Tento článok hovorí o aeróbnych športoch a o tom, ako sa pomocou aerobiku zbaviť nadbytočných kíl. Obsah článku:
- Aeróbne športy
- Pravidlá spaľovania tukov
- Účinné komplexy na chudnutie
V skutočnosti je obsah kalórií v potravinách veľmi dôležitý. Ľudské telo buď priberá na váhe, alebo ho podporuje, alebo možno stráca - všetko závisí od obsahu kalórií v jedle, ktoré zje.
Ak je v dôsledku rozdielu medzi prijatými a spálenými kalóriami indikátor väčší ako nula, znamená to, že sa osoba zotavila. Ak sa toto číslo rovná nule, hmotnosť je na jednej nezmenenej hodnote. V prípade, že je rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami menší ako nula, je nedostatok kalórií - chudnete.
To všetko naznačuje, že musíte sledovať, koľko kalórií ste denne zjedli. To sa musí vykonať iba prvýkrát a potom budete sami vedieť, koľko potrebujete jesť a aké produkty, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Vzhľadom na obsah kalórií v potravinách môžete rýchlo a bez nepohodlia dosiahnuť cieľ chudnutia.
Aeróbne športy
- Plávanie - tu sa počas tréningu a výkonov zapájajú svaly horných aj dolných častí tela. Počas plávania nie sú kĺby preťažované, nie je potrebné udržiavať si vlastnú váhu. Preto je pravdepodobnosť poranenia kostry a svalov znížená na nulu.
- Lyžovanie - je to najdokonalejší druh aeróbnej motorickej aktivity. Zapája sa tu mnoho svalov. V dôsledku toho sa zvyšuje stupeň aeróbnej kondície. Účinok takýchto aktivít je ešte posilnený dodatočnou hmotou - vybavením a oblečením. Špeciálne simulátory, ktoré simulujú lyžovanie, pomáhajú aktívne spaľovať nadbytočné kalórie, čo znamená, že môžete rýchlo stratiť nenávidené kilogramy hmotnosti.
- Tréningové prístrojenapodobňovanie lezenia po schodoch - takmer každá moderná telocvičňa má takého aktívneho asistenta v boji proti nadváhe. Pri výcviku na cvičných asistentoch sa zapájajú svaly dôležitých častí tela - hovoríme o chrbte, zadku a nohách. Výsledkom je, že je možné poskytnúť pôsobivú úroveň spotreby energie v krátkom časovom období.
- Tancujúci aeróbny smer - na takýchto tréningoch vykonávate rytmické pohyby na dosť rýchlu melódiu. Na zvýšenie intenzity zaťaženia sa používajú lavičky. Ich výška sa pohybuje od pätnásť do tridsať centimetrov. V kombinácii s inými cvičeniami tieto aeróbne aktivity pomôžu zbaviť sa hromadenia tuku.
- Kruhový tréning silová orientácia - kombinácia aerobiku a silových cvičení. Tu striedavo cvičíte na rôznych asistentoch simulátora 15 - 20 sekúnd. Ak sú triedy správne štruktúrované, potom si môžete rýchlo všimnúť pozitívne výsledky z fungovania srdca a ciev. Posilňuje a zvyšuje sa svalový tonus, spaľuje sa dostatočné množstvo kalórií.
- Švihadlo - intenzívny typ fyzickej aktivity, ktorá sa môže stať skutočnou pomocou pri chudnutí.
- Beží na mieste, na mini -trampolíne - tento druh aeróbnej aktivity by sa mal používať v počiatočnej fáze tréningu. Neskôr sú už vhodnejšie intenzívne činnosti.
- Aqua aerobik - cvičenia sa vykonávajú vo vode. Cvičenie pomáha znižovať hmotnosť, ak je k tomuto cieľu integrovaný prístup.
Aký je hlavný a najdôležitejší účinok tohto druhu činnosti? Odpoveď je celkom jednoduchá - zvýšenie svalovej sily.
Pravidlá spaľovania tukov
Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť kalorický deficit. Väčšina tých, ktorí chcú schudnúť, venuje pozornosť iba chudnutiu. Ale pri rovnakej hmotnosti môžete vyzerať úplne inak. Takže muž s hmotnosťou 90 kilogramov s desiatimi percentami podkožného tuku bude vyzerať oveľa pôsobivejšie ako ten, ktorý má rovnakú hmotnosť, a toto percento je dvojnásobné.
Ľudské telo nie je schopné budovať a podporovať svaly súčasne a dokonca ich používať ako palivo. Naše telo sa snaží prežiť v ťažkých podmienkach a zo všetkých síl sa snaží vybudovať svalovú hmotu a stať sa silnejšími - preto sú ťažké bremená úspešné počas tréningu v tvrdom režime. Ukazuje sa, že silové záťaže pre telo sú skutočným stimulom pre rast svalov.
Účinné komplexy na chudnutie
- Diéta na chudnutie. Ak sa každý deň indikátor spotrebovaných kilokalórií zníži asi o sto jednotiek, potom za rok môžete neodvolateľne stratiť zo 4,5 kg telesného tuku. Telo však s najväčšou pravdepodobnosťou bude cítiť, že je tukov menej, a zapojí sa do metabolizmu - spomalí sa. Okrem toho bude pozorované spomalenie metabolizmu v dôsledku skutočnosti, že stratíte väčšinu svalov, a nie samotný telesný tuk. Akonáhle skončíte s jedením podľa pravidiel diéty, hmotnosť sa opäť vráti a možno aj v nadbytku.
- A eróbne zaťaženie. Je dôležité, aby ste konzumovali menej kalórií, ako sa spália, inak aj pri pôsobivých cvičeniach tuk priberie a nezmizne. Na pol hodinu aerobiku môžete skutočne minúť o 200 kilokalórií viac, ako keby ste nevykonávali športový tréning. Aby ste čo najviac znížili obsah kalórií vo vašej strave, mali by ste denne znížiť 100 kalórií.
- Aeróbne a silové záťaže. V skutočnosti nemôžete kombinovať celý týždeň s aerobikom a silovým tréningom. Faktom je, že aerobik nie je príliš účinný na spaľovanie extra kalórií. Nadmerný aeróbny tréning je navyše hlavnou prekážkou zotavenia sa z vysoko silového silového tréningu. Ak stále trváte na aeróbnom tréningu, potom nech to nie je tréning viac ako pol hodiny týždenne pri 60-70% vašej ideálnej srdcovej frekvencie, pokiaľ ide o frekvenciu. Pri prekročení týchto limitov riskujete, že vaše telo sa rozloží na svalové tkanivo - pôjde do rozvoja energetických rezerv.
- Silový tréning. Keď chýba silový tréning a v tele nie je dostatok kilokalórií, hmotnosť začne klesať v dôsledku toho, že sa spaľujú tukové zásoby. Ak tu použijete trochu svalov, bude to perfektné - 1 kg svalu dokáže spáliť dvesto kilokalórií za deň. Ak budete konzumovať menej kalórií, ako vydáte, potom za rok budete môcť spáliť dvadsať kilogramov tuku s každým kilogramom svalového prírastku. Na dosiahnutie pôsobivých výsledkov stačí polhodina tréningu týždenne.
Silový tréning je najistejšou cestou k úspechu. Najlepšie je urobiť jednu vysoko intenzívnu sériu základných cvikov-drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a na lavičke, kliky a príťahy.
Je vhodné obmedziť päťsto kalórií denne. Výsledkom bude, že tuk sa bude spaľovať rýchlosťou asi pol kila za týždeň. Za rok s takýmito cvičeniami môžete ľahko stratiť 23 kilogramov a zároveň zvýšiť silu. Mal by sa pridať počet opakovaní cvičení, čím sa tento ukazovateľ zvyšuje s každou lekciou.
Koľko kalórií môžete spáliť pri aeróbnom cvičení?
Najúčinnejší bicykel na spaľovanie tukov. Otočením pedálov dokážete spáliť od 500 do 1 000 kilokalórií za hodinu. Step aerobik a plávanie vás „odľahčí“o 800 kilokalórií a aeróbny tanec - o 600 - 800.
Rýchla chôdza je skvelé kardio cvičenie, ktoré má intenzívny vplyv na nohy a brucho, ako aj na stehná. Za hodinu chôdze sa zbavíte zhruba 360 kalórií.
Ovládaním kalórií môžete dosiahnuť ideálnu postavu v každom veku, nepriberať a zostať vždy vo forme. Hlavnou vecou je správne pristupovať k tomuto problému. Na ceste k úspechu je nevyhnutné konzultovať to s odborníkom od samého začiatku a samozrejme s trénerom. Iba lekár bude schopný pripraviť správny program na zbavenie sa nadváhy a iba tréner predpíše správnu sadu cvičení na dosiahnutie požadovaného.
Videá s cvičením spaľovania tukov:
