá.
Sušenie tela pre mužov je výživový program, ktorý zahŕňa zmenu pomeru uhľohydrátov a bielkovín v strave, aby ste nabrali čo najviac svalovej hmoty. Zástupcovia silnejšieho pohlavia sa musia s telesným tukom vysporiadať v menšej miere ako ženy, čo ovplyvňuje diétu aj povahu fyzických aktivít.
Vlastnosti sušenia tela pre mužov
Sušenie tela je pre mužov perfektné: program je navrhnutý tak, aby rozvíjal úľavu svalov. Diéta zahŕňa obmedzený príjem uhľohydrátov, čo vedie k odbúravaniu glykogénu a potom tukov.
K poklesu množstva uhľohydrátov dochádza postupne. Ak ich náhle vylúčite zo stravy, dôjde k otrave. Telo kvôli nedostatku glukózy nestíha rozkladať ketolátky vznikajúce pri spaľovaní živín. V dôsledku toho sa krv oxiduje a človek môže upadnúť do kómy.
Sušiaca diéta pre mužov zohľadňuje aj vlastnosti mužského tela. Zástupcovia silnejšieho pohlavia znášajú hlad ťažšie, a preto je podiel sacharidov a bielkovín v ponuke väčší ako u žien. Muži môžu bezpečne zvýšiť množstvo bielkovín, pretože sú nevyhnutné pre rýchle budovanie svalovej hmoty.
Diéta na sušenie mužov je kombinovaná so silovým tréningom. Optimálne je cvičiť podľa princípu kruhového tréningu. Cvičenia nasledujú v cykloch jeden po druhom. Na jednu lekciu sa odporúča urobiť 3-4 cykly, každý s 15 opakovaniami. Hmotnosť záťaže by mala byť o 20% menšia ako bežné cvičenia na budovanie svalov.
Dôležité! Pri sušení tela pre mužov sa vyhnite vyčerpávajúcim cvičeniam v posilňovni. Ak sa cítite unavení, urobte si prestávku.
Tipy a triky na sušenie tela pre mužov
Správne sušenie tela pre mužov zahŕňa nasledujúce pravidlá:
- Nevynechávajte raňajky. Odchýlka od diétnych predpisov negatívne ovplyvňuje metabolické procesy.
- V sušiacej diéte pre mužov musia byť prítomné tuky. Ich absencia vedie k vypadávaniu vlasov, suchej pokožke. Jedzte malé množstvo bravčovej masti, mlieka, masla, bravčového, jahňacieho, syrov, kakaa, rýb, orechov.
- Vylúčte občerstvenie. Múka, kyslé uhorky, údené mäso, sladkosti, kečup prerušujú chuť do jedla a vedú k priberaniu.
- Nejedzte neskoro v noci alebo v noci. Sušiaci program pre mužov eliminuje nočné občerstvenie. V tejto dobe sa metabolizmus spomaľuje a telo nemá čas stráviť zjedené jedlo.
- Jedzte malé jedlá každé 3-4 hodiny. Prejdite na 5-7 jedál denne. Na uspokojenie hladu medzi jedlami použite proteínové kokteily alebo jablká, citrusové plody.
- Vyhnite sa zlým návykom. Fajčenie, alkohol má negatívny vplyv na úľavu tela.
- Pi viac vody. Pri sušení tela pre mužov je pitný režim 2-3 litre denne.
- Zahrňte do stravy pomalé sacharidy s vlákninou. Medzi tieto produkty patrí zelenina, obilniny, ovocie.
- Vykonajte kardio tréning 15 minút pred a po svojich hlavných aktivitách.
- Na doplnenie výživových nedostatkov užívajte vitamínové a minerálne doplnky. Nedostatok minerálov vedie k úbytku svalovej hmoty.
- Znížte množstvo cukru. Ak nie je žiadny zoštíhľujúci účinok, znížte množstvo cukru v strave pri sušení pre mužov.
Pravidelne kontrolujte hladinu glukózy v krvi. Na dosiahnutie výsledku musí zostať stabilný.
Povolené a zakázané potraviny na sušenie tela pre mužov
Na fotografii potravinové výrobky na sušenie tela pre mužov
Pretože silový tréning vyžaduje veľa energie, sacharidy v programe sušenia tela pre mužov predstavujú až 45% z celkovej stravy. Je žiaduce, aby sa jednalo o komplexné uhľohydráty, ktoré na rozpad potrebujú viac času a energie.
BJU pri sušení tela pre mužov vyzerá takto:
- 40% - uhľohydráty;
- 50% - bielkoviny;
- 10% tuku.
Množstvo bielkovín sa vypočíta podľa vzorca: 1,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti, v závislosti od obdobia diéty. Športovec prijíma až 70% bielkovín z potravy, 30% z prídavných látok v potravinách.
Pri rýchlom sušení tela pre mužov je dovolené zahrnúť do ponuky:
- dusené, dusené alebo varené chudé mäso;
- vaječné bielky;
- varená chobotnica;
- ryby;
- pohánka a ovsené vločky na vode;
- cestoviny z ražnej múky;
- cuketa, bylinky, jablká, grapefruit;
- bylinný alebo zelený čaj.
Starostlivo sledujte príjem kalórií. Na to, aby ste rozhýbali telo a vyhli sa spomaleniu metabolizmu, si občas zariaďte dni s vysokým obsahom sacharidov.
Vyvarujte sa mastných, vyprážaných, slaných a údených jedál, alkoholu, sladkostí.
Ponuka sušenia tela pre mužov
Na vytvorenie vlastného menu na sušenie tela použite navrhovanú vzorku pre muža s hmotnosťou asi 90 kg a 180 cm:
| Jesť | 1 deň (normálne) | 2-3 dni (minimum uhľohydrátov) | 4. deň (viac sacharidov) |
| Raňajky | 200 g zemiakov, 200 g vareného kuracieho mäsa, kapusta, paradajka | 200 g rýb, 100 g kapusty, paradajok | 10 g varených zemiakov, 1 proteín, 100 g kuracieho mäsa, tretinu sladkej papriky, polovicu uhorky, 3 kapustové listy |
| Druhá recepcia | 250 g tvarohu, 2 mandarínky, banán | 8 vaječných bielkov, 2 pomaranče | |
| Tretia recepcia | 300 g varenej ryže, 3 kapustné listy, 200 g rýb, tretina papriky | 200 g kuracieho mäsa, 2 kolieska citrónu, 150 g cukety, zelenina | 200 g tvarohu, 200 ml kefíru, 4 mandarínky |
| Večera | 100 g vareného teľacieho mäsa, 150 g zemiakov, 5 bielkov, kapusta | 8 vaječných bielkov, 2 grapefruity | 150 g zemiakov, 2 varené vajcia, paradajka, 100 g kuracieho mäsa, paprika, 2 listy šalátu |
| Olovrant | 200 g kuracieho mäsa, 60 g varenej ryže, šalátu, paradajok, tretina papriky | 200 g rýb, 100 g kapusty, paradajok | |
| Druhé popoludňajšie občerstvenie | 200 g rýb, paradajok, šalátu, 70 g cestovín | Pomaranč, kivi, tretina grapefruitu, polovica jablka, 10 ks. hrozno a mandle | |
| Večera | 200 g kuracieho mäsa, pohár pomarančovej šťavy | Zelená cibuľa, rozšľahaný bochník, 1/2 paradajky, 2 plechovky tuniaka, 1 lyžička. olivový olej | 10 kusov. hrozno, vlašské orechy, pomaranč, polovica jablka, tretina grapefruitu |
Čo je sušenie tela pre mužov - pozrite si video:
Sušenie tela pre mužov je skvelé na posilnenie svalov a rýchle spaľovanie podkožného tuku. Spätná väzba od športovcov ukazuje, že správnym prístupom môžete získať krásnu úľavu pre telo. Je však dôležité sledovať počet kalórií: ich nadbytok je rovnako škodlivý ako nedostatok výživy.
