Chcete vedieť, ako môžete získať chudé telo svojich snov vďaka kruhovému tréningu? Túto tréningovú techniku používa takmer 90% celebrít. Začnite a pripravte sa na plážovú sezónu - správne. Čakajú nás štyri až päť mesiacov tepla a v teplom počasí sme vždy tak nahí, ako sa len dá. Každý muž chce byť na vrchole, preto bude potrebovať cvičebný program na spaľovanie tukov pre mužov.
Otázka výberu tréningového programu na spaľovanie tukov pre mužov je veľmi dôležitá, pretože je to optimálne zvolený komplex, ktorý pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ oveľa rýchlejšie. Veľa závisí od správneho výberu, ale nie od všetkého. Musíte tiež starostlivo sledovať stravu.
Existuje hypotéza energetickej rovnováhy, podľa ktorej ak je množstvo spotrebovaných kalórií menšie ako spálené, potom nie je rozdiel, kde sa dostávajú do tela zo sacharidov alebo tukov.
Kruhový cvičebný program na spaľovanie tukov
Na obrázku je príklad silového cvičenia modlitby Kruhový tréning je najlepší spôsob, ako spojiť vytrvalostné a silové cvičenia. Kruhový tréning vykonávajú muži v posilňovni. Hlavným cieľom nie je robiť si medzi cvičeniami prestávky. Všetky silové cvičenia, okrem cvikov na brucho, sa vykonávajú počas jednej minúty, s výnimkou kardio cvičení (bicyklovanie alebo beh), ktoré sa vykonávajú tri minúty.
Obvodový tréningový plán na spaľovanie tukov:
- Vykonáva sa cvičenie push-up alebo bench press.
- Drep s činkou.
- Najvyššia rozbaľovacia ponuka alebo príťahy.
- Tri minúty behajte alebo cvičte na stacionárnom bicykli.
- V stoji stlačte tyč v počiatočnej polohe.
- Údery vpred so záťažou (činka alebo činky), vykonávané jednu minútu pre každú nohu.
- V počiatočnej polohe v stoji sa vykonáva cvičenie s bicepsom s činkou.
- Choďte na stacionárnom bicykli alebo znova behajte tri minúty.
- Zaťažte tricepsy pri plnení úlohy na bloku, predĺženie rúk.
- Vykonáva sa cvičenie na stroji na predĺženie nohy.
- V počiatočnej polohe ležania sa vykonávajú kučery nôh.
- Cvičenie „modlitba“vykonávame dve minúty.
- V počiatočnej polohe ležania sa vykonáva skrútenie a tiež dve minúty.
Celkový čas na vykonanie kruhového tréningu je vymedzený rádovo dvadsať minút. Spaľovanie tukov je katalyzované absenciou prestávok počas cvičenia. Ak si myslíte, že vám dvadsaťminútové cvičenie nestačí, potom si môžete urobiť krátku prestávku na 2-5 minút a zopakovať komplex znova, v takom prípade bude celkový čas 42-45 minút.
Úspešná zmena cvičenia vám pomôže odpočívať medzi sériami počas celého cvičenia. Zmena silových kardio cvičení, behanie na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli, pomôže uvoľniť kardiovaskulárny systém a udržať pulz cvičenca v norme. Tieto vlastnosti kruhového tréningu pomáhajú spotrebovať viac energie za kratší čas a podľa toho spaľovať tuky rýchlejšie. Optimálnou možnosťou by bolo trénovať 2-4 krát týždenne. Ak však na to máte čas a chuť, školenie môže byť Vykonáva sa denne, čo urýchli dosiahnutie požadovaného výsledku.
Kardio program na spaľovanie tukov pre mužov
Pomocou kardio tréningu sa metabolický proces urýchľuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia kardiovaskulárneho systému a aktívnej ventilácie pľúc.
Podstatou kardio tréningu je striedanie najaktívnejších cvičení, trocha odpočinku a opäť aktívna záťaž. Hlavnými cvičeniami v tomto type tréningu sú šprint (beh), intervalový tréning vykonávaný v telocvični, step aerobik a podobné typy cvičení.
Optimálnym cvičebným režimom na spaľovanie tukov pre mužov sú cvičenia 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút a vykonávajú sa aj krátke denné kardio cvičenia na udržanie tela v požadovanom tvare.
Kardio cvičenia môžeme rozdeliť na:
1. Kardio cvičenie s dlhým trvaním a nízkou intenzitou. LISS- Kardio s ustáleným stavom s nízkou intenzitou
Tempo celej hodiny je v tomto prípade minimálne hodinu (60 minút a viac) rovnaké. Kalórie sú spálené a tukové bunky sú ich hlavným zdrojom. Intenzita tohto cvičenia je veľmi dôležitá, hlavne cvičte na steperi alebo dlho chodte na bežiacom páse. Cvičenie s nízkou intenzitou povzbudzuje telo k produkcii energie oxidáciou tukov. Ako sa intenzita zvyšuje, telo začne čerpať energiu zo svalového tkaniva.
Vzhľadom na to, že telo je pri vykonávaní kardio cvičení v katabolickom stave, svalové tkanivo sa premieňa na energiu. Najlepšou možnosťou by bolo prejsť z nízkeho tempa na stredne intenzívne s nevýrazným skrátením trvania cvičenia. Pravidelné kardio cvičenie s miernou intenzitou podporí najväčšiu oxidáciu tukov.
2. Kardio záťaž s krátkym trvaním a vysokou intenzitou. HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning
Pri vysoko intenzívnych cvičeniach dochádza k spaľovaniu tukov v kratšom časovom období v dôsledku procesu lipolýzy, ku ktorému dochádza vtedy, keď výdaj energie presiahne príjem kalórií.
Pri použití tréningu HIIT v období po tréningu je spotreba tuku výrazne vyššia ako pri tréningu LISS. Tiež zvyšuje metabolizmus, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu tukov počas cvičenia a po ňom. Vysoko intenzívny tréning môže pomôcť budovať svalovú hmotu a tiež optimalizovať hladinu testosterónu.
Cvičenie s vysokou intenzitou však má svoje nuansy, toto je obmedzený počet relácií, najlepšia možnosť je 2-4 krát týždenne. Ak sa takýto tréning vykonáva príliš často, môžete proces zvrátiť, spotreba aminokyselín v tele sa zvýši a hladina testosterónu sa zníži.
Na rýchlejšie dosiahnutie požadovaného účinku je najvhodnejšie dovedna striedať kardio cvičenia s vysokou a strednou intenzitou. Tento variant kombinácie kardio tréningu je optimálny.
Kruhové cvičenie na spaľovanie tukov od Andrey Schmidta:
