Naučte sa, ako si rýchlo napumpovať hrudník pomocou cvičebnej techniky iba s činkami s viacnásobným opakovaním. Aby bol silový tréning účinný, mužovi nebudú stačiť cvičenia s činkami na prsné svaly. Aby ste to urobili, musíte správne jesť a poskytnúť telu dostatok času na odpočinok. Je tiež potrebné pravidelne cvičiť, čo je celkom zrejmé.
V tomto prípade je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky pomocou činiek. Dôvodov, prečo športovci používajú iba činky, môže byť mnoho. Ak sa triedy konajú doma, potom je vo väčšine prípadov výber športového vybavenia obmedzený a činky sú najbežnejšie. Súhlasíte s tým, že nie je často možné stretnúť ľudí, ktorí majú doma činku, nehovoriac o simulátoroch.
Niekedy pomocou činky nemusíte cítiť prácu svalov hrudníka. Je to najčastejšie kvôli nedostatku techniky alebo výraznému rozdielu vo vývoji hrudníka, delt a tricepsu. Ak máte silnejší ramenný pletenec a tricepsy, potom tieto svaly odnesú časť záťaže z prsných svalov. V takejto situácii stojí za to použiť činky.
Aj keď to môže znieť zvláštne, niektorí športovci neradi cvičia s činkou. V tejto situácii budú cvičenia s činkami na prsné svaly pre muža tiež vynikajúcim riešením. Ak je nejaká skupina svalov slabo vyvinutá, nemali by ste sa znepokojovať, ale začať experimentovať. V kulturistike nie sú žiadne maličkosti a mali by ste vyskúšať všetko.
Vlastnosti tréningu svalov hrudníka s činkami
Hrudník je veľká svalová skupina, čo naznačuje prítomnosť niektorých funkcií jeho tréningu. Ak chcete byť úspešní, musíte tvrdo pracovať s vysokou intenzitou. Snažte sa vo svojom tréningovom programe používať čo najviac základných pohybov, pričom vykonávajte malý počet opakovaní s veľkými váhami. Mali by ste tiež urobiť dostatočne dlhé prestávky medzi sériami, aby sa svaly stihli zotaviť.
Hrudník sa v skutočnosti skladá z dvoch veľkých svalov, pod ktorými sú umiestnené malé. Sú to teda hlavné prsné svaly, ktoré budú mať hlavný vplyv na váš vzhľad. Je potrebné poznamenať, že táto skupina má jedinečnú štruktúru, pretože svaly sú pripevnené k kostiam ramenného pletenca. To vám zase umožní efektívne načítať všetky sekcie svalov hrudníka vykonávaním rôznych rozložení a lisov.
Mnoho profesionálnych kulturistov verí, že pri cvičení s činkami na prsné svaly by mal muž venovať osobitnú pozornosť tréningu hornej časti tejto skupiny. Veľkosť svalovej skupiny priamo ovplyvňuje frekvenciu tréningu. Na prsníku musíte pracovať raz za päť alebo šesť dní. Nemali by ste vykonávať novú aktivitu, kým sa svaly úplne neobnovia. Tiež by ste mali mať na pamäti, že medzi triedami musíte odpočívať tri až štyri dni.
Všetky svaly môžu rásť iba počas odpočinku, a nie počas tréningu. Telo musí mať čas na obnovenie všetkého poškodenia svalového tkaniva, ktoré bolo spôsobené počas cvičenia, ako aj na syntézu ďalších proteínových zlúčenín, ktorých množstvo musí prekročiť množstvo potrebné na zotavenie. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a je to práve tento proces, ktorý predstavuje rast svalového tkaniva.
Ak vaše svaly odpočívajú menej ako tri dni, potom sa proces superkompenzácie nedokončí a vaše cvičenia nebudú také účinné, ako by ste chceli. Tiež vás informujeme, že prestávky medzi sériami by mali byť 3-5 minút. Tento čas bude stačiť na úplné obnovenie skladovania energie svalových tkanív. Musíte pochopiť, že musíte vyvinúť všetky svalové skupiny. Ak je váš chrbát slabší ako hrudník, začne sa rozvíjať hrbka. To zjavne nezlepší váš vzhľad.
Výhody tréningu prsných svalov s činkami
Činky sú vynikajúcim športovým vybavením a majú množstvo výhod. Môžu byť použité striedavo a to vám umožní napraviť nerovnováhy vo vývoji svalov tým, že budú fungovať prepojene. Vďaka týmto škrupinám môžete tiež zvýšiť amplitúdu pri cvičeniach s činkami na prsné svaly muža.
Vďaka tomu budú svaly viac natiahnuté a zaťažené. Technika práce s činkami je v mnohom podobná cvičeniu s činkou, je však potrebné zabezpečiť, aby sa pohybovali striktne vo zvislej rovine a nedovolili im dotýkať sa. Tiež lakte lakťov úplne nevyrovnávajte, aby ste udržali konštantné svalové napätie.
Odporúčame, aby muž dvakrát týždenne vykonával súbor cvičení s činkami na prsné svaly. V jednej lekcii by ste mali pracovať na hornej časti hrudníka a v ďalšej trénovať dolnú a strednú časť. Lekcia by nemala presiahnuť hodinu. Nezabudnite tiež, že rozdelenie tejto svalovej skupiny na tri sekcie je podmienené, už sme poznamenali, že skupina pozostáva z dvoch veľkých svalov.
Ako jesť pri tréningu mužskej hrudníka?
Celkovo nie je dôležité, aké svaly trénujete, a diétne pravidlá sú rovnaké. Musíte konzumovať určité množstvo uhľohydrátov, tukov a proteínových zlúčenín.
- Sacharidy. Táto živina je hlavným zdrojom energie. Pravdepodobne viete, že existujú dva druhy uhľohydrátov: pomalé a rýchle. Vo vašej strave by mal byť hlavný dôraz kladený na pomalú. To umožní telu plne poskytnúť potrebné množstvo energie bez priberania tuku. Sacharidy obsahujú obilniny, zelenina, bylinky, ovocie a bobule.
- Bielkovinové zlúčeniny. Mali by ste si byť vedomí RDA pre túto živinu, pretože o nej hovoria všade. Aby sa telu poskytli všetky dôležité amíny, mali by sa uprednostniť živočíšne produkty. Pripomíname tiež, že používanie športovej stravy bude tiež veľmi užitočné.
- Tuky. Sú pre telo dôležité a používajú sa vo veľkom množstve rôznych biochemických procesov. Napríklad testosterón sa ventiluje z tukov. To znamená, že by ste mali zo stravy vylúčiť nasýtené tuky. Jedzte rybie a rastlinné oleje. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú telu prospešné.
Cvičenie s činkou na hrudi
Teraz vám povieme o najefektívnejších cvičeniach s činkami na prsné svaly pre muža, ktoré je možné vykonávať v telocvični alebo doma.
Sklon lavice
Tento pohyb funguje dobre v horných prsných svaloch a zapája aj tricepsy a predné delty. Ak uchopíte škrupiny priamym úchopom, môžete výrazne zvýšiť natiahnutie svalov. Odporúčame tiež, aby ste pri pohybe nadol čo najviac roztiahli lakťové kĺby a spustili ruky čo najviac. Sklon lavičky by mal byť medzi 30 až 45 stupňami. S ďalším nárastom uhla budú delty aktívnejšie vstupovať do práce.
Nastavenie činiek na šikmú lavicu
Ďalší pohyb zameraný na posilnenie horných svalov hrudníka. Pri jeho vykonávaní môžete použiť priamy alebo neutrálny úchop. Aby ste znížili riziko poranenia, nepúšťajte ruky pod úroveň hrudníka. Optimálny uhol sklonu lavice je rovnaký ako v predchádzajúcom pohybe.
Stlačenie činky na vodorovnej lavici
Tento pohyb s činkou je veľmi obľúbený u športovcov. Použitím činiek môžete výrazne zvýšiť amplitúdu, a teda aj zaťaženie svalov. Odporúča sa, aby ste ruky úplne nevyrovnávali, aby boli svaly neustále pod záťažou.
Nastavenie činiek na vodorovnú lavicu
Na rozdiel od vykonávania rozloženia na šikmej lavici, v tomto prípade je do práce aktívne zapojená stredná časť svalov hrudníka.
Pulóver s činkou
Keď ste ležali na lavičke, musíte vziať činku oboma rukami a zdvihnúť ju nad hruď. Potom sklopte škrupinu čo najnižšie za hlavu.
Tu sú všetky základné cvičenia na prsnú činku pre muža, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Ak ste predtým nepoužívali činky na precvičovanie prsných svalov, potom po zavedení týchto pohybov do svojho programu môžete vidieť, ako efektívne sú.
Pozrite sa na tréningový program hrudníka v tomto videu:
