Diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sú stále viac kritizované, pretože je ťažké dodať telu energiu pri takejto diéte. Zistite, ktoré sacharidy si vybrať na zlepšenie postavy. V poslednej dobe sa stále častejšie kritizujú programy výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú veľmi populárne. Kritické šípky sú v zásade zamerané na nemožnosť dosiahnuť najlepšiu rovnováhu chemikálií v tele. Nikto by netvrdil, že sacharidy sú najľahšie dostupným zdrojom energie na rast svalov. Dnes zistíme, ktoré sacharidy si vybrať na zlepšenie postavy.
Pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov sa často vyvinie množstvo fyzických a psychických porúch. Patrí sem zvýšená únava po tréningu a v dôsledku toho zníženie intenzity tréningu. Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že v ideálnej strave by malo byť prítomných asi 60 percent uhľohydrátov.
V tomto prípade by mali byť uprednostnené tie uhľohydráty, ktoré majú minimálny vplyv na syntézu inzulínu. Na určenie takýchto výrobkov sa používajú špeciálne tabuľky koeficientu cukru. Majú však jednu významnú nevýhodu - neberie do úvahy tuky a bielkovinové zlúčeniny, ktoré znižujú absorpciu uhľohydrátov.
Veľmi často sa hovorí o význame sacharidov, a preto sa môže zdať, že sú hlavnými látkami v strave. Zatiaľ však nebolo presne stanovené, aký by mal byť požadovaný príjem sacharidov. Dôvodom je skutočnosť, že túto živinu je možné syntetizovať v pečeni z proteínových zlúčenín a čiastočne z tukov. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Podľa údajov niektorých experimentov je možné povedať, že viac ako 55% nadbytočných bielkovín v tele sa premieňa na glukózu. Tiež je asi 10 percent molekúl triglyceridov konvertovaných na glukózu. Tento proces prebieha aj v pečeni.
Ak hovoríme o sacharidových potravinách, potom tu nie sú najdôležitejšie samotné sacharidy, ale živiny obsiahnuté v potravinách. Patrí sem ovocie, celozrnné produkty a zelenina. Obsahujú široké spektrum živín, ako sú flavonoidy. Pre tieto prvky dokonca existuje všeobecný termín - fytonutrienty.
Aké sú riziká vylúčenia uhľohydrátov z potravy?
S istotou môžeme povedať, že to povedie k metabolickým poruchám. V priebehu mnohých štúdií sa nadviazalo spojenie medzi tréningovým procesom a spotrebou uhľohydrátov. Vylúčenie sacharidov z výživového programu podľa získaných výsledkov výrazne znižuje intenzitu tréningu. Spravodlivo však treba poznamenať, že mnohé z týchto štúdií boli vykonané v krátkom časovom období, čo robí ich výsledky menej presvedčivými.
Ak konzumujete veľké množstvo uhľohydrátov, vedie to k rýchlej absorpcii cukrov. Ak náhle prestanete prijímať sacharidy, telu bude určitý čas trvať, kým sa obnoví metabolizmus a začne používať tuky ako zdroj energie. V priemere tento proces trvá asi dva alebo tri týždne. To vedie k zvýšenej únave. Ak budete naďalej dodržiavať tento výživový program, príznaky pominú, keď sa telo adaptuje na novú diétu.
Ako nedostatok sacharidov v strave ovplyvňuje tréning?
Samozrejme, existujú vážne rozdiely medzi tréningom v podmienkach obmedzeného príjmu uhľohydrátov a neaktívnym životným štýlom počas tohto obdobia. Tento problém bol skúmaný a bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, vedcom sa nepodarilo identifikovať veľký počet negatívnych faktorov.
Ako bolo uvedené vyššie, hlavným negatívnym bodom pri zrušení sacharidov je adaptácia tela. Ak sú však v tomto období príležitostne zahrnuté aj uhľohydráty, telo si neobnoví metabolizmus tak, aby využívalo tuky. Je tiež veľmi dôležité venovať osobitnú pozornosť konzumácii minerálov a elektrolytov. Zistilo sa, že nízkosacharidové programy majú silné diuretické účinky. Elektrolyty vrátane draslíka, horčíka a sodíka sú však rovnako dôležité ako kvapalné. S nedostatkom týchto látok v tele, v pomerne krátkom čase, človek začne pociťovať slabosť a apatiu. Veľmi dôležitý je aj fakt, že telo používa elektrolyty na prenos impulzov do nervových buniek.
Udržiavaním požadovaných hladín elektrolytov si športovci budú môcť udržať vysokokvalitnú svalovú hmotu bez tekutín a tukov. Draslík a horčík majú pre to najväčší význam. Nesmieme tiež zabudnúť na vápnik, ktorý posilňuje kostrový systém. Tento minerál sa používa na sťahovanie svalov a prevenciu svalových kŕčov.
Je tiež veľmi dôležité, aby športovci s nízkosacharidovou diétou konzumovali veľa bielkovín. Pomôže to znížiť straty dusíka, ktoré by inak mohli viesť k svalovej dysfunkcii. Už bolo uvedené vyššie, že prebytočné proteínové zlúčeniny sú pečeňou transformované na glukózu, ktorá podporuje normálne fungovanie mozgu a celého centrálneho nervového systému. Tiež pri používaní proteínových doplnkov klesá vaša chuť do jedla a je oveľa jednoduchšie dodržiavať v tomto prípade výživový program s nízkym obsahom sacharidov.
A posledná vec, na ktorú by si mali športovci dávať pozor, je vzťah medzi sacharidmi a glykogénom. S nedostatkom glykogénu svaly nedokážu pracovať s plným nasadením, čo vedie k zníženiu intenzity tréningu. Ale dostať sa z tejto situácie je celkom jednoduché - pred a po hodine v posilňovni konzumujte sacharidy a inokedy používajte proteínové doplnky.
Ďalšie informácie o rýchlych a pomalých sacharidoch nájdete v tomto videu:
